Tabla exprés de 5 ejercicios de brazos para mujer: fácil, en casa y diseñada por entrenadora personal

Tener unos brazos fuertes y tonificados es uno de los objetivos fitness de moda entre muchas mujeres. No solo porque puede cambiar por completo su apariencia, sino también porque aumentan la fuerza y confianza para superar desafíos tan cotidianos como levantar peso. ¿Es también tu meta de aquí a los próximos meses, pero no encuentras una rutina que se adapte a ti y que puedas hacer desde casa? No importa si eres una experta en el gimnasio o si estás empezando, Ely Estall, dietista y entrenadora personal, ha diseñado la tabla de 5 ejercicios de brazos para mujer que estabas buscando.

El objetivo es fortalecer los brazos, tanto bíceps como tríceps, con ejercicios simples pero eficaces que puedes realizar con mancuernas o usando tu propio peso corporal. Además, al final del artículo encontrarás un ejemplo básico de cómo integrar estos ejercicios de brazos en tu rutina semanal con otros entrenamientos para todo el cuerpo. Así, no solo te enfocarás en tus bíceps y tríceps, sino que también mejorarás tu condición física general y trabajarás todos tus grupos musculares de forma correcta.

¿En qué consiste y para quién está indicada?

La rutina que te proponemos se centra en trabajar los bíceps y tríceps con una combinación de ejercicios que puedes realizar en casa. Incluye ejercicios de brazos con mancuernas, que te ayudarán a añadir resistencia y potenciar tus resultados, así como movimientos que utilizan tu propio peso corporal, diseñados para fortalecer los músculos de tus brazos de manera equilibrada, promoviendo tanto la definición como la fuerza.

¿Es para ti? Sí, esta tabla de ejercicios de brazos indicada para mujeres de cualquier edad que desean tonificar sus brazos en casa, ya seas principiante o experta. Si tu objetivo es mejorar tu salud general y aumentar la fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo, estos ejercicios de brazos serán una excelente adición a tu rutina.

Tabla de ejercicios de brazos en casa para bíceps y tríceps

Esta es la tabla de 5 ejercicios para fortalecer los brazos en casa que puedes realizar con mancuernas u otros objetos similares como botellas de agua o paquetes de arroz. Según la entrenadora personal, lo ideal es que de cada ejercicio hagas 3 series de 10 a 15 repeticiones, dependiendo de tu fuerza y nivel.

Puedes empezar con poco peso, por ejemplo, mancuernas de 1,5 kg, e ir aumentando la intensidad y la resistencia a medida que vayas ganando seguridad y notes que la mancuerna ya no resulta un desafío para ti.

¿Cómo se hace cada ejercicio?

1. Curl de bíceps

Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a los lados. Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros con las palmas de tus manos mirando hacia tu cuerpo. Baja lentamente a la posición inicial.

2. Fondos de tríceps en silla

Siéntate en el borde de una silla con las manos apoyadas a los lados, con los dedos hacia adelante. Desliza el cuerpo hacia adelante, bajando los glúteos hacia el suelo al flexionar los codos. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

3. Extensión de tríceps

Puedes hacerlo de pie o sentada, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia arriba. Flexiona los codos para bajar las mancuernas detrás de la cabeza y extiende los brazos para volver a la posición inicial.

4. Curl martillo

Colócate de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a los lados, esta vez con las palmas cerradas como puños y las mancuernas en posición vertical. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros, y baja lentamente a la posición inicial.

5. Patada de tríceps

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia adelante, sostén una mancuerna en cada mano con los codos doblados a 90 grados. Extiende los codos para llevar las mancuernas hacia atrás, alineadas con el cuerpo. Vuelve lentamente a la posición inicial.

¿Puedes compaginar esta rutina con otros ejercicios?

La respuesta de Ely Estall es un sí. Este programa de ejercicios para fortalecer brazos lo puedes compaginar fácilmente con otros tipos de entrenamientos. Por ejemplo:

• Cardio. Incorpora sesiones de cardio (correr, caminar, bicicleta) en días alternos (40-60 minutos) o después de los ejercicios (10-20 minutos).
• Entrenamiento de cuerpo completo. Puedes compaginar esta tabla con rutinas para otras partes del cuerpo el resto de la semana, como piernas, espalda y abdomen, para un entrenamiento de cuerpo completo.
• Flexibilidad y movilidad. Agrega sesiones de estiramientos o pilates en los días de descanso o al finalizar los entrenamientos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

¡No te olvides de descansar! Es importante que también te asegures de incluir días de descanso completos cada semana para permitir la recuperación muscular y evitar el sobreentrenamiento.

Si crees que necesitas más rutinas para ponerte en forma, no dudes en apuntarte a la APP de Ely Estall www.elyfitness.es/miapp donde tendrás también a tu disposición una dieta personalizada.

Ejemplo de plan semanal para compaginar tu tabla de brazos

Ely Estall te propone este ejemplo de rutina semanal básica para que sepas cómo compaginar tus entrenamientos de manera correcta, tanto de brazos como de cuerpo completo, para trabajar todo tu cuerpo tanto con ejercicios de fuerza como de cardio, con tus respectivos descansos.

• Lunes. Ejercicios de espalda + cardio ligero, unos 20 minutos. (Aquí tienes un ejemplo de rutina de ejercicios de espalda para mujer).
• Martes. Entrenamiento de piernas y abdomen + estiramientos. (En esta guía encontrarás rutinas fáciles para cada uno de estos grupos musculares).
• Miércoles. Ejercicios de hombro + sesión de estiramientos. (Encontrarás ideas en esta rutina de tren superior).
• Jueves. Cardio intenso, series, o HIIT (30-45 minutos) + estiramientos.
• Viernes. La tabla de ejercicios de brazos.
• Sábado. Actividad ligera, como caminar, estiramientos, movilidad. (Descanso activo).
• Domingo. Descanso completo.

Consejos extra para maximizar los resultados

Para obtener los mejores resultados con tus ejercicios de brazos, es fundamental tener en cuenta algunos aspectos. A medida que te vuelvas más fuerte y tus músculos se adapten, es importante que incrementes gradualmente el peso de las mancuernas. Este aumento progresivo en la carga asegurará que tus músculos sigan desafiados y continúen desarrollándose. Comienza con un peso que te resulte manejable y aumenta conforme te sientas más cómoda con el entrenamiento.

La nutrición también es importante en el fortalecimiento de tus brazos. Una dieta equilibrada y rica en proteínas es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Las proteínas ayudan a reparar y construir el tejido muscular después de los entrenamientos, así que asegúrate de incluir fuentes de proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos en tus comidas diarias. Además, no te olvides de consumir una variedad de nutrientes para mantener un equilibrio adecuado.

La hidratación es otro aspecto fundamental que no debes descuidar. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantener tus músculos funcionando correctamente y evitar la deshidratación. 

Y por último pero no menos importante, no dejes de ser constante, focalizarte en tus objetivos y dedicar todo tu esfuerzo en tus entrenamientos, ya que, al final, no te llevarán más de hora u hora y media al día y los resultados serán mucho más satisfactorios y recompensados que si pasaras ese tiempo sentada en el sofá. Así que, ¡ve a por ello!