Tabla de ejercicios para mujeres mayores de 50 años: una rutina de 10 ejercicios fáciles para tonificar todo tu cuerpo

¿Sabías que a partir de los 50 años, mantener un estilo de vida activo es fundamental para tu salud y bienestar? No es ningún secreto, sin embargo, puede ser complicado encontrar una rutina de ejercicios adecuada y efectiva para reducir los cambios asociados a la menopausia. Mar Planas, entrenadora fitness especializada en acondicionamiento femenino y fundadora de Itzazo Fitness, ha diseñado una tabla de ejercicios perfecta para mujeres mayores de 50 años. Esta rutina de 3 días no solo está pensada para mejorar tu fuerza y resistencia, sino también para ayudarte a adelgazar y tonificar en casa.

Se trata de una rutina de fuerza compuesta por 10 ejercicios ideal para hacer tres veces por semana, lo que te permitirá disfrutar de todos los beneficios del entrenamiento de fuerza sin comprometer tu tiempo y energía. Con un enfoque en la salud ósea, muscular y general, esta tabla de ejercicios 'full body' será tu nueva aliada contra los efectos del envejecimiento y los cambios físicos asociados a la menopausia o perimenopausia, ¡te sentirás como nueva!

Por qué es importante entrenar regularmente a partir de los 50

Mar Planas advierte que el entrenamiento de fuerza es vital para mantener la salud general a todas las edades, pero es especialmente importante a partir de los 25-30 años, cuando empieza el proceso de envejecimiento y comenzamos a perder masa muscular de forma natural a un ritmo de 250 gramos al año. Este proceso se acelera con la edad, y es a los 50 cuando podemos llegar a perder aproximadamente 2,5 kilos de masa muscular al año.

La entrenadora destaca que la pérdida de músculo puede contribuir a una serie de problemas de salud, como la osteoporosis, que afecta al 50% de las mujeres mayores de 50. La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, frecuentemente detectada solo después de una fractura.

Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza no solo previene, sino que puede revertir la osteoporosis. Además, mejora la estética, elimina la flacidez y tiene efectos anti-envejecimiento a todos los niveles. Para las mujeres en la menopausia o perimenopausia, el entrenamiento de fuerza también alivia síntomas como sofocos, irritabilidad, insomnio y cansancio, mientras ayuda a la pérdida de grasa, especialmente si se acompaña de una dieta adecuada, evitando así la aceleración de la pérdida de masa muscular y la flacidez.

Tabla de 10 ejercicios para mujeres mayores de 50 años

Aquí te dejamos la tabla exprés de ejercicios para mujeres mayores de 50 años diseñada por Mar Planas, con el número de series y repeticiones que tendrás que hacer en cada ejercicio. ¡Vamos allá!

Sentadilla al cajón

Ponte de pie frente a un cajón o silla, con los pies separados a la altura de los hombros. Baja lentamente hasta sentarte en el cajón, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies, y levántate sin utilizar las manos. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, mejorando la estabilidad y el equilibrio.

• Realiza 8 repeticiones en 3 series.

Peso muerto rumano

Sujeta una mancuerna o botella de agua en cada mano, con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las caderas y baja las pesas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Este ejercicio es excelente para fortalecer la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales y la espalda baja.

• Haz 3 series de 10 repeticiones.

Flexiones

Apoya tus manos en una pared o mueble si eres principiante y haz tantas repeticiones como puedas en 3 series. Inclina tu cuerpo hacia adelante y baja hasta que tu pecho casi toque la pared. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, y puedes adaptarlas a tu nivel de fuerza.

Remo con gomas

Sujeta una banda elástica con ambas manos, inclina el torso y tira de la banda hacia tu abdomen, llevando los codos hacia los costados del cuerpo. Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda y mejorar la postura.

• Realiza 12 a 15 repeticiones en 3 series.

