Batch Cooking con menú semanal de la revista CLARA: ideas y recetas de lunes a domingo

Si no tienes tiempo para cocinar o eres más de cocina de batalla... ¡ya somos dos! Pero, ¿quiere decir esto que tengas que comer desequilibrado y mal? Para nada, no te hablo de platos precocinados ni de abrir la nevera y echar mano a cualquier cosa para saciar el hambre, sino de una solución para organizar tu menú semanal y ahorrar tiempo y dinero al preparar recetas, ¡el batch cooking! Este método te permite planificar con antelación, asegurando que cada comida sea equilibrada y variada, ¡sin complicarte la vida!

en qué consiste el Batch Cooking

El batch cooking es un método de organización que consiste en preparar grandes cantidades de comida en una sola sesión para tener listos tus platos en la nevera o el congelador y solo calentarlos o añadir el toque final cuando los vayas a comer a lo largo de la semana.

Esta tendencia no solo te permitirá comer sano y variado, sino que también te ayudará a dejar de desperdiciar comida y ahorrar tiempo y dinero. La clave está en planificar un menú semanal, preparar las bases y guarniciones necesarias, y almacenar todo de manera que solo necesites recalentar o hacer cocciones rápidas antes de cada comida.

Pero, ¿por qué se ha convertido en una tendencia tan popular? Por su capacidad para simplificar la vida diaria. En lugar de gastar tiempo y energía cocinando cada día, puedes dedicar unas pocas horas, por ejemplo durante el fin de semana, a preparar todo lo que necesitas.

Además, el batch cooking promueve el uso eficiente de los ingredientes, ayudando a reducir el desperdicio de comida. Al planificar tus comidas con antelación, puedes comprar exactamente lo que necesitas y utilizar todo antes de que se eche a perder. 

Te explicamos cómo hacer batch cooking y te facilitamos un menú semanal de lunes a domingo con comidas y cenas aptas para batch cooking, además de la lista de la compra. Verás que es fácil, económico y te ahorrará mucho tiempo.

Batch Cooking con menú semanal y recetas de clara

Vamos con el menú semanal saludable con la técnica batch cooking, en el que te dejamos ideas para tus comidas y cenas de lunes a domingo. Puedes hacerlo de dos formas: o dedicar una sola sesión de unas dos horas para dejar hechas las recetas principales, y solo calentar o añadir ingredientes en el último minuto; o dedicar unos minutos cada día a preparar la comida y la cena de la jornada. ¡Lo que te sea más cómodo!

Lunes

• Comida: Ensalada de lentejas con verduras y vinagreta de limón. Cocina las lentejas, pica las verduras y prepara la vinagreta. Guarda todo por separado en la nevera. Cuando vayas a comerla, mezcla los ingredientes y aliña con la vinagreta.
• Cena: Salmón al horno con espárragos trigueros. Marina el salmón con limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Lava y corta los espárragos y guarda en la nevera o congela. En el momento de comerlo, hornea el salmón y los espárragos durante 15-20 minutos a 180ºC.

Martes

• Comida: Pollo al curry con arroz basmati. Cocina el pollo al curry y el arroz basmati, deja enfriar y guarda por separado en la nevera. Solo tendrás que calentar el pollo y el arroz y servir.
• Cena: Crema de calabaza y zanahoria con picatostes. Cocina la crema de calabaza y zanahoria y guarda los picatostes en un recipiente hermético. Cuando vayas a cenar, calienta la crema y sirve con los picatostes.

Miércoles

• Comida: Pasta integral con pesto de espinacas, piñones y atún. Cocina la pasta y prepara el pesto de espinacas y piñones. Guarda por separado en la nevera y cuando vayas a comer, mezcla la pasta con el pesto, atún natural y calienta ligeramente. Añade queso parmesano por encima.
• Cena: Tortilla de patatas y ensalada verde. Prepara la tortilla de patatas y guarda en la nevera (no por más de 3 días). A la hora de cenar, elabora tu ensalada mientras calientas la tortilla y listo.

Jueves

• Comida: Albóndigas de ternera en salsa de tomate con puré de patatas. Prepara las albóndigas y la salsa de tomate, y cocina el puré de patatas. Deja enfriar y guarda por separado en la nevera. En el momento, calienta las albóndigas en la salsa y el puré de patatas por separado y sirve.
• Cena: Sopa de verduras con fideos. Ten lista la sopa de verduras en el frigorífico y cuando vayas a cenar, ponla a hervir, agrega los fideos y sirve caliente.

Viernes

• Comida: Arroz integral con vegetales y tofu al curry. Cocina el arroz y los vegetales con el curry. Solo necesitarás calentar antes de servir.
• Cena: Pizza casera con tomate, verduras, pollo, queso mozzarella y albahaca. Deja preparada la masa y cuando vayas a comerla, monta la pizza y hornea durante 15-20 minutos a 200ºC.

Sábado

• Comida: Paella de verduras. Deja preparado ambos ingredientes por separado y en el momento, mezcla el arroz con las verduras y calienta.
• Cena: Fajitas de atún con pimientos, cebolla y salsa de yogur. Cocina el atún y los vegetales. Calienta las tortillas y añade la salsa justo antes de cenar.

