La tabla de ejercicios de brazos SIN peso ni movimiento para mujer: eliminan la flacidez y aumentan la fuerza en 10 minutos

¿Quieres tonificar tus brazos sin tener que cargar pesas ni pasar horas en el gimnasio? La reconocida entrenadora personal de alto rendimiento Joana Nicolau ha diseñado una tabla perfecta para mujer de tan solo 10 minutos compuesta por los mejores ejercicios isométricos para fortalecer tus brazos, hombros e incluso espalda.

Estos ejercicios son especialmente efectivos porque, al mantener una posición sin movimiento, se aumenta la fuerza en esa posición específica, lo que hace que tus músculos se vean más fuertes y tonificados. ¿Y sabes qué es lo mejor? Que puedes realizarla en cualquier lugar y en poco tiempo.

No necesitas equipo especial, solo tu propio cuerpo, con lo que ya te adelanto que si sigues la técnica y las recomendaciones de la entrenadora, podrás eliminar la flacidez y fortalecer tus brazos de manera efectiva y segura, ¡desde la comodidad de tu hogar!

Te cuento qué son los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son perfectos para cualquier persona que desee mejorar su fuerza sin carga. Como explica la entrenadora, consisten en mantener una posición estática utilizando tu propio peso corporal, aunque si lo deseas puedes añadir a tus ejercicios de brazos mancuernas u otro peso extra para maximizar los resultados, como el kettlebell, según te vayas sintiendo cómoda y vayas ganando seguridad en cada movimiento.

En los ejercicios que ha diseñado para ti, no hay movimiento dinámico, sino una contracción constante de los músculos que se mantiene durante un tiempo determinado. Es como desafiarlos a mantener una posición fija, lo que los fortalece de una manera única y profunda.

Joana añade que existen dos tipos principales de ejercicios isométricos: pasivos y activos. Los isométricos pasivos implican sostener una postura sin movimiento adicional, como mantener una plancha. Por otro lado, los isométricos activos implican aplicar presión contra una superficie, como empujar con los brazos contra una pared. En el caso de esta rutina, se trata de movimientos pasivos.

4 razones por las que deberías incluirlos en tu rutina

La experta destaca que, al luchar contra la gravedad, estos ejercicios reclutan una gran cantidad de unidades motoras, lo que aumenta el flujo sanguíneo en la zona trabajada y mejora la conexión mente-músculo. Estas son las 4 razones principales por las que los amarás:

• Fortalecimiento muscular sin impacto. Los isométricos trabajan tus músculos intensamente sin someter tus articulaciones al estrés del movimiento repetitivo, lo que los convierte en una opción ideal si prefieres un entrenamiento de bajo impacto.
• Recuperación de lesiones. Son especialmente beneficiosos para personas que se están recuperando de una lesión y necesitan reconstruir su fuerza básica antes de avanzar a ejercicios más dinámicos.
• Mejora de la estabilidad y el equilibrio. Al mantener posturas desafiantes, los isométricos te ayudan a mejorar tu equilibrio y coordinación, lo que no solo te beneficiará en tus entrenamientos, sino también en tus actividades diarias.
• Conexión mente-músculo. Los isométricos te obligan a concentrarte en la contracción muscular, lo que fortalece la conexión entre tu mente y tus músculos. Esta conexión es fundamental para un entrenamiento efectivo y para aprovechar al máximo cada ejercicio.

7 ejercicios isométricos para trabajar tus brazos en 10 minutos

La rutina de Joana Nicolau está diseñada para trabajar todos los músculos de tus brazos de manera integral. Pero antes de ponerte a ello, te recomiendo dedicar 5 minutos al calentamiento realizando movimientos suaves y controlados para preparar tus músculos y articulaciones. Recuerda que no tienes que ejercer presión en ningún momento, simplemente mantener la posición estática.

Flexiones de tríceps

• Flexión de tríceps. Pega tus brazos y codos al cuerpo, con las manos a los laterales del cuerpo.
• Flexión diamante (posición baja): Colócate en posición de flexión, pero esta vez, con las manos juntas debajo del pecho, formando un diamante.

Curls de bíceps

• Curl de bíceps frontal a 90º abajo. Flexiona tus codos a 90 grados, como si estuvieras sosteniendo una pesa imaginaria. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento.
• Curl de bíceps frontal a 90º arriba. Mantén la misma posición de 90 grados, pero esta vez resistiendo la fuerza de la gravedad para mantener los brazos elevados.

Extensión de tríceps

• Extensión de brazos hacia abajo. Coloca los brazos en posición recta junto al cuerpo, con las manos mirando hacia atrás, aprieta fuerte y siente la contracción de los tríceps.
• Patada de tríceps. Extensión hacia atrás manteniendo los brazos en contracción.

Plancha frontal con extensión de brazos para hombros

• Plancha frontal con brazos extendidos alternados. Comienza en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Extiende un brazo a la vez, manteniendo el cuerpo recto y contrayendo los músculos del core. Haz lo mismo pero con el brazo contrario.

Plancha lateral con extensión de brazos para hombros

• Plancha lateral con brazos extendidos alternados. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie, con el cuerpo formando una línea recta. Extiende el brazo superior hacia el techo y mantén la posición, contrayendo los oblicuos. Haz lo mismo pero con el lado contrario.

Superman para espalda

• Superman alternado (brazos hacia adelante y hacia atrás). Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta los brazos y las piernas del suelo, contrayendo los músculos de la espalda y los glúteos. Haz lo mismo en el siguiente ejercicio, pero extendiendo hacia atrás los brazos.

Fondo atrás para las "alas de murciélago"

• Termina con fondo de tríceps. Los brazos deben estar semiflexionados para mantener la posición. No los estires.

¿Cuánto tiempo debes aguantar por ejercicio?

Joana sugiere realizar cada ejercicio durante 30 segundos y descansar 10 segundos antes de pasar al siguiente. Esta combinación de esfuerzo y descanso breve mantiene tus músculos activos y maximiza los beneficios de la rutina. En solo 10 minutos podrás estar en el camino hacia unos brazos fuertes, tonificados y definidos sin salir de casa.

Realízala 2-3 veces por semana y adapta la rutina a tu nivel de condición física. Incluso, puedes hacer varias rondas seguidas si quieres alargar tu entrenamiento, o complementarlo con otro de cardio o fuerza.

¿Está indicada para ti?

¡Claro! Esta rutina está indicada para mujeres de todas las edades, incluso para aquellas que puedan tener problemas articulares. Al no realizar apenas movimiento ni cargar peso, los ejercicios isométricos minimizan el riesgo de lesiones, haciendo que sea una opción segura y efectiva sea cual sea tu nivel de condición física. 

Además de ser fundamentales en la rehabilitación de lesiones, los ejercicios isométricos disminuyen el riesgo de nuevas lesiones porque trabajan los músculos profundamente sin exponerlos a tensiones excesivas por movimiento. Esto hace que sean ideales para realizar en casa con total seguridad, sin necesidad de usar equipo especial ni tener experiencia previa.