La rutina de 15 minutos más fácil que una profesora de pilates recomienda para adelgazar y tonificar en casa

¿Te has sumado ya a uno de los deportes del momento? ¿O eres principiante? El pilates se ha convertido en uno de los entrenamientos más populares del momento porque no es necesario ir al gimnasio o salir a la calle para practicarlo, ya que podemos hacerlo en casa con o sin materiales.

Sara Carbonero a Marta Hazas ya practican este deporte para tonificar todo el cuerpo sin apenas esfuerzo, aunque dentro del mundo pilates encontramos diferentes versiones que se pueden adaptar según las circunstancias o necesidades de cada persona: como el pilates en la pared.

Pero, ¿en qué consiste? ¿Cuál es el mejor entrenamiento para fortalecer la masa muscular y adelgazar? Si buscas un entrenamiento efectivo para tonificar y perder peso, te traemos tabla de ejercicios de 15 minutos de pilates en la pared, diseñada por la profesora de yoga y pilates Anabel Otero, que te encantará. 

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¿Qué es y para qué sirve el pilates?

El pilates es un método de entrenamiento físico y mental que se basa en el control de la respiración, la alineación corporal, la concentración y la precisión de los movimientos. Es un deporte que busca el equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad, y trabaja todo el cuerpo de forma integrada y armoniosa.

El pilates es muy eficaz para mejorar la salud y el bienestar, ya que tiene múltiples beneficios como mejorar la postura, la coordinación y el equilibrio; prevenir y aliviar el dolor de espalda; tonificar y fortalecer los músculos; aumentar la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea; reducir el estrés y la ansiedad; favorecer la autoestima y la confianza.

Un estudio realizado por la Universidad de Valencia evaluó los beneficios del pilates y constató su efectividad para reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa magra. Los investigadores concluyeron que se trata de una forma de acondicionamiento físico que mejora cualidades como la flexibilidad y el equilibrio, la fuerza y estabilidad de la zona abdominal y la activación muscular general, y tiene beneficios para la salud mental.

¿Qué tan efectivo es el pilates en pared?

El pilates en pared es una variante del pilates que se realiza con el apoyo de una pared, que actúa como una guía postural y facilita la movilidad y la precisión de los movimientos.

Es muy efectivo para tonificar y fortalecer los músculos, especialmente los del abdomen, espalda, glúteos y las piernas. También ayuda a mejorar la postura y el equilibrio, a prevenir y aliviar el dolor de espalda, a quemar calorías y a definir la silueta.

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¿Qué beneficios tiene realizar pilates en la pared?

El entrenamiento de pilates en pared consiste en realizar una serie de ejercicios durante un tiempo determinado, con una intensidad adecuada, que se puede adaptar al nivel de cada persona, desde principiantes hasta avanzados, y puede variar según los objetivos que se quieran conseguir.

El pilates en la pared se ha hecho muy popular en los últimos años gracias a sus múltiples beneficios para la salud y el bienestar, tanto físico como mental, y a su facilidad para practicarlo en casa. Entre ellos, destacan los siguientes:

• Mejora la postura, la coordinación y el equilibrio.
• Previene y alivia el dolor de espalda.
• Tonifica y fortalece los músculos.
• Aumenta la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea.
• Reduce el estrés y la ansiedad, como ha demostrado una investigación desarrollada por la Universidad de Murcia publicada en 'Scientific Electronic Library Online'.

El pilates en la pared también puede ser un aliado para adelgazar, siempre que se combine con una alimentación equilibrada y otros hábitos saludables. Es una modalidad que ayuda a quemar calorías, a acelerar el metabolismo y a definir la silueta. Practicar pilates en la pared 15 minutos al día puede ser suficiente para notar sus efectos, siempre que se realicen los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria. 

Rutina de 15 minutos de pilates en la pared efectiva para adelgazar

Se trata de una clase completa, dirigida por la profesora de yoga y pilates Anabel Otero, que ofrece en su canal de YouTube (@AnabelOtero) una rutina para hacer ejercicio en casa sin cansarse basada en la modalidad de pilates en la pared. En ella podrás trabajar todo el cuerpo más un estiramiento final, que te ayudará a fortalecer abdomen, piernas, glúteos y espalda, además de movilizar columna, brazos y caderas.

Tan solo necesitas una esterilla y una pared. Comienza tumbada, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90º pegadas a la pared. Es importante que controles la respiración y la postura lumbar en todo momento para evitar hacerte daño y lograr un resultado más efectivo.

Tras 10 minutos de ejercicio, debes colocarte con la espalda en la pared para continuar y finalizar la rutina. Después, sepárate de la pared y tócala con tus brazos para comenzar el estiramiento del tren superior.

Por último, colócate boca abajo en la esterilla para estirar las piernas y todo el tren inferior. Termina la sesión estirando cuello controlando la respiración. Puedes seguir la rutina completa de pilates en la pared desde casa a través de este enlace y hacerla a diario para maximizar sus beneficios y conseguir tus objetivos.