El método de los 3 platos de la nutricionista Laura Pérez Naharro para adelgazar sin hacer dieta: “así es más sencillo establecer un déficit calórico”

Comer de forma saludable o adaptar esta alimentación para perder peso debería ser fácil e intuitivo, lo que supone saber escoger los alimentos convenientes en las cantidades precisas sin tener que contar calorías ni usar una báscula para pesarlos. También debe adaptarse a las necesidades personales, a los gustos culinarios y a los compromisos sociales u obligaciones familiares de cada persona. Sin embargo, la realidad es que, para la gran mayoría de nosotros, esto no resulta fácil.

Por qué comer bien no es algo instintivo

Puede haber muchos motivos, pero en la gran mayoría de los casos, se debe a la falta de formación que tenemos en nutrición, a los falsos mitos que rodean a la alimentación y a la desinformación que llega desde la publicidad o la redes sociales.

Por eso, cuando alguien tiene que cambiar su forma de alimentarse por motivos de salud o porque desea adelgazar, suele ponerse en manos de un médico, un nutricionista o un dietista. Y aunque poco a poco el enfoque está cambiando, todavía se sale de la consulta con un papel que indica alimentos permitidos y prohibidos, así como cantidades; una pauta con la que no siempre es sencillo elaborar un menú. Pero incluso teniendo un menú semanal o mensual, pueden aparecer contratiempos.

Como ilustra la dietista-nutricionista Laura Pérez Naharro (@nuteducation), es posible que no apetezca comer pescado aunque ese día lo indique el menú o que se disponga de sobras, lo que haría que no fuera necesario elaborar una comida distinta. Además, “cualquier cambio en la rutina diaria –como eventos o compromisos sociales inesperados– afecta a la disponibilidad para preparar o consumir las comidas planificadas”, lo que provoca que la persona crea que se ha saltado la dieta, se desmotive y acabe abandonándola.

Por ello, Pérez Naharro buscaba un sistema que pudiera dotar de herramientas a sus pacientes, para que ellos mismos pudieran elaborar comidas sanas y equilibradas fácilmente, con la posibilidad de adaptase a los cambios que pudieran surgir.  De ahí nació El Método de los 3 platos, que ahora publica en forma de libro la editorial RBA.

El método de los 3 platos para comer saludable y adelgazar

El sistema creado por @nuteducation se inspira en el plato diseñado por la Universidad de Harvard (EE. UU.) para elaborar comidas y cenas saludables. Sin embargo, la nutricionista propone que haya 3 platos distintos en lugar de uno, cada uno con unas proporciones diferentes de verduras, proteínas e hidratos para simplificar aún más el proceso y “no tener la necesidad de pesar los alimentos o elegirlos de forma específica”.

El plato n.° 1. Mitad verdura y mitad proteína

Presenta un equilibrio entre verduras y hortalizas por un lado, y las fuentes de proteína (carne, pescado, tofu, soja texturizada, huevos, lácteos, etc.) por otro. Además, siempre hay que tener en cuenta que todos los platos incluyen una pequeña proporción de grasa, principalmente aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, para cocer o aliñar; u otros alimentos grasos como frutos secos, semillas, aguacate o chocolate de más del 85% de cacao.

Combinar verduras. La nutricionista anima a combinar verduras para evitar el típico menú de pechuga y lechuga. Lo ideal es que contenga al menos 3 tipos de hortalizas distintas. En el menú, esto se puede traducir en una ensalada del huerto de primero, o de tomate y pepino, y un segundo que tenga guarnición de verdura o que la contenga entre sus ingredientes, como un estofado.

Una o más fuentes de proteína. “A menos que se trate de un filete enorme de carne o de pescado, es preferible añadir dos alimentos ricos en proteína”, explica Pérez Naharro. Por ejemplo, en el caso de que se vaya a consumir una latita de atún con la ensalada, recomienda acompañarla de dos huevos para completar la ración proteica.

Ejemplos de plato n.° 1. Ensaladilla rusa con atún + tortilla paisana; o ensalada de lechuga, tomate y queso feta + 1/2 calabacín relleno de carne (o soja texturizada) y verduras; o crema de calabacín + revoltillo de setas y gambas.

