Los frutos secos recomendados por una nutricionista para adelgazar (y los que no)

Los frutos secos son alimentos muy nutritivos y un tesoro para la salud, siempre y cuando se consuman con moderación y se elijan las opciones más naturales y saludables. Sin embargo, no todos los frutos secos que encontramos en el supermercado son igual de sanos, y algunos pueden ser contraproducentes si nuestro objetivo es perder peso.

Pero, ¿cuáles son los frutos secos del supermercado que deberías evitar si quieres adelgazar? ¿Y los que te pueden ayudar a mejorar tu salud y tu figura, y puedes tomar incluso estando a dieta? ¿O el que ayuda a reducir el colesterol, y el mejor para ganar masa muscular? Te lo contamos.

¿Qué te aportan los frutos secos?

Los frutos secos son semillas comestibles que se caracterizan por tener un bajo contenido en agua y un alto contenido en grasas, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. "Su composición incluye menos del 50% de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono, pero son ricos en proteínas y grasas", destaca la Fundación Española del Corazón.

Estos nutrientes, que desgrana en cantidades por tipo de fruto seco la Fundación Española de Nutrición (FEN), les confieren múltiples beneficios para la salud, como:

• Mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro, gracias a su aporte de ácidos grasos esenciales, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B, como señalan varios investigadores en un estudio publicado en la revista Nutrients.
• Proteger el corazón y las arterias, al reducir el colesterol LDL (conocido como malo) y aumentar el HDL (conocido como bueno), regular la presión arterial y prevenir la formación de coágulos, según la Fundación Española del Corazón.
• Prevenir la anemia, al aportar hierro, cobre y vitamina E, que favorecen la producción de glóbulos rojos y la oxigenación de los tejidos. Los expertos de MedlinePlus, en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, destacan las almendras o la nueces de Brasil por su aportación de hierro.
• Fortalecer los huesos y los dientes, al contener calcio, magnesio y fósforo que son esenciales para la salud ósea y dental.
• Regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, al aportar fibra, que mejora la digestión y la eliminación de residuos.
• Controlar el apetito y la saciedad, al aportar proteínas y grasas saludables, que retrasan el vaciado gástrico y evitan los picos de glucosa en sangre.
• Prevenir el envejecimiento prematuro y el estrés oxidativo, al contener antioxidantes como la vitamina E, el selenio, el zinc y los polifenoles, que protegen las células de los radicales libres.

¿Qué cantidad de frutos secos se puede comer al día?

La Fundación Española del Corazón y la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el marco de una alimentación sana, están de acuerdo en la recomendación de 3 a 7 porciones de frutos secos a la semana, teniendo en cuenta que cada ración está compuesta aproximadamente de unos 20 a 30 gramos al día (un puñado). Esta cantidad aporta unas 150-200 calorías, que representan el 10% de las calorías totales de una dieta de 2.000 calorías al día.

A pesar de sus beneficios, los frutos secos también tienen un alto contenido calórico, por lo que su consumo debe ser moderado y ajustado a las necesidades de cada persona. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el tipo de fruto seco, el grado de procesamiento, el método de conservación y el modo de preparación.

¿Cuáles son los frutos secos menos sanos?

Si bien es evidente su gran aporte nutricional, no todos los frutos secos son igual de sanos, y algunos pueden ser perjudiciales para nuestra salud y nuestro peso si los consumimos en exceso. Estos son algunos de los frutos secos que encontramos en el supermercado y que debemos evitar o limitar si queremos mantener nuestro peso o adelgazar:

• Los frutos secos fritos, ya que contienen más calorías, grasas saturadas y trans, y sal que los crudos.
• Los frutos secos azucarados o caramelizados, que contienen más calorías, azúcares y aditivos que los naturales, lo que favorece la acumulación de grasa, la inflamación o la resistencia a la insulina.
• Los frutos secos cubiertos de chocolate contienen más calorías, grasas y azúcares que los naturales, lo que contribuye al aumento de peso, el colesterol o la glucosa.
• Los frutos secos con miel también contienen más calorías, azúcares y aditivos.

Ojo conlos frutos secos con especias, como curry, pimentón, ajo o cebolla, que a pesar de ser aderezos saludables provocan que el fruto contenga más sal, aditivos y saborizantes, lo que puede causar retención de líquidos, hipertensión y problemas digestivos. Por eso es importante leer el etiquetado nutricional de estos.

¿Cuáles son los frutos secos más sanos?

Por el contrario, existen algunos frutos secos que son más sanos que otros, y que pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud si los consumimos de forma adecuada y equilibrada. Estos son los frutos secos crudos o tostados y sin sal añadida, más saludables que los fritos, salados o azucarados, ya que conservan mejor sus nutrientes y no contienen aditivos ni grasas trans. Además, los frutos secos naturales son más saciantes que los procesados, ya que mantienen su cáscara, que aumenta el volumen y el tiempo de masticación.

Algunos de los frutos secos más recomendables para incluir en nuestra dieta son:

• Las almendras, que son ricas en proteínas, fibra, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir la presión arterial, el apetito, la grasa abdominal y el colesterol, según un estudio elaborado por el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts (Estados Unidos).
• Las nueces, que son ricas en proteínas, fibra, omega-3, omega-6, magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, vitamina E y antioxidantes, que ayudan a mejorar la salud cardiovascular, cerebral, ósea, inmunológica y hormonal, como demuestra un estudio del Departamento de Química de la Universidad de Scranton publicado en la revista Food & Nutrition.
• Los pistachos, que son ricos en proteínas, fibra, potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, cobre, selenio, vitamina B6 y carotenoides, que ayudan a controlar el peso, el colesterol, la glucosa, la presión arterial y la visión. Además, su capacidad antioxidante es superior a la de la mayoría de alimentos comúnmente conocidos por su poder antioxidante, como ha demostrado un estudio de la Universidad de Cornell (Nueva York, EE UU).
• Los piñones, que son ricos en proteínas, fibra, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, selenio, vitamina E y ácido pinolénico, que ayuda a estimular la liberación de colecistoquinina, una hormona que regula el apetito y la saciedad, según pUblican varios investigadores en BioMedCentral.

¿Cuál es el mejor fruto seco para bajar el colesterol?

Para prevenir y tratar el colesterol alto, es importante seguir una dieta sana y equilibrada, que incluya alimentos ricos en fibra, antioxidantes y grasas insaturadas. El mejor fruto seco para bajar el colesterol es la nuez, ya que contiene una alta cantidad de ácidos grasos omega-3, que son capaces de reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL), así como de prevenir la inflamación y la oxidación de las arterias.

Según una investigación publicada en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón, comer 45 gramos de nueces todos los días durante dos años redujo modestamente los niveles de colesterol malo, la cantidad de partículas LDL totales y LDL pequeñas partículas en adultos mayores sanos. Por ello, se recomienda consumir unas 4 o 5 nueces al día para obtener sus beneficios.

¿Cuál es el mejor fruto seco para ganar masa muscular?

El mejor fruto seco para ganar masa muscular es la almendra, ya que contiene una alta cantidad de proteínas, que son esenciales para la formación y el mantenimiento de los músculos. Se recomienda consumir unas 20 o 25 almendras al día para obtener sus beneficios.