Prueba los beneficios

25 ejercicios de Pilates básicos para tonificar y fortalecer el cuerpo que puedes hacer en casa

Coge una colchoneta, ponte ropa adecuada y empieza a poner en práctica estos ejercicios de Pilates aptos para todos los niveles. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

Begoña Bernáldez

Periodista especialista en estilo de vida, actualidad y SEO

Actualizado a22 de noviembre de 2024, 09:32

iStock

Si piensas que el Pilates no está hecho para ti es porque todavía no lo has probado. No hace falta que tengas una flexibilidad asombrosa ni que estés en buena forma física para practicar este método de entrenamiento. De hecho, está pensado precisamente para ganar flexibilidad, mejorar la higiene postural y fortalecer los músculos. Si buscabas una rutina completa de Pilates en casa, estos 25 ejercicios son juto lo que necesitas para ver resultados rápidos y comprobar todos sus beneficios. ¡Tengas la edad que tengas!

Este sistema de entrenamiento físico y mental fue diseñado por el alemán Joseph Hubertus Pilates a comienzos del siglo XX y consta de más de 500 ejercicios, aunque el método se puede reducir a 34 ejercicios básicos, de los que surgen variantes y combinaciones. Son mucho más que unos simples ejercicios. Se trata de una serie de movimientos que se realizan de forma controlada y siguiendo unos patrones específicos de respiración para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo.

Con su práctica continuada ganarás fuerza y flexibilidad, mejorarás tu postura, incrementarás tu capacidad pulmonar, prevendrás lesiones, aumentarás tu capacidad de concentración y reforzarás tu autoestima (entre otros beneficios). ¿Qué más se puede pedir?

Cómo puedes empezar a hacer Pilates

Si nunca has practicado Pilates, no está de más que recurras a un buen profesional en la materia para que te enseñe a hacer los movimientos básicos y te corrija hasta que los integres y los ejecutes perfectamente.

Una vez que sepas cómo desempeñarlos bien, ya puedes empezar a practicarlo en casa, empezando si quieres por entrenamientos personalizados como esta rutina de 15 minutos fácil que una profesora de pilates recomienda para adelgazar y tonificar. O también, probando poco a poco los ejercicios que vamos a enseñarte hoy y que son adaptables a cualquier nivel de condición física.

¿Qué necesitas para hacer Pilates en casa?

Para practicar Pilates solo necesitas ropa adecuada, una colchoneta y una buena actitud para conseguirlo. ¡Ah! Y no te olvides de ser constante para conseguir resultados. Con dos o tres sesiones a la semana puedes mejorar mucho tu postura, estilizar tu figura y fortalecer los músculos de todo tu cuerpo.

Si no sabes por dónde empezar, ponte vídeos de Pilates o tira de estos ejercicios básicos de Pilates que hemos seleccionado para que puedas comenzar a familiarizarte con esta disciplina. Combínalos para crear tu propia rutina de entrenamiento y realízala varias veces a la semana. ¡Lo notarás!

25 ejercicios de pilates para todas las edades

Aunque todos son básicos y fáciles de ejecutar, es importante que prestes atención a la técnica y ajustes la intensidad del ejercicio a tu nivel. A medida que ganes fuerza y seguridad, podrás ir aumentando el tiempo y repeticiones de cada movimiento para maximizar los resultados e incluso agregar más ejercicios a tu rutina para trabajar todo tu cuerpo de manera integral.

Saw (La sierra)

Cómo se hace. Siéntate con las piernas abiertas y la espalda recta. Gira el torso hacia un lado, intentando tocar el pie contrario con la mano.

Número de repeticiones. 5-10 repeticiones por cada lado.

Qué consigues: Estira isquiotibiales y oblicuos, y mejora la rotación de la columna.

Flexiones inclinadas (en pared)

Cómo se hace. Un ejercicio fácil para eliminar la flacidez de los brazos. Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercar tu pecho a la pared y luego empuja para volver a la posición inicial.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones.

Qué consigues. Fortalece los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

Swimming

Cómo se hace. Túmbate boca abajo, extiende brazos y piernas. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, alternando con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Número de repeticiones. 20-30 segundos de movimientos alternos.

Qué consigues. Fortalece espalda, glúteos y isquiotibiales. Además, mejora la coordinación y estabilidad.

Sentadilla isométrica

Cómo se hace. Es un ejercicio en pared que fortalece piernas y abdomen sin dañar las articulaciones. Apoya tu espalda contra una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantén esta posición.

Número de repeticiones. Mantén la posición entre 30 segundos a 1 minuto.