El plato n.° 2: como el de Harvard

Este plato está compuesto por una mitad de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata). “Como se trata de una cantidad generosa de verduras, a la hora de diseñar este plato, lo recomendable es hacer un primer plato a base de verdura principalmente. Y de segundo, la combinación de verduras, carbohidratos y proteínas. En este caso, la ración de proteína no es tan grande como en la propuesta anterior”.

Cambiar el chip. En el segundo plato, para no consumir demasiados carbohidratos o pasarnos con las proteínas, debemos “renombrar” los platos y no pensar en un arroz con pollo y verduras, sino en verduras con pollo y arroz. Esto nos ayudará a pensar en las proporciones reales de cada grupo de alimentos.

Ejemplos de plato n.° 2. Guacamole con crudités + fajita de pollo con verduras; o judías con patata + salmón en papillote con verduritas; o wok de verduras y champiñones con pollo y arroz.

el plato n.° 3: el de las legumbres

La proporción es de un 50% del plato de verdura, un 35% de legumbre y un 15% de proteína animal. ¿Por qué incluye una porción, aunque pequeña, de proteína animal? Como explica la experta, “las legumbres aportan carbohidratos y proteínas, por lo que ya no se necesitan grandes cantidades de estos segundos nutrientes para completar el plato” y asegurar un aporte suficiente de este macronutriente.

Ojo con los potajes. Aunque incluyen verdura, como explica la nutricionista, esta queda muy mermada al cocerse. Por ello, recomienda que se complementen con un primero a base de verdura, ya que lo que cuenta al construir estos platos es el volumen total una vez cocidos.

No más hidratos. Como decía Pérez Naharro, las legumbres ya aportan muchos hidratos, por lo que no deberíamos añadir más o, si lo hacemos, en pequeñas cantidades, como un poco de patata o boniato para espesar un guiso o un puñadito de maíz para dar color a una ensalada de legumbre.

Ejemplos de plato n.° 3. Ensalada hortelana variada + potaje de vigilia ; o vaso de gazpacho + guisantes con jamón; o ensalada de tomate, alubias y migas de bacalao desalado (esqueixada); o menestra con huevo + lentejas al curry.

Cómo aplicar el método de los 3 métodos

La propuesta es dedicar los primeros 15 días a practicar los distintos platos, porque como explica la nutricionista, lo más importante es que nos familiaricemos con las proporciones de cada uno. A partir de la tercera semana, puedes ir alternando los platos dependiendo de si tu objetivo es comer saludable o si deseas adelgazar.

Alternar los 3 platos para planificar menús sanos. Dedicar 2 comidas a la semana al plato n.° 1; 3 almuerzos al n.° 2; y 2 al plato n.° 3. En cambio, 3 cenas a la semana serán para el plato n.° 1; 2 para el n.° 2 y otras 2 al n.° 3.

Cómo combinar los 3 platos para adelgazar. Pérez Naharro indica que en las comidas hay que hacer 3 días de plato n.° 1; 2 días de plato n.° 2; y 2 días de plato n.° 3. En cambio, las cenas deben ser casi todas de plato n.° 1 (4 veces por semana), mientras que el n.° 2 se indica para 2 días; y el n.° 3, solo para 1.

Menú semanal con el Método de los 3 platos

Lunes

• Desayuno. Tostada integral con guacamole, salmón ahumado y huevo escalfado
• Comida. Plato tipo 1: Wok de verduras, setas, pollo y gambas
• Cena. Plato tipo 2: Acelgas rehogadas con patata // Hamburguesitas de pollo

Martes

• Desayuno. Mini integral con aceite y tomate y jamón serrano // 1 kiwi
• Comida. Plato tipo 2: Brócoli al vapor con patata // Sardinas a la plancha
• Cena. Plato tipo 1: Sopa juliana solo de verduras // Dorada a la plancha

Miércoles

• Desayuno. Avena cocida en leche con manzana y nueces
• Comida. Plato tipo 1: Verduras asadas // Dorada al horno sobre lecho de cebolla y tomate
• Cena. Plato tipo 3: Sopa minestrone con alubias y daditos de jamón

Jueves

• Desayuno. Tostada de pan integral con aguacate y fiambre de pavo
• Comida. Plato tipo 3: Ensalada de tomate y aceitunas // Tortilla de espinacas y alubias blancas
• Cena. Plato tipo 1: Espinacas con huevo y bacalao desmigado // Media berenjena rellena de atún y verduras

Viernes

• Desayuno. Avena cocida en leche con chía y plátano
• Comida. Plato tipo 1: Ensalada de rúcula, naranja, feta y pistachos // Albóndigas de pollo y pisto
• Cena. Plato tipo 2: Sopa de pollo y fideos // Gallo con láminas de alcachofas a la plancha

Sábado

• Desayuno. Granola sin azúcar con yogur, avellanas y frutos del bosque
• Comida. Plato tipo 3: Coliflor asada con especias // Hummus con remolacha, yogur griego y crudités
• Cena. Plato tipo 1: Crema de espárragos verdes // Salmón en papillote con verduritas

Domingo

• Desayuno. Huevos revueltos con setas y tostada con aceite // Pera
• Comida. Plato tipo 2: Ensalada de escarola, apio y manzana // Estofado de ternera
• Cena. Plato tipo 1: Crema de verduras // Sepia a la plancha con ajo y perejil

Conceptos a tener en cuenta

No hace falta hacer menús para una semana. Puede resultar más cómodo tener una previsión semanal o, al menos, a cinco días, para facilitar las compras, pero no es imprescindible. Lo que sí es importante es llevar la cuenta de cuántos platos de cada número se han consumido en almuerzos y cenas para no consumir más (o menos) de lo que se debe en el cómputo total semanal.

Mejor 3 comidas que 5. Pérez Naharro prefiere reducir el número de ingestas “y asegurarse de que se come lo suficiente en cada una de ellas para no pasar hambre”. Además, de este modo, “es más sencillo establecer un déficit calórico”.

Para medir la cantidad. “La proporción de alimentos se basa en el volumen que estos ocupan en el plato, y no en su peso”, remarca @nuteducation.

Repartir los alimentos. La idea del plato es una manera de visualizar las proporciones que hay que tomar de cada grupo de alimentos, pero no supone que haya que consumirlos realmente en un mismo plato, sino que se pueden repartir en un primero y un segundo.

Postre. Consumir fruta fresca entera y de temporada y lácteos (yogur, kéfir, cuajada) naturales y sin azúcar.

Los desayunos del Método de los 3 platos

Según Pérez Naharro, el desayuno debe componerse de carbohidratos complejos (copos de avena, pan integral, cereales sin azúcar); proteína (yogur proteico, queso, huevo, conservas de pescado, jamón serrano, fiambre de pavo de más del 99% de carne); una pequeña porción de grasa (aceite, aguacate, frutos secos o cremas de frutos secos, cacao) y una pieza de fruta fresca.

Esperar a tener hambre. La experta recomienda no saltárselo, pero no hacerlo al despertarse si no se sienten ganas de comer. No tomarlo implica picotear más tarde haciendo elecciones menos saludables o llegar con demasiada hambre a la comida y comer desordenadamente y en mayor cantidad por no poder controlar el apetito.

Adaptar la cantidad. Sobre todo en el caso de los hidratos, consumirlos en función de la actividad física que se realice. Si se tiende a llevar una vida sedentaria, optar por porciones pequeñas.

Qué beber. Consumir café, té o infusiones acompañadas de leche o bebidas vegetales sin azúcares añadidos.

Cómo conseguir más saciedad

Como explica Pérez Naharro, su método busca que la persona se sienta llena tras consumir su plato, ya que la sensación permanente de hambre que se percibe al seguir ciertos planes para adelgazar es el motivo por el que se abandonan.

Cómo lo consigue. “Se priorizan alimentos con alta densidad nutricional y baja densidad calórica”, señala. Es decir, dominan los alimentos ricos en fibra y nutrientes que aporten pocas calorías. Esto puede suponer incluso comer más.

Ejemplo práctico. En lugar de desayunar un café con leche con 4 galletas de avena, que aportan poco más que azúcar y harinas refinadas y suman unas 355 kcal, su propuesta es optar por un yogur proteico natural, una manzana y una onza de chocolate de más del 85%, que proporcionan fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales por solo 241 kcal.