La rutina de gimnasio para mujer con máquinas que trabaja todo el cuerpo en tiempo récord

¿Te intimida un poco la zona de máquinas del gimnasio? Tranquila, a todas nos suele pasar lo mismo cuando empezamos. Muchas mujeres prefieren el cardio o las clases dirigidas, pero hoy te voy a demostrar que los ejercicios en máquinas pueden ser tus mejores aliadas para tonificar y fortalecer tu cuerpo.

Si te acabas de apuntar al gym o llevas poco tiempo, puede que te sientas un poco perdida a la hora de decidir qué máquinas usar y cómo sacar el máximo provecho de ellas. Y quizás no lo sepas, pero este tipo de equipos están diseñados para ayudarte a trabajar de manera efectiva todos los grupos musculares. ¿Lo mejor? No necesitas ser una experta para empezar.

Hoy te traigo una rutina de ejercicios full-body diseñada por Ely Estall, dietista y entrenadora personal con más de 10 años de experiencia, creada para trabajar todo tu cuerpo usando máquinas en menos de una hora. Ya seas principiante o lleves tiempo yendo al gimnasio, estoy segura de que esta guía te resultará muy útil para tus sesiones.

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¿Qué es lo bueno de trabajar con máquinas?

Una de las grandes ventajas de usar máquinas es la posibilidad de realizar entrenamientos de fuerza completos y equilibrados, independientemente de tu experiencia o edad. Al guiarte en el movimiento y ayudarte a mantener la postura correcta, las máquinas facilitan el aprendizaje de la técnica adecuada, reduciendo el riesgo de lesiones.

Además, son ideales para aquellas que desean un entrenamiento estructurado y eficiente, ya que brindan la posibilidad de aislar y trabajar músculos específicos, lo cual es beneficioso para corregir desequilibrios musculares o fortalecer zonas concretas de tu cuerpo. De esta forma, puedes diseñar entrenamientos completos y personalizados que se adapten a tus objetivos y necesidades.

Otra ventaja de las máquinas es su adaptabilidad. Puedes ajustar fácilmente el peso y la resistencia para que el entrenamiento se adapte a tu nivel de condición física actual. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar gradualmente la intensidad para seguir progresando y viendo resultados. Esto te permite llevar un seguimiento de tu evolución y mantener la motivación a lo largo del tiempo.

¿En qué consiste la rutina de hoy?

La rutina diseñada por Ely Estall se compone nada más que de 6 ejercicios para mujer en los que trabajarás todo tu cuerpo utilizando únicamente máquinas. No importa si eres principiante o ya tienes experiencia en el gimnasio, esta rutina se adapta a todos los niveles. Simplemente, ajusta la intensidad y el peso a tus capacidades.

Al ser un entrenamiento rápido de ejercicios de gimnasio para mujer con enfoque 'full body', estarás trabajando todos los grupos musculares en una sola sesión, lo que te ahorrará tiempo y te permitirá ver resultados antes. 

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¿Qué vas a trabajar? Desde el pecho y las piernas hasta la espalda y los brazos. Son ejercicios con los que, además de tonificar, también mejorarás tu fuerza, resistencia y bienestar general.

Podrás completarla en unos 45-50 minutos, contando los descansos entre series y repeticiones (1 minuto entre series y 30 segundos entre repeticiones).

Calentamiento de movilidad articular

Antes de comenzar con los ejercicios específicos, realiza un calentamiento adecuado que incluya movilidad articular. Dedica unos 5-10 minutos a movimientos que involucren todas las articulaciones principales, como círculos con los brazos, rotaciones de cadera, y movimientos de tobillos y muñecas.

Series de aproximación

En cada ejercicio de la rutina, realiza primero 1-2 series con un peso más ligero para preparar el músculo que vas a trabajar y las articulaciones involucradas. Esto te ayudará a activar los músculos, mejorar la coordinación y prevenir lesiones. Una vez que hayas completado estas series de calentamiento, aumenta el peso a la carga de trabajo deseada y realiza las series y repeticiones que te falten.

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1. Prensa de Piernas (Leg Press) 

Este primer ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejorando la fuerza y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

Ajusta la máquina para que tus pies estén a la anchura de los hombros. Empuja la plataforma lejos de ti hasta que tus piernas estén casi extendidas (no bloquees las rodillas). Vuelve a la posición inicial. Recuerda realizar al menos 1 serie con menos peso para prepararte antes de aumentar la carga.

• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

2. Prensa de Pecho (Chest Press)

Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, ayudando a mejorar la postura y la fuerza del torso.

Ajusta el asiento de manera que las asas estén al nivel de tu pecho y empújalas hacia adelante, hasta que tus brazos estén casi extendidos. Vuelve a la posición inicial.

• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

3. Jalón al Pecho (Lat Pulldown)

Enfocado en la espalda, este ejercicio trabaja los dorsales, bíceps y músculos de la parte superior de la espalda, mejorando la fuerza y la postura.

Siéntate, ajusta la almohadilla para tus piernas, agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros y tira hacia abajo hasta el nivel del pecho. Vuelve a la posición inicial de manera controlada.

• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

4. Remo Sentada (Seated Row)

Fortalece la espalda media y baja, los bíceps y los hombros, contribuyendo a una espalda más fuerte y estable.

Siéntate en la máquina de remo, ajusta el peso, agarra las asas y tira hacia tu torso, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Vuelve a la posición inicial de manera controlada.

• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

5. Extensiones de Pierna (Leg Extension)

Este ejercicio se centra sobre todo en los cuádriceps, ayudándote a tonificar y fortalecer la parte delantera de las piernas.

Siéntate en la máquina y ajusta el rodillo para que quede justo sobre tus tobillos. Extiende las piernas hasta que estén rectas y luego vuelve a la posición inicial.

• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

6. Curl de Pierna (Leg Curl)

Trabaja los isquiotibiales, mejorando la fuerza y la flexibilidad en la parte posterior de las piernas.

Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de pierna y ajusta el rodillo para que quede justo sobre tus pantorrillas. Flexiona las rodillas y lleva el rodillo hacia tus glúteos, vuelve a la posición inicial.

• Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

¿Cuántas veces a la semana puedes repetir esta rutina?

Al ser un entrenamiento 'full-body', lo ideal es realizar esta rutina 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para que tus músculos se recuperen.

Si quieres complementar con rutinas específicas para cada grupo muscular, puedes hacer esta sesión un día y otros tres días dedicarte a entrenamientos de espalda y bíceps, glúteos y piernas, y tríceps y hombros. En total, estarías ejercitándote cuatro días a la semana, lo que es una combinación equilibrada para lograr fuerza y tonificación.

¿Esta rutina con máquinas en el gimnasio es para ti?

Así es, esta rutina está indicada para ti, independientemente de tu edad y nivel de condición física. Puedes comenzar con pesos y repeticiones que te resulten cómodos y aumentar progresivamente a medida que te sientas más segura y domines la técnica. Si tienes alguna lesión, ve con calma y adapta los ejercicios según tus necesidades.

En caso de que algún ejercicio te cause molestia, busca una alternativa o pregunta a un entrenador del gimnasio para que te recomiende otro ejercicio que puedas hacer.