CLARA investiga: cuál es el pan más saludable para el desayuno

Da igual si eres más de salado que de dulce: tus desayunos, generalmente, se componen de unas buenas tostadas con mermelada, mantequilla, pavo, aguacate... Y sí, no te lo voy a negar, están riquísimas de cualquier forma y siempre van a ser una alternativa más favorable a un pastel o bollo ultraprocesado. Pero, ¿te has preguntado si estás escogiendo la opción más saludable entre todos los tipos de pan que existen? O si, ¿puedes comer pan en el desayuno a diario? Probablemente sí te lo hayas cuestionado, pero quizás no conozcas la respuesta.

Aunque pueden parecer simples preguntas, elegir bien alimentos básicos como el pan en tu desayuno puede marcar una gran diferencia en tu día. No solo porque pueda arruinar tu dieta o repercutir en tu peso, sino también por el impacto que puede tener en tu energía y bienestar.

Por eso, en CLARA hemos investigado y hemos dado con la respuesta a tus preguntas: qué tipo de pan es el mejor, cuáles son las opciones de moda más saludables y, además, cómo saber si lo estás comiendo adecuadamente. Porque te lo adelanto ya: no es bueno comerlo sin nada.

¿Puedes comer pan en el desayuno?

Definitivamente sí. De hecho, el pan es uno de los alimentos básicos del desayuno mediterráneo, una dieta conocida por sus beneficios para la salud. Sin embargo, la clave está en elegir el tipo correcto, ya que puede puede ser un aliado, pero también un enemigo en tu desayuno.

Jessie Inchauspé, autora del best-seller 'La revolución de la glucosa', advierte de que alimentos compuestos por almidones o azúcares (como puede ser el pan) son lo primero en llegar al estómago, lo que puede generar picos de glucosa y hacerte sentir hambre de nuevo en poco más de 2 horas.

Por eso es importante saber diferenciar entre planes saludables y aquellos que no son del todo nutritivos, ya que por muy contundente que sea tu desayuno con tostadas puedes tener hambre a las pocas horas y caer en la tentación del picoteo matutino, que puede no favorecer tus objetivos de salud y peso.

Te contamos cuál es el mejor pan para desayunar

Aunque cada vez existen más variedades, hay dos opciones se destacan por encima del resto: el pan integral y el pan de masa madre. Y te cuento por qué.

Ambos son ricos en fibra, lo que favorece la digestión, te mantienen saciada por más tiempo y puede ayudar a reducir tus niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") en sangre. Además, el pan de masa madre contiene probióticos naturales que son excelentes aliados para tu salud intestinal, al equilibrar la flora bacteriana y fortalecer la barrera. ¿Pero qué otras cualidades los convierten en la elección ideal para un desayuno equilibrado y nutritivo?

Pues en primer lugar, porque suelen tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco, lo que significa que liberan glucosa en el torrente sanguíneo de manera más gradual. Esto no solo te ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre estables, sino que también puede contribuir al control del apetito y al manejo del peso.

En segundo lugar, este tipo de panes suelen conservar más nutrientes que el pan blanco, ya que no están tan procesados. Son una buena fuente de vitaminas del grupo B, como ácido fólico, niacina y tiamina, así como de minerales como hierro, zinc y magnesio.

Por tanto, ahí tienes la respuesta a la primera pregunta: el pan integral o de masa madre son los mejores para tu desayuno, no solo porque te proporcionan energía sostenida a lo largo de la mañana, sino por los efectos positivos que pueden tener en tu salud a largo plazo.

También hemos analizado las opciones de moda

Si estás buscando alternativas al pan tradicional, hay varias opciones de moda que valen la pena integrar en tus desayunos, no solo por ser saludables, sino también para que puedas variar y no "te aburras" de comer siempre lo mismo. ¿Y cuáles son?

Pues los panes que no llevan harina y están hechos con ingredientes como huevo y semillas; pero también aquellos como el pan de harina de almendra o el pan de centeno negro, alternativas que ofrecen una variedad de sabores y nutrientes que pueden enriquecer tu desayuno.

La cantidad que puedes tomar en el desayuno

¿Cuál es la cantidad de pan que se recomienda comer al día para no engordar? Pues ya sea pan integral, de masa madre o alguna de las opciones de moda que hemos visto y que también son de calidad, la cantidad aconsejada es de unos 120 g diarios, lo que equivale a unas 4 rebanadas o 2 panecillos.

En el desayuno, concretamente, unos 60-80 g de pan sería suficiente. El resto puedes distribuirlo en tus comidas en función de si hay o no otras fuentes de hidratos de carbono, si no, no serían necesarios.

Cómo saber si estás comprando uno de estos panes y no otro

La clave para elegir un pan saludable es siempre leer la lista de ingredientes. Si encuentras una larga lista llena de nombres desconocidos, es probable que estés frente a un producto ultraprocesado, que generalmente es bajo en nutrientes y alto en azúcares.

Intenta siempre que puedas comprar tu pan en una panadería o tienda especializada donde puedas encontrar opciones más naturales y menos procesadas, y si lo compras en el supermercado, fíjate en cuántos ingredientes reconoces. Si la lista es corta y todo te resulta familiar, es probable que estés haciendo una elección más saludable.

Por último, ¿estás acompañando bien tu pan?

Ya sabes qué pan deberías elegir para desayunar, ¿pero lo estás comiendo "bien"? Sea cual sea tu opción evita siempre tomarlo solo, para maximizar sus beneficios. ¿Cómo? Combinándolo con una fuente de proteínas y grasas saludables, como aguacate, huevos, aceite de oliva virgen extra, jamón york o de pavo, etc, para ayudar a equilibrar tus niveles de glucosa en sangre y mantenerte saciada por más tiempo.

Además, te aconsejamos acompañar tu desayuno con frutas o verduras para obtener una dosis adicional de vitaminas y minerales. Esta combinación te brindará la energía y los nutrientes que necesitas para comenzar tu día de la mejor manera posible.