Entrar en el supermercado y que no te den taquicardias cada vez que miras los precios es prácticamente misión imposible. Ahora más que nunca toca hacer números, tirar de creatividad y aprender a combinar alimentos para que, además de dar mucho de sí, no te dé la sensación de que comes siempre lo mismo.

A continuación te mostramos cómo hacer la compra de un mes con 100 euros por persona. Hemos preparado los menús para cuatro semanas y su lista de la compra correspondiente. En ellos verás las tres comidas principales. Para media mañana y merienda puedes optar por fruta de temporada que está mejor de precio, un lácteo fácil de transportar si lo llevas al trabajo o frutos secos como almendras o anacardos, preferiblemente al natural. Los menús están revisados por la médico nutricionista Mª Isabel Beltrán.

Para que fuera más fácil hemos tomado como referencia los precios de un supermercado muy conocido, haciendo toda la compra sin salir del mismo. Nuestro consejo es que para la fruta y la verdura apuestes por el comercio de proximidad. La frutería del barrio tiene mucho mejor precio que las grandes superficies. ¡Ahorro seguro!

Uno de los pilares de nuestra compra es la congelación de los alimentos. Como comprobarás a continuación, te sale más a cuenta comprar un envase familiar de muslitos de pollo y congelarlo que dos o tres más pequeños y tomarlos frescos. Lo mismo para los huevos, mirando siempre la fecha de caducidad.

Como este menú mensual está pensado para una persona, al cocinar lentejas, macarrones o cremas, te compensa hacer más cantidad y congelarlo con lo que tendrás para al menos dos ocasiones. Además de ahorrar en la compra, lo harás en la factura de la luz.

Lista para hacer la compra del mes con 100 euros

Hemos dividido la lista de la compra por categorías de alimentos a fin de que resulte más práctica. Puedes descargarla para que te sirva de inspiración y hacer las modificaciones que consideres necesarias según tus costumbres o gustos personales.

Descarga la lista de la compra

  • Verduras. Son una parte básica ya que se congelan muy bien tanto frescas como elaboradas. Además son muy versátiles y lo mismo te sirven para hacer crema, acompañar un pollo al horno o completar una pasta.
  • Frutas. Lo ideal es que consumas de temporada. Las de pequeño tamaño suelen ser más caras pero dan más de sí. Mientras que una manzana o plátano tienes que consumirlos una vez pelados, las uvas y arándanos se conservan bien y puedes distribuirlos de distintas maneras (solos a media mañana, con yogur, con cereales o en ensalada).
  • Proteínas. Son fundamentales para elaborar un menú completo y equilibrado. Encontrarás recetas con carne picada (albóndigas, pasta), carne de ave (pollo al horno, empanado o plancha) y pescado (en especial atún por ser práctico y combinable). Los huevos también son básicos y dan mucho juego.
  • Carbohidratos. Pasta, arroz, patatas y legumbres son la base de muchos primeros platos, la mayoría en la comida. Verás que en ocasiones aparecen como platos únicos ya que las raciones son abundantes y contienen los grupos de alimentos, no siendo necesario un segundo plato.
  • Lácteos. El consumo de leche mensual variará según la que tomes en el desayuno y la que utilices para besamel o purés. No es lo mismo tomar café solo, que con leche y además acompañado de copos de avena hervidos en ella. Aparte, el queso y el yogur serán grandes aliados para tus meriendas y postres.
  • Pan. Comprar una barra diaria por persona no parece mucho gasto pero gastar 15€ al mes de media cuando al final acaba sobrando da mucha rabia. Lo ideal es comprarlo en paquetes de tres y congelarlo en rebanadas guardándolo en una bolsa zip. Se descongela en un momento, está tierno y solo sacas lo que consumes.
  • Despensa. Sal, azúcar, aceite, vinagre y especias no están incluidos en la lista de la compra ya que suelen estar en casa y duran bastante. Sí que hemos añadido café molido y mermelada.
  • Procesados. Procuramos no consumirlos pero es verdad que te resuelven comidas y cenas. Es el caso de los gazpachos o caldos envasados.

Cómo hacer la compra del mes con 100 euros: menús

Respecto a los menús, hemos procurado contar con recetas básicas que no requieran elaboraciones complicadas y, sobre todo, rápidas. Ensaladas, cremas, guisos, plancha y horno es lo que más vas a encontrar. Puedes descargarlos y echarles un vistazo cuando quieras.

menu semanal por 100 euros semana 1

Descarga el menú

  • Las cremas de zanahoria y calabacín, tanto frías como calientes, son un primer plato estupendo. Haz de más y congélala así solo tendrás que prepararla una vez al más.
  • Las ensaladas de bolsa son de nuestras favoritas puesto que ya vienen listas para consumir. Nos encanta combinarlas con segundos llenos de proteínas.
  • El arroz blanco, las patatas asadas y los pimientos son otras guarniciones económicas que van con todo y, además, son saludables.
  • Para los picoteos de media mañana y media tarde hemos pensado en opciones fáciles de transportar por si te encuentras en la oficina. Si te encuentras en casa, igual puedes ahorrarte las barritas de cereales y tomarte cómodamente una tostada con mermelada.
  • Cuando compres las verduras, puedes preparar y congelar algunas de ellas. De esta manera, siempre tendrás una base saludable y lista para tus sofritos, pollo con verduras o patatas rellenas.