6 posturas de fuerza de yoga para mantener la musculatura y la resistencia corporal pasados los 50

Cuando se habla de hacer ejercicios de fuerza, se suele pensar en levantar peso, ya sea con pesas sueltas o con las típicas máquinas de gimnasio. Sin embargo, algunas posturas de yoga también contribuyen a ello.

Un estudio publicado en Asian Journal of Sports Medicine en 2011 comprobó que practicar regularmente la secuencia del saludo al sol mejoraba  significativamente la fuerza muscular y la resistencia corporal general, tanto en hombres como mujeres.

Para iniciarse, proponemos algunas posturas que consiguen fatigar el músculo, que es el objetivo del trabajo de fuerza. Lo ideal es aumentar gradualmente el tiempo que se mantienen estas posturas o añadir muñequeras o tobilleras con pesos para intensificar el esfuerzo muscular.

Media paloma

Tras calentar y antes de entrar en posturas propiamente de fuerza, realizar este asana ayuda a abrir la cadera y estirar la espalda y los muslos. Desde la posición que se ve en la imagen, coger aire y, al soltarlo, llevar el tronco hacia delante hasta apoyar la cabeza en el suelo o sobre un bloque.

EL GUERRERO

Puede parecer un asana asequible, pero si se mantiene correctamente, supone un reto para las piernas y los glúteos. Para realizarlo se parte de una postura erguida con pies juntos y se da un gran paso atrás con el izquierdo. Inhalar levantando los brazos por encima de la cabeza y flexionar la pierna derecha hasta que la rodilla quede por encima del talón.

Después, elevar el talón izquierdo sosteniendo el peso en las puntas de los dedos y activar la pierna estirando la rodilla. En esta postura, relajar los hombros y alargar la columna en cada respiración. Hacer unas seis respiraciones completas y cambiar de lado. Para añadir dificultad, se pueden incorporar muñequeras con peso al ejercicio, haciendo que la musculatura de los brazos también sienta la tensión.

EL ÁRBOL

De pie, con las manos juntas delante del pecho, fijar la vista en un punto. Llevar el peso a la pierna derecha y colocar el talón izquierdo en el pubis (o la pantorrilla si se es principiante, pero nunca en la rodilla). Mantener el equilibrio y elevar los brazos hacia arriba. Repetir con la otra pierna. Este asana fortalece la musculatura de las piernas.

PLANCHA BAJA

Este asana es uno de los más completos, porque no solo es la mejor manera de fortalecer el core, sino que también trabaja glúteos, hombros y brazos. Para realizarlo correctamente, ponerse a gatas con las muñecas alineadas con los hombros. Contrayendo el abdomen, estirar los brazos para elevar el tronco. Desde aquí, llevar las piernas hacia atrás y apoyarlas sobre los dedos de los pies. Si se siente dolor en las muñecas, realizarlo sobre los antebrazos. Una variación más intensa consiste en llevar los brazos a los lados –como en la imagen– para hacer flexiones.

EL PÁJARO-PERRO

Apoyarse sobre las manos y las rodillas, alineando las primeras con los hombros y las segundas con la cadera. Desde esta posición, contraer el abdomen y elevar la pierna derecha y el brazo izquierdo en horizontal. Mantener unos segundos, volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna y brazo. Hacer series de 16 repeticiones.

EL PERRO BOCA ABAJO

Desde una posición de plancha, elevar las caderas hacia el techo mientras se mantienen las manos firmes en el suelo. Estirar las piernas, clavando los talones en el suelo. Regresar a la posición de plancha y repetir. Fortalece grandes grupos musculares (piernas, espalda y brazos).