Domingo

• Comida: Pollo asado con patatas al romero y brócoli al vapor. Asa el pollo y las patatas y refrigera o congela. Solo calienta y cocina el brócoli al vapor justo antes de servir.
• Cena: Sándwich de aguacate y huevo en pan integral. Puedes hacerlo en el mismo momento, montando el pan previamente tostado con aguacate fresco y huevo cocido.

Lista de la compra de batch cooking

Proteínas

• Salmón
• Atún al natural
• Pechugas de pollo y un pollo entero
• Carne picada de ternera
• Tofu
• Huevos

Verduras y hortalizas

• Espárragos trigueros
• Pimientos (rojo, verde, amarillo)
• Cebolla (blanca y roja)
• Zanahoria
• Pepino
• Tomates cherry
• Calabaza
• Espinacas frescas
• Lechuga
• Patatas
• Brócoli
• Ajo
• Jengibre fresco
• Puerros

Frutas

• Limones
• Aguacates

Legumbres y cereales

• Lentejas
• Arroz basmati
• Arroz integral
• Pasta integral
• Fideos

Pan y masas

• Pan integral (para picatostes y sándwiches)
• Tortillas de trigo o maíz
• Harina y levadura para pizza

Lácteos

• Mozzarella
• Queso parmesano
• Yogur natural

Especias y condimentos

• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Curry en polvo
• Piñones
• Romero
• Albahaca
• Caldo de verduras
• Salsa de tomate

Los beneficios del Batch Cooking para tu salud, tiempo y bolsillo

El batch cooking te ofrece una serie de ventajas que te facilitarán la vida en la cocina (y en tu día a día). Estos son las 6 más destacadas:

• Ahorro de tiempo. Al dedicar unas pocas horas a la cocina una o pocas veces a la semana, te liberas de la tarea diaria de preparar comidas. Solo necesitarás unos minutos para recalentar, mezclar o agregar algunos ingredientes frescos. Esto te permite tener más tiempo libre para dedicar a otras actividades, como hacer ejercicio, pasar tiempo con la familia o simplemente relajarte.
• Ahorro de dinero. Comprar ingredientes en grandes cantidades o a granel suele ser más económico. Además, al tener un plan, evitarás compras impulsivas y tener que comer fuera de casa. Puedes aprovechar las ofertas y los productos de temporada, que suelen ser más baratos y frescos. A largo plazo, tu bolsillo lo notará.
• Reducción del desperdicio de comida. Planificar y preparar tus comidas de antemano te permite utilizar todos los ingredientes eficientemente. Sabes exactamente lo que necesitas comprar y cómo utilizarlo, evitando que los productos queden olvidados en el fondo del frigorífico y acaben caducando.
• Mantener una dieta equilibrada. Al planificar tus comidas, te asegurarás de incluir todos los grupos de alimentos necesarios y evitarás el exceso de ingredientes poco saludables.
• Menos estrés. Saber que tienes tus comidas planificadas y preparadas te quitará un peso de encima y te permitirá disfrutar más de tus comidas y tu tiempo libre. No más prisas de última hora o decisiones impulsivas sobre qué comer. Todo está organizado y listo para calentar y comer.
• Mayor flexibilidad. El batch cooking te permite adaptarte a cambios inesperados en tu agenda. Si un día te surge un compromiso imprevisto, como una reunión de última hora, tendrás la tranquilidad de saber que tu comida está lista y solo necesitarás unos minutos para disfrutarla.

Consejos para hacer la compra y trucos para sacarle el máximo partido a tu menú

Además del menú y la lista de la compra, te damos algunos trucos y consejos a la hora de hacer la compra, organizar la despensa y aprovechar mejor los productos:

• Planifica tus comidas. Antes de ir al supermercado, elabora un menú semanal y haz la lista de la compra. Puedes empezar por el menú y la lista que te hemos dejado para que te familiarices con esta técnica.
• Compra productos de temporada. Son más económicos, saludables y sabrosos. Los productos de temporada suelen tener mejor sabor y valor nutritivo, además de ser más económicos debido a su abundancia.
• Aprovecha las ofertas. Compara precios y busca descuentos en los productos que necesitas.
• Categoriza los alimentos. Coloca juntos los productos similares. Por ejemplo, agrupa las legumbres, los cereales y las conservas. Esto te ayudará a encontrar rápidamente lo que necesitas y mantener todo organizado.
• Usa recipientes transparentes. Facilita la visualización de los productos y su estado. Etiqueta cada recipiente con el nombre y la fecha de caducidad para asegurarte de usarlos antes de que se echen a perder.
• Rotación de productos. Coloca los productos nuevos detrás de los que ya tienes para asegurarte de usar primero los que caducan antes y evitar que los alimentos se queden olvidados y se desperdicien.
• Congela las sobras y úsalas. Si te sobra comida, guárdala en porciones individuales en el congelador. Esto te permitirá tener comidas listas para días en los que no puedas cocinar. Además, puedes preparar ingredientes básicos, como arroz, pasta o vegetales al vapor, y congelarlos para usarlos en futuras comidas.

¡Anímate a probar nuestro menú semanal con el método batch cooking y descubre lo fácil y práctico que puede ser cocinar para toda la semana! No te limites solo a las recetas tradicionales, experimenta con nuevos ingredientes y sabores para disfrutar de comidas saludables y deliciosas, ¡y todo sin tener que pasar horas en la cocina!