Qué consigues. Fortalece los músculos de las piernas y mejora la resistencia muscular.

Clamshell (Concha)

Cómo se hace. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos. Abre y cierra las piernas como si fueran una concha.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones por lado.

Qué consigues. Fortalece los músculos de la cadera y los glúteos.

Giros laterales (Russian Twist)

Cómo se hace. Un ejercicio de pilates exprés que 'devora' la grasa del abdomen y puedes hacer sentada en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados. Inclínate hacia atrás y gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo con ambas manos.

Número de repeticiones. 15-20 repeticiones por lado.

Qué consigues. Fortalece los oblicuos y mejora la flexibilidad del torso.

Side Bend (Flexión lateral)

Cómo se hace. Siéntate de lado con una pierna doblada hacia atrás y la otra extendida hacia el costado. Coloca una mano en el suelo y eleva la cadera, extendiendo el brazo opuesto hacia arriba y sobre la cabeza.

Número de repeticiones. 5-10 repeticiones por lado.

Qué consigues. Fortalece los oblicuos y mejora la flexibilidad lateral.

Side Kick Kneeling (Patada lateral de rodillas)

Cómo se hace. Arrodíllate de lado, apoyándote en un antebrazo. Extiende la pierna superior y realiza patadas hacia delante y hacia atrás.

Número de repeticiones. 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.

Qué consigues. Fortalece abductores, glúteos y estabilizadores de la cadera. También, mejora la estabilidad y coordinación.

Elevación de pelvis y estiramiento de brazos

Cómo se hace. Uno de los mejores ejercicios en pared para tonificar todo el cuerpo. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis hacia arriba mientras presionas las palmas de las manos contra las rodillas. Mantén la posición.

Número de repeticiones. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.

Qué consigues. Fortalece los glúteos, los músculos de la espalda baja y los abdominales.

Double Leg Stretch (Estiramiento doble de pierna)

Cómo se hace. Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. Extiende las piernas y los brazos hacia fuera y vuelve a la posición inicial.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones.

Qué consigues. Fortalece los abdominales y mejora la flexibilidad de las caderas.

Corkscrew (Sacacorchos)

Cómo se hace. Túmbate boca arriba, extiende brazos y piernas. Eleva las piernas y dibuja círculos en el aire con ellas.

Número de repeticiones. 5-10 repeticiones en cada dirección.

Qué consigues. Fortalece abdominales y oblicuos, y mejora la estabilidad del core.

Spine Stretch Forward (Estiramiento de columna hacia adelante)

Cómo se hace. Siéntate con las piernas extendidas y abiertas al ancho de las caderas. Extiende los brazos hacia adelante y baja el torso hacia el suelo, alargando la columna.

Número de repeticiones. 5-10 repeticiones.

Qué consigues. Mejora la flexibilidad de la columna y estira los músculos de la espalda.

Side Leg Lifts (Elevaciones laterales de pierna)

Cómo se hace. Acuéstate de lado con una pierna sobre la otra. Levanta la pierna superior hacia arriba y bájala lentamente.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones por pierna.

Qué consigues. Fortalece los músculos abductores de la cadera y mejora la estabilidad lateral.

Single Leg Kick (Patada con una pierna)

Cómo se hace. Acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos alineados con los hombros. Levanta una pierna y realiza una pequeña patada hacia arriba, luego cambia de pierna.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones por pierna.

Qué consigues. Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.

Roll Up o rodar hacia delante — 15 / 25
@bodybalancepilates

Roll Up (rodar hacia delante)

Cómo se hace. Es un ejercicio de trabajo abdominal dirigido a lograr estabilidad y movilidad. Como su nombre indica, consiste en rodar hacia adelante, desde la postura de decúbito supino hasta la de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están estiradas. Céntrate en el movimiento secuencial de la columna, separándola vértebra a vértebra al elevarte y descender sobre ella. Después, vuelve a rodar, esta vez hacia atrás, para regresar a la posición inicial buscando que sea tu lumbar la zona que primero contacta con la colchoneta.

Número de repeticiones. Realízalo en 8 ocasiones.

Qué consigues. Mejoras la movilidad de la columna, fortaleces los abdominales y aumentas la flexibilidad.

Leg Circle o círculos con una pierna — 16 / 25
@pilates_onlinebrasil

Leg Circle (círculos con una pierna)

Cómo se hace. Túmbate boca abajo y eleva una pierna a 90 grados. Mueve la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en el suelo, sin movimiento y con el control absoluto del centro.

Número de repeticiones. Realiza de 5 a 8 círculos en un sentido y repite la secuencia en sentido contrario.

