¿Cuánto pan comer al día para no engordar? Una nutricionista responde

El pan es uno de los alimentos más consumidos y apreciados en el mundo, pero también uno de los más temidos por su supuesta capacidad de engordar. Sin embargo, ¿es cierto que el pan engorda? ¿Qué tipo de pan es el más saludable? ¿Cómo podemos disfrutar del pan sin renunciar a una alimentación equilibrada?

Hoy vamos a responder a estas preguntas y a resolver algunas de las dudas más comunes sobre el pan, como cuánto se puede comer al día si quieres perder peso o grasa o cuál es el pan de mejor calidad.

¿Cómo ha evolucionado la calidad del pan a lo largo de los años?

Lo primero que debemos destacar es la evolución que ha tenido la elaboración del pan en los últimos años. La calidad del pan ha ido disminuyendo debido a varios factores, como el uso de harinas refinadas, la adición de aditivos y mejorantes, la reducción del tiempo de fermentación y la industrialización del proceso de elaboración.

Estos cambios han afectado negativamente al valor nutricional, al sabor y a la conservación del pan, lo que ha generado nuevas variedades de pan que no son tan interesantes para incluir en la dieta como sí lo es un pan casero o el pan tradicional de masa madre que se lleva consumiendo desde hace siglos.

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¿Es verdad que el pan engorda?

Esta es una de las preguntas que más controversia ha generado en los últimos tiempos en nuestra sociedad. El pan no engorda por sí mismo, sino que depende de la cantidad que se ingiere y del balance calórico total de la dieta.

El pan es una fuente de hidratos de carbono, que son imprescindibles para el funcionamiento del organismo, ya que aportan energía y regulan el metabolismo, pero también muchas calorías. Si se consumen más calorías de las que se queman, se produce un exceso que se acumula como grasa. Por tanto, el pan no es el culpable, pero sí comerlo en exceso y de manera desequilibrada. 

 ¿Qué tipo de pan engorda?

El tipo de pan que más engorda es el que tiene más calorías por cada 100 gramos, que suele ser el que está elaborado con ingredientes adicionales como frutos secos, frutas, aceite, azúcar, etc.

También engordan más los panes ultraprocesados, como los palitos, los biscotes, los picos o los panes de hamburguesa, que tienen más grasas, azúcares y aditivos. Aunque como hemos mencionado, tampoco es necesario eliminarlos del todo de la dieta, sino moderar su consumo y buscar la opción más saludable.

¿Cuáles son los panes de mejor calidad?

Los panes de mejor calidad son los que están elaborados con harinas integrales o de grano entero, que conservan la fibra, las vitaminas y los minerales del cereal. También son mejores los panes que se hacen con masa madre, que es una fermentación natural que mejora el sabor, la textura y la duración del pan. Además, en los últimos años, se ha popularizado el pan keto, que acelera el metabolismo y ayuda a adelgazar.

¿Qué es más sano el pan integral o el pan blanco?

Otra de las dudas más comunes que gira en torno al pan es si es mejor el integral que el blanco. En cuanto a calorías tienen las mismas, pero el pan integral es más saciante gracias a su elevado contenido en fibra, lo que nos evita picar entre horas, y además nos ayuda a cuidar nuestra flora intestinal y a que la glucosa del pan se absorba lentamente, aportando la energía de forma dosificada. Por su parte, el pan blanco es menos interesante desde la perspectiva nutricional, que la glucosa se absorbe de manera más rápida (generando picos de insulina) y contiene poca proteína y fibra.

En el marco de una dieta de estilo mediterráneo, la reducción de pan blanco, pero no de pan integral, se asocia con menores ganancias de peso y de grasa abdominal, según determinó un estudio publicado en la revista 'BMC Health Services Research'.

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¿Cuánto pan hay que comer al día para no engordar?

Como hemos dicho, el pan no es el culpable, sino el consumo excesivo y desequilibrado. La cantidad recomendada es de unos 120 g diarios, lo que equivale a 4 rebanadas o 2 panecillos, preferiblemente de las opciones de mejor calidad que ya hemos visto.

Trucos para controlar la cantidad que comes de pan

• Para controlar las porciones, te recomendamos comer el pan en las comidas principales, preferiblemente integral o de grano entero, y evitar los panes ultraprocesados, que tienen más calorías, grasas, azúcares y aditivos. Si quieres comer pan, opta por el pan artesanal o una receta que puedas hacer en casa.

• Ten en cuenta el acompañamiento del pan. Muchas veces, lo que engorda no es el pan en sí, sino lo que le ponemos encima, como embutidos, quesos, mantequillas, salsas, etc. Estos alimentos son muy calóricos y grasos, y pueden hacer que el pan se convierta en una bomba para tu dieta. Intenta elegir opciones más saludables, como tomate natural, aguacate, hummus, atún, pavo, etc.

• Complementa el pan con otras fuentes de hidratos de buena calidad, como tubérculos, cereales integrales y legumbres. Estos alimentos te aportarán energía, fibra y nutrientes, y te ayudarán a sentirte más saciado. No hace falta que elimines el pan por completo, pero sí que lo combines con otros alimentos que te aporten variedad y equilibrio a tu dieta.