Menú semanal con platos de cuchara de CLARA: recetas equilibradas y caseras para todos los gustos

¿Quién no adora los platos de cuchara? Estas recetas típicas de la gastronomía española son un viaje a nuestras raíces y tradiciones culinarias. Desde un reconfortante puchero hasta unas sabrosas patatas guisadas con carne o pescado, estos platos nos llenan el estómago y el corazón. En estos tiempos, donde buscamos un balance entre la tradición y la salud, no está de más tener a mano un menú semanal con platos de cuchara para disfrutar de una comida rica y nutritiva a diario.

La revista CLARA te trae un menú semanal de lunes a domingo con platos de cuchara inspirados en recetas clásicas de la gastronomía española pero con un toque innovador para que puedas saborear tus recetas favoritas de manera saludable y variada.

Está pensado para que comas equilibrado, incluyendo todos los grupos de alimentos necesarios para una dieta completa. Si, como yo, eres fan de los platos de cuchara, estoy segura de que este menú te va a encantar. Y para que lo puedas ver fácilmente o tenerlo a la vista en la cocina, tendrás la opción de descargarlo en PDF o JPG gratis, ¡con los ingredientes que necesitarás para cada plato!

Platos de cuchara: mitos y realidades

Hay quienes ven a los platos de cuchara como enemigos de la dieta porque creen que son muy calóricos, sin embargo, esto no siempre es cierto. Existen platos de cuchara más contundentes que otros, pero todo depende de cómo se cocinen y qué ingredientes se utilicen.

Incorporar una gran variedad de verduras, legumbres y proteínas magras puede convertir cualquier guiso en una opción equilibrada llena de sabores y nutrientes. Además, los platos de cuchara forman parte de nuestra gastronomía, reconocida como la más saludable del mundo, por lo que son una excelente manera de comer de forma variada y sana.

La combinación de ingredientes y técnicas culinarias pueden transformar un plato tradicional en una opción ligera y saludable. Por ejemplo, cocinar a fuego lento, permite que los ingredientes conserven sus nutrientes y sabores. Por supuesto, utilizar menos aceite y grasas, y optar por ingredientes frescos y de calidad, también hace una gran diferencia.

Es cierto que es preferible tomar estos platos a la hora del almuerzo, ya que por la noche pueden resultar pesados para algunas personas. Pero no por eso son malos o engordan más que otros. La clave está en la moderación y en saber equilibrarlos con las porciones adecuadas de cada ingrediente y alimento para un balance perfecto.

¿En qué consiste nuestro menú?

Este menú está diseñado para que disfrutes de un plato de cuchara diferente cada día de la semana, a la hora de la comida. La idea es que disfrutes de una comida equilibrada y variada a diario, con una proporción adecuada de cada grupo de alimentos: legumbres, proteínas, verduras y hortalizas, y grasas saludables. Por ejemplo, si has comido patatas con carne, por la noche opta por otra proteína, como huevos o pescado, para mantener el equilibrio en tu dieta diaria.

Durante el resto del día sigue tu alimentación habitual, con desayunos, meriendas y cenas que complementen tu comida principal. Esto te ayudará a mantener un equilibrio nutricional adecuado.

El menú semanal de platos de cuchara de CLARA

Este menú semanal cubre las comidas de lunes a domingo. No solo verás la idea de cada plato, sino también los ingredientes y cantidades aproximadas de cada uno para 1 persona.

Lunes: Lentejas estofadas con verduras

• 80 g de lentejas
• 1 zanahoria, cortada en cubos pequeños
• 1/2 pimiento rojo, picado
• 1/2 pimiento verde, picado
• 1 cebolla pequeña, picada
• 1 tomate maduro, pelado y picado
• 1 diente de ajo, picado
• 1 hoja de laurel
• Aceite de oliva y sal al gusto

Cocina las lentejas con las verduras a fuego lento, añadiendo suficiente agua para cubrir todos los ingredientes. Deja cocer hasta que las lentejas estén tiernas y las verduras bien integradas. Puedes servirlo tal cual o separar las verduras y triturarlas para darle más consistencia al caldo.

Martes: Cazón con tomate frito casero

• 150 g de cazón, en trozos
• 2 tomates maduros, rallados
• 1/2 cebolla, picada
• 1 diente de ajo, picado
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

En una sartén con aceite de oliva, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. Añade los tomates rallados y cocina a fuego lento hasta que se reduzca y espese. Incorpora el cazón y deja cocer a fuego lento hasta que el pescado esté cocido y los sabores bien mezclados.

Miércoles: Espinacas con garbanzos

• 100 g de garbanzos cocidos
• 150 g de espinacas frescas
• 1 diente de ajo, picado
• 1/2 cebolla, picada
• 1 cucharada de pimentón dulce
• Aceite de oliva y sal al gusto

En una sartén con aceite de oliva, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos. Añade las espinacas y cocina hasta que se reduzcan. Incorpora los garbanzos cocidos y el pimentón dulce al final para que no se queme. Mezcla bien y cocina unos minutos más para que se integren los sabores.

Jueves: Patatas guisadas con carne, zanahoria y judías verdes

• 150 g de carne magra (ternera o cerdo), en trozos
• 2 patatas medianas, en cubos
• 1 zanahoria, en rodajas
• 50 g de judías verdes, troceadas
• 1/2 cebolla, picada
• 1 diente de ajo, picado
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Sofríe la cebolla y el ajo en una cazuela con aceite de oliva. Añade la carne y dórala por todos lados. Incorpora las patatas, la zanahoria y las judías verdes. Cubre con agua y cocina a fuego lento hasta que las patatas estén tiernas y el guiso espeso.

Viernes: Bacalao a la vizcaína

• 150 g de bacalao desalado, en trozos
• 2 tomates maduros, rallados
• 1 pimiento choricero, hidratado y picado
• 1 cebolla, picada
• 1 diente de ajo, picado
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén dorados. Añade el pimiento choricero y los tomates rallados. Cocina hasta obtener una salsa espesa. Incorpora el bacalao y deja cocinar a fuego lento hasta que el pescado esté cocido y sirve caliente.

Sábado: Arroz caldoso con marisco y tomate aliñado

• 100 g de arroz
• 150 g de marisco variado (gambas, almejas, mejillones)
• 1 tomate maduro, picado
• 1/2 cebolla, picada
• 1 diente de ajo, picado
• Caldo de pescado (suficiente para cubrir el arroz)
• Aceite de oliva y sal al gusto

Sofríe la cebolla y el ajo, añade el tomate y cocina unos minutos. Incorpora el arroz y remueve bien. Añade el caldo de pescado previamente calentado y el marisco. Cocina a fuego medio, removiendo ocasionalmente, hasta que el arroz esté cocido y caldoso y el marisco en su punto.

Domingo: Salmorejo o gazpacho con huevo cocido y jamón

• 4 tomates maduros, pelados y troceados
• 1 diente de ajo, picado
• 50 g de pan duro, remojado en agua
• 1 huevo cocido, picado
• 50 g de jamón serrano, picado
• Aceite de oliva, vinagre y sal al gusto

Tritura los tomates con el ajo y el pan hasta obtener una crema suave. Añade aceite de oliva, vinagre y sal al gusto. Sirve frío, decorado con huevo cocido y virutas de jamón.

Personaliza tu propio menú de cuchara

El menú que hemos diseñado es solo una propuesta, ¡puedes personalizarlo a tu gusto y probar otra de las muchas recetas de cuchara que hay en nuestra gastronomía! Si te gustan este tipo de platos más tradicionales, mira este menú semanal de la abuela.

Por ejemplo, guiso de garbanzos con espinacas y bacalao, potaje de judías blancas con chorizo, sopa de cebolla, sopa de fideos con pollo, cocido madrileño... La clave está en la variedad y el equilibrio.

El plato saludable de Harvard recomienda que la mitad de tu plato esté compuesto por verduras y frutas, un cuarto por proteínas saludables (como carne magra, pescado, o legumbres), y el otro cuarto por cereales integrales. En cuanto a las grasas saludables, utiliza aceite de oliva, aguacate y frutos secos para cocinar y aliñar tus platos.

Combinar diferentes grupos de alimentos en cada comida del día y ajustar las cantidades según tus necesidades y preferencias te ayudará a mantener un equilibrio nutricional a lo largo de la semana, ¡sin que tengas que renunciar a los platos de cuchara de toda la vida!