Qué consigues. Trabajas la movilidad de la cadera y mejoras la capacidad para estabilizar el tronco mientras mueves las piernas.

Hundred o Cien — 17 / 25
@prihunzikerfisiopilates

Hundred (cien)

Cómo se hace. Es uno de los primeros ejercicios que se aprenden en Pilates. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, realiza un crunch (las abdominales de toda la vida) y, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, muévelos arriba y abajo bombeando mientras realizas 100 pulsos o respiraciones inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco.

Numero de repeticiones. Hazlo una sola vez.

Qué consigues. Trabajas la coordinación, la respiración y la resistencia. También es una buena opción para ejercitar la concentración y la capacidad de superación.

Rolling Back o Rodar como una pelota — 18 / 25
@pilates_onlinebrasil

Rolling Back (rodar como una pelota)

Cómo se hace. Consiste en rodar como una pelota. Sobre una esterilla, siéntate abrazando las piernas, que estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. Desde esta posición, comienza a mecerte hacia atrás hasta tocar con los omóplatos en el suelo, mientras inhalas, y vuelve a la posición inicial con una exhalación.

Número de repeticiones. Realízalo de 6 a 10 veces.

Qué consigues. Se estira la espalda y se ejercitan los abdominales. También se trabaja la estabilidad, ya que es la clave para rodar de manera fluida.

La V — 19 / 25
@fisioypilates_patobasigalu

La V

Cómo se hace. Túmbate boca arriba con los brazos estirados y levanta las piernas, estiradas, en un ángulo de 45 grados. Después, procede a levantar también el tronco y pon los brazos en paralelo a las piernas estiradas formando una V.

Número de repeticiones. Intenta mantenerte en esta posición durante 10 segundos y repite en 6 ocasiones.

Qué consigues. Fortaleces y tonificas las músculos de la zona media y las lumbares.

Abdominales laterales contra la pared

Cómo se hace. Túmbate frente a la pared, extiende un brazo y ladea el cuerpo mientras contraes el abdomen.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones por lado.

Qué consigues. Trabaja los oblicuos y mejora la estabilidad lateral.

Plank (plancha de Pilates)

Cómo se hace. También conocido como tabla o plancha de Pilates, es un ejercicio que se practica en esta y en otras muchas disciplinas. Es uno de los más completos que existen. Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el suelo, aprieta los glúteos y alinea la cabeza con la espalda. Una vez bien colocada, mantén la posición durante 30 segundos.

Repeticiones. Repite en 4 ocasiones.

Qué consigues. Si la realizas de forma correcta, trabajas prácticamente todo el cuerpo. Este ejercicio integra todos los músculos implicados en la estabilización del núcleo: abdominales, hombros, brazos, glúteos y piernas.

Bird Dog

Cómo se hace. Coloca las manos y las rodillas apoyadas en el suelo en posición de cuadrupedia, colocando las muñecas justo debajo de los hombres y los dedos apuntando hacia adelante. Después eleva un brazo y la pierna contraria en paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la columna neutra mientras mueves el hombro y la cadera.

Repeticiones. Trata de mantener la postura durante 30 segundos y repítelo en 8 ocasiones: 4 con el brazo izquierdo y la pierna derecha estiradas y otros 4 a la inversa.

Qué consigues. Defines y desarrollas los músculos centrales, además de otras zonas del cuerpo. También trabajas el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Puente de hombros

Cómo se realiza. Se trata de formar una especie de puente con el cuerpo. Túmbate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los glúteos y eleva la pelvis con la ayuda de los pies, que deben empujar con fuerza sobre el suelo.

Repeticiones. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en 6 ocasiones. Otra opción es relajar y contraer al tiempo. En este caso, puedes realizar dos series de 30 repeticiones rápidas de este movimiento.

Qué consigues. Fortaleces glúteos y piernas, al tiempo que articulas toda la columna. Si lo ejecutas correctamente también mejorarás el tono de tu suelo pélvico.

Single Leg Stretch (estiramiento alterno de pierna)

Cómo se hace. Como bien indica su nombre, se trata del estiramiento de una pierna. Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla derecha llevándola hacia el pecho tanto como puedas sin mover la pelvis. Sujeta la rodilla por debajo con ambas manos mientras mantienes la otra a 45 grados del suelo. Si puedes, eleva la cabeza y hombros para trabajar más el abdomen.

Cuántas repeticiones. Cuenta hasta tres en cada movimiento y ve alternando las piernas. Empieza haciendo 10 repeticiones con cada pierna y ve aumentando hasta llