Paula Butragueño, entrenadora de 42 años: “Si solo pudiera hacer un ejercicio al día, sería el puente de glúteo”

Ni rutinas de ejercicio más largas que la lista de la compra semanal ni planes fitness que requieren mucho tiempo. Disponer de más horas no siempre implica mayor productividad y saber qué ejercicio es más efectivo para conseguir nuestro objetivo es clave para rendir más y mejor. Paula Butragueño, entrenadora personal, profesora de yoga, coach de mindfulness y creadora del método Phi, más conocida en redes como @pau_inspirafit, desvela cuál es el ejercicio que elegiría si sólo pudiera quedarse con uno.  

Aunque es bien sabido que un estilo de vida saludable lleva intrínseco una dieta equilibrada, actividad física y huir del sedentarismo, son múltiples los estudios que evidencian que entrenar a partir de los 40 es fundamental para lograr un envejecimiento saludable. Tal y como afirma la entrenadora, a medida que avanzamos en edad, nuestro cuerpo atraviesa cambios importantes, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, y para surfear con éxito todos estos cambios el entrenamiento de fuerza puede ser uno de nuestros mejores aliados.

puente de glúteo: eL EJERCICIO ESTRELLA PARA PAULA BUTRAGUEÑO

Según la entrenadora, el puente de glúteo, que se realiza tumbada en el suelo boca arriba, es su ejercicio favorito para equilibrar el sistema hormonal. De hecho, Butragueño así lo ha manifestado en su Instagram, "si solo pudiera hacer un ejercicio al día, sería el puente de glúteo". 

Si bien es un ejercicio de fuerza 360º con múltiples beneficios, es esencial saber cómo realizarlo correctamente para lograr resultados más exitosos y evitar los errores más comunes. Aquí te detallamos los pasos a seguir para hacer el puente de glúteos de la forma adecuada: 

• Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Es importante no separar o acercar demasiado los pies del cuerpo y mantenerlos en línea con las caderas.
• Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo. Hay que tener en cuenta que el esternón no se debe despegar del suelo. 
• El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros. La contracción abdominal y la postura natural de la espalda hay que mantenerlas durante todo el ejercicio.
• Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrae al máximo los glúteos durante 1-2 segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

Butragueño, afirma que el puente de glúteo no sólo es clave para moldear los glúteos, sino que también equilibra las hormonas y mejora el bienestar general.

Todos los beneficios de hacer este ejercicio

Según explica la entrenadora, licenciada en ingeniería de caminos y que dejó su trabajo para dedicarse a la actividad física, este ejercicio activa los glúteos, un músculo clave para la estabilidad hormonal, además de mejorar la postura y prevenir lesiones, ya que unos glúteos más fuertes nos pueden ayudar a disminuir el estrés acumulado en nuestra columna. Asimismo, practicar este ejercicio de bajo impacto con regularidad favorece especialmente a las caderas, puesto que ayuda a destensar la zona y, en consecuencia, a ahorrarnos lesiones lumbares. 

Según apunta la entrenadora, el puente de glúteo también tiene beneficios importantes en la regulación del cortisol, lo que implica rebajar los niveles de estrés. Un ejercicio simple, sin necesidad de material y que se puede realizar en cualquier lugar pero que aporta grandes y múltiples beneficios para nuestra salud física y mental.  

Ejercicio de fuerza, clave a los 40

Tal y como apuntábamos anteriormente, el entrenamiento de fuerza, tradicionalmente más asociado a los hombres, es también fundamental para las mujeres, independientemente de su edad, si bien los beneficios para las de más de 40 años son aún más notorios. 

Según un estudio publicado por The Journal of Physiology, las mujeres menopaúsicas que seguían un programa de entrenamiento de resistencia lograron mejoras en fuerza y masa muscular en comparación con las mujeres sedentarias y tal como concluye la revista Obesity, el trabajo de fuerza era mucho más eficiente que el trabajo cardiovascular junto con una dieta equilibrada.

Ahora bien, ¿Cuáles son las principales razones por las que pasados los 40 deberíamos seguir haciendo actividad física y focalizar nuestros entrenamientos en la fuerza?  

Según Butragueño, los beneficios del entrenamiento de fuerza son múltiples y entre los principales está la preservación del músculo y la fuerza, lo que combate la pérdida muscular. Además, reduce la grasa corporal y fortalece los huesos. Nuestro estado de ánimo también sería uno de los principales beneficiados de un buen entreno de fuerza, ya que contribuye a la liberación de endorfinas y combate el estrés. 

Otros ejercicios que puedes probar

Para empezar a experimentar todos estos beneficios, la entrenadora, además de señalar el puente de glúteo como su ejercicio estrella, también recomienda otros ejercicios de fuerza sencillos y aptos para cualquier edad que se pueden realizar con peso adicional o nuestro propio cuerpo. Entre los principales se encuentran las sentadillas, ejercicios de peso muerto, remo o planchas abdominales que, a su vez, fortalecen el core.