Estas son las 5 frutas que menos azúcar tienen (y las 5 con más)

Cuando empezamos a hacer una dieta, nos queremos cuidar un poquito más, o queremos bajar un par de tallas, una de las primeras cosas que solemos hacer es vigilar a raja tabla los niveles de azúcar que consumimos.

Nos quitamos las golosinas, los croisanes para desayunar, el snack dulce de la tarde y hasta los refrescos azucarados, y como sustituto de todo esto, recurrimos como alternativa saludable a la fruta. Que la fruta es saludable es innegable, que es mejor su consumo que cualquier producto procesado con azúcar, también. Sin embargo, como con todo, es preciso conocer los niveles de azúcar que contiene cada una, y adaptar su consumo de acuerdo a los mismos.

Es verdad que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir, al menos, cinco raciones al día de frutas y verduras para estar sano. Pero estudios de la Universidad de Toronto también han demostrado que tomar alimentos con índice glucémico bajo reduce los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo. Por eso, no está demás conocer la cantidad de azúcar que contiene la fruta y saber cuál es la mejor manera de consumirla.

¿Cuál es la fruta que tiene menor cantidad de azúcar?

No lo consideramos como tal, pero la fruta con menor cantidad de azúcar es el aguacate. A diferencia de la mayoría de las frutas que son conocidas por su contenido de azúcar natural, el aguacate es un tipo de fruta único, ya que es bajo en azúcar y alto en grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados. 

Frutas con más y menos azúcar

1. Chirimoya. 20 g de azúcar por cada 100 g
2. Plátano. 16,90 g de azúcar por cada 100 g
3. Uva blanca. 16,10 g de azúcar por cada 100 g
4. Caqui. 16 g de azúcar por cada 100 g
5. Higos y brevas. 16 g de azúcar por cada 100 g
6. Mango. 13,80 g de azúcar por cada 100 g
7. Cerezas. 13,50 g de azúcar por cada 100 g
8. Piña. 11,50 g de azúcar por cada 100 g
9. Pera. 10,60 g de azúcar por cada 100 g
10. Kiwi. 10,60 g de azúcar por cada 100 g
11. Melocotón. 9 g de azúcar por cada 100 g
12. Limón. 9 g de azúcar por cada 100 g
13. Naranja. 8,6 g de azúcar por cada 100 g
14. Melón. 6 g de azúcar por cada 100 g
15. Aguacate. 5,90 g de azúcar por cada 100 g
16. Frambuesas. 4,6 de azúcar por cada 100 g
17. Sandía. 4,50 g de azúcar por cada 100 g
18. Aguacate. 0,66 g de azúcar por cada 100 g.

¿Puedo comer fruta estando a dieta?

Aunque el azúcar presente de forma natural en las frutas sea muy distinto del azúcar que le pones al café o el añadido a los procesados, es importante que también lo controles si no quieres que tu peso se resienta.

Sin pasarte. Si consumes una cantidad de azúcar superior a la que tu cuerpo quema, este la transformará en grasa y la guardará como reserva haciendo crecer tus michelines. Para evitar que esto ocurra, lo recomendable es que no abuses de la fruta y que te limites a la recomendación de tomar entre 2 y 4 piezas diarias. Y en caso de que quieras perder unos kilos, lo mejor es que elijas aquellas variedades con un contenido de azúcar más bajo.

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¿Cenar solamente fruta puede ayudar a perder peso?

La médico-nutricionista Mª Isabel Beltrán lo tiene claro: "No. Si cenamos solo fruta se dispara el nivel de azúcar (glucosa) en sangre y con ello el de la insulina, hormona que se encarga de bajar ese exceso de azúcar. Si esos azúcares no se utilizan, la insulina hace que se conviertan en grasa con más facilidad".

Por la noche, lo normal es que nuestra actividad sea escasa y no “gastemos” esos azúcares, por lo que terminan convirtiéndose en grasa.

Cómo tomar fruta para aprovechar sus nutrientes

1. De temporada. La fruta ideal es la de temporada, ya que además de ser más barata, tiene mayor calidad nutricional, lo que te permite aprovechar todas sus propiedades y su sabor es mejor.
2. Cercana. Cuantos menos kilómetros viaje la fruta, menos tiempo habrá pasado desde que se recogió, y probablemente su recolección fue cercana al punto óptimo de maduración.
3. Mejor entera. La fruta entera permite que se aproveche bien toda su fibra.
4. Peladura fina. Es mejor pelarla con delicadeza para que la peladura sea fina y se preserven los nutrientes que hay bajo ella, y hacerlo justo antes de comerla para evitar la oxidación.

¿La fruta madura engorda más?

"La fruta, independientemente de su grado de madurez, conserva el mismo nivel de azúcar", explica la nutricionista. Sin embargo, lo que realmente marca la diferencia es cómo la glucosa se encuentra presente en ella. Cuando la fruta está en su etapa verde, la glucosa está enlazada con otras sustancias, lo que la hace menos accesible. A medida que madura, la glucosa se libera y se disocia más fácilmente. Como resultado, experimentamos un sabor más dulce, una digestión más suave y una rápida absorción en el intestino.

Es importante tener en cuenta que debido a esta rápida liberación de glucosa, el nivel de azúcar en sangre puede aumentar más rápidamente, lo que puede provocar una sensación de hambre prematura. Esto se debe a que se produce un pico de glucosa, seguido de una disminución de la insulina, lo que a su vez desencadena una sensación de hambre nuevamente.

Para evitar este efecto, si decides disfrutar de una fruta muy madura, es recomendable combinarla con productos lácteos o frutos secos. También puedes consumirla como postre después de una comida que incluya verduras o ensaladas, ya que esto ralentizará su absorción y evitará que se "dispare" el azúcar en sangre. Así podrás disfrutar de su sabor dulce sin preocuparte por los efectos indeseados.