¿Quieres endurecer tu abdomen, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio o realizar entrenamientos demasiado completos? Entonces lo que necesitas es una rutina exprés intensiva como la que nos propone la entrenadora Crys Dyaz, más conocida en redes como @crysdyaz, que pondrá tu core a prueba.

Se trata de "una rutina corta, pero intensa, de core para cuando tienes poco tiempo, pero quieres focalizar en esta zona y que sea eficiente", explica la exdeportista de élite. "¡Pruébala porque es fuego!", asegura la experta. Y es que se trata de una serie de ejercicios intensos para el abdomen que combinan planchas, crunches, extensiones de piernas y ejercicios en cuadrupedia que pondrán a prueba tu musculatura abdominal y te ayudarán a ponerla a punto en tiempo récord. ¿Te atreves a probarla?

sit up abdomen
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La rutina intensiva corta de core

La rutina se compone de 5 ejercicios con banda elástica que la experta nos propone realizar con una estructura de intervalos:

  • 10 repeticiones de cada uno de ellos + 1 minuto de descanso.
  • 15 repeticiones de cada + 1 minuto de descanso.
  • 20 repeticiones de cada + 1 minuto de descanso.
  • 20 repeticiones de cada + 1 minuto de descanso.
  • 15 repeticiones de cada + 1 minuto de descanso.
  • 10 repeticiones de cada + 1 minuto de descanso.

Además, nos recuerda que no hay que trabajar en apnea, ya que "debemos exhalar metiendo abdomen durante el momento de esfuerzo del ejercicio". Toma nota:

1. Abductores en cuadrupedia

Consiste en colocarse en cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Desde ahí, debes levantar las rodillas a unos centímetros del suelo, de forma que te quedes sobre las manos y las puntas de los pies. En esa elevación, debes realizar aperturas de las rodillas con la banda elástica en la parte baja de los muslos, activando el abdomen al máximo para que la espalda se mantenga recta.

2. Crunch con piernas elevadas

Tumbado boca arriba con las piernas elevadas a 90º y el tronco apoyado en la esterilla, debes abrir las piernas con la goma en los muslos y hacer un crunch abdominal, llevando los brazos extendidos entre las piernas. Al regresar al suelo, vuelve a cerrar las piernas, dejando los brazos extendidos a la vertical.

3. Criss cross con goma

Coloca la goma en las plantas de los pies y, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en mesa –table top–, ve estirando una pierna y otra mientras llevas la otra rodilla al codo contrario, realizando una flexión de tronco. Mantén las piernas con una elevación de 45º y la lumbar apoyada en la esterilla, activando el abdomen todo el rato.

4. Extensiones de piernas

Apoya los codos y los antebrazos detrás del cuerpo y eleva las rodillas flexionadas sobre el pecho. La goma debe quedar en los muslos para estirar las piernas hacia delante a 45º grados y abrirlas. Ciérralas después u vuelve a llevar las rodillas al pecho sin modificar la postura ni la activación del core.

5. Plancha con elevación de pierna

Colócate en una plancha de antebrazos con la banda elástica colocada justo por encima de las rodillas. Eleva una pierna y otra, alternativamente, manteniendo la alineación de la cadera y la espalda. Mantén la tensión abdominal para que el glúteo no suba y procura tener en todo momento alineados hombros y codos para evitar sobrecargar los hombros.