Fondos de tríceps en silla

 Siéntate en el borde de una silla, con las manos apoyadas a los lados de tu cuerpo. Desliza tu cuerpo hacia adelante y baja hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Este movimiento trabaja los tríceps y los músculos del hombro.

• Haz tantas repeticiones como puedas en 3 series.

Curl femoral con goma

Sujeta una banda elástica a tus tobillos y realiza flexiones de rodilla hacia atrás. Este ejercicio se centra en los isquiotibiales y ayuda a equilibrar la fuerza de las piernas.

• Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

Elevaciones laterales

Con una pesa en cada mano, levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y baja controladamente. Este ejercicio fortalece los hombros y mejora la definición muscular.

• Haz 12 repeticiones en 3 series.

Puente de glúteos a una pierna

Acuéstate boca arriba, apoya una pierna en un cajón o silla (o suelo si te es más cómodo) y eleva la otra, levantando las caderas hacia el techo, luego baja controladamente. Este ejercicio es excelente para los glúteos y los músculos del core.

• Realiza 12 repeticiones por pierna en 3 series.

Band side walk

Coloca una banda elástica alrededor de tus piernas y da 12 pasos hacia un lado manteniendo la tensión en la banda. Luego, da 12 pasos hacia el otro lado para volver a la posición inicial. Este movimiento te ayudará a fortalecer las caderas y mejorar la estabilidad.

• Haz 12 pasos a un lado y 12 de vuelta en 3 series.

Plancha

Apoya tus antebrazos y puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Un ejercicio muy efectivo para perder barriga y mejorar la resistencia.

• Aguanta 10 segundos y descansa 5 segundos, repite 3 veces.

Si tienes dudas sobre cuál es la técnica adecuada de alguno de los ejericios de esta tabla para mujeres mayores de 50 años, en el canal de YouTube de Mar Planas encontrarás un tutorial con las indicaciones de cada uno.

¿Cuántas veces a la semana deberías hacerla?

Esta tabla de ejercicios para mujeres mayores de 50 años está diseñada para que la hagas 3 veces por semana. ¿Por qué 3? Como señala Mar Planas, se ha demostrado que con tres sesiones semanales de unos 40-45 minutos es suficiente para estimular el crecimiento muscular, mejorar la densidad ósea y obtener los beneficios cardiovasculares sin sobrecargar tu cuerpo. Además, permite que tus músculos tengan tiempo para recuperarse adecuadamente entre sesiones, lo que es fundamental para evitar lesiones y maximizar los resultados.

Mar Planas destaca otras mejoras significativas en la salud general de esta rutina rápida de ejercicios para mujer, incluyendo la reducción de la flacidez, el aumento de la masa muscular y la mejora de la densidad ósea.

Otra ventaja es que esta frecuencia también es manejable y sostenible para la mayoría de las personas, permitiendo un compromiso constante sin llegar al agotamiento.

¿Es adecuada para ti esta tabla de ejercicios?

Sí, esta rutina es adecuada para todas las mujeres, independientemente de tu nivel de condición física. La experta en fitness sostiene que si tienes lesiones, falta de movilidad, problemas de circulación o dolor en las articulaciones, esta rutina puede ser modificada según tus necesidades y es un motivo más para empezar a entrenar, puesto que la mayoría de estas condiciones mejoran o incluso desaparecen con el entrenamiento de fuerza. 

Por tanto, lejos de ser una barrera, las limitaciones físicas deben ser vistas como una razón adicional para comenzar a entrenar. Es importante ajustar los ejercicios a tu nivel y progresar gradualmente, siempre escuchando a tu cuerpo y, si es necesario, consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal que ajuste los ejercicios según tus capacidades.

Sea cuales sean tus objetivos, recuerda que el ejercicio es la mejor medicina para muchas dolencias. ¿Preparada para sentirte mejor? ¡Entonces empieza a entrenar hoy mismo con esta tabla de ejercicios para mujeres mayores de 50 años!