Cada vez más estudios y profesionales nos recuerdan la importancia de mantener una vida activa y practicar ejercicio para conseguir una buena calidad de vida en la tercera edad. Y es que, según Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, para estar bien en un futuro "tienes que empezar ahora, hay que invertir tiempo".

"Somos en un decenio en relación a lo que hemos hecho el decenio anterior", explica el experto, refiriéndose a que hacia los 60-65 estaremos mejor o peor dependiendo de si los diez años anteriores hemos hecho ejercicio o no. "¿Cómo quieres estar de los 50 a los 60?", nos pregunta Isidro, a la vez que nos lanza la respuesta en forma de interrogante: "¿Qué haces de los 40 a los 50 para estar así? No esperes milagros, o lo usas o lo pierdes". 

ejercicios fuerza vagos
iStock

Y por eso afirma que "los profesionales somos los que tenemos que enseñar a ser eficaces en ese "usar", ya que no vale cualquier cosa". ¿Cómo? Pautando el ejercicio más conveniente en cada etapa de la vida, teniendo en cuenta el contexto de cada persona para ser realistas y evitar que haya abandono. "La dosis de ejercicio no solamente tiene que ser eficaz, sino favorecer la adherencia de quien la hace", señala el entrenador.

¿Es suficiente con caminar?

Muchas personas mayores centran toda su rutina de ejercicio en salir a caminar, una actividad eficaz para perder grasa, pero insuficiente para este experto si lo que buscamos es tener calidad de vida en los próximos años. "Si te vas a caminar dos horas, posiblemente estés trabajando fibra lenta y, por lo tanto, seguirás perdiendo fibras rápidas. Y seguramente te costará levantarte de la silla cuando seas mayor", señala Felipe Isidro. Y es que, según el experto, aunque "es mejor caminar que no caminar", hay que hacerlo de una forma pautada y eficaz y a veces más no es mejor".

Fibras lentas y rápidas

Según este catedrático de Ejercicio Físico y Salud, "se pierde menos fibra lenta con la edad que rápida". Y aunque la fuerza se sustenta en las dos, se basa más en la rápida. "Perdemos básicamente un máximo de un 25% de fibra lenta con la edad, entre los 20 y los 80 años y, sin embargo, perdemos prácticamente un 75% de fibra rápida, lo que hace que nos volvamos personas lentas si no entrenamos la capacidad de fuerza", explica.

De hecho, indica que con la edad vamos perdiendo fuerza, mientras la capacidad respiratoria se mantiene más en el tiempo. Por eso hay personas mayores capaces de hacer largas caminatas, pero sin fuerza. "Yo veo personas mayores de 70-80 años que se van a caminar sin problema, pero luego tienen problemas para subir las escaleras de su casa o para levantarse de la silla rápidamente", señala el experto.

Así, nos revela que "la fuerza se manifiesta también en relación a la velocidad con la que tú eres capaz de hacer un gesto. Y vemos personas mayores que se mueven lentas porque no han entrenado y no han mantenido hábitos de
movimiento de ejercicio adecuados".

"Nunca hay edad para empezar", afirma el entrenador. "Si tiene 65, como si tiene 70, como si tiene 80, si respira puede entrenar", asevera.

la prevención en las etapas previas

Para Isidro, el ejercicio debe estar presente en todas las etapas de la vida, aunque no parezca necesario, para prevenir en el futuro. "Entre los 20 y los 35 aproximadamente, por biología mantenemos una buena condición física en general. Sin hacer nada tú te mantienes bien, porque a nivel testosteronómico, en las mujeres con sus estrógenos todo más o menos funciona bien. Por lo tanto, ahí tenemos que seguir trabajando para que eso intente seguir funcionando bien", explica.

Después, a partir de los 35, recomienda encarecidamente hacer entrenamiento de fuerza. ¿Cómo? "La capacidad de fuerza no se entrena con muchas repeticiones, sino moviendo más carga en el mismo tiempo o la misma carga rápidamente, en menos tiempo. Y hay que basar los entrenamientos en estas dos cosas: o en mover más peso en acciones motrices básicas o el mismo peso moverlo más rápido. Esto es lo que trabaja la fibra rápida", señala el entrenador.

Fuerza, como prioridad. Después, cardio

Así, el experto recomienda entrenar: "Sí o sí, fuerza y, si es posible, también cardiorrespiratorio y movilidad articular".

Y, a partir de los 50 en adelante hasta esos 60-65, Isidro apuesta por la fuerza como algo fundamental. "Yo, de hecho, entreno personas que tienen poco tiempo, que tienen tres días a la semana y les hago solo fuerza y uno de los días de fuerza los hago con una orientación metabólica. Es decir, con pocos descansos, pero al tener poco tiempo no les puedo hacer un cardiorrespiratorio de media hora o tres cuartos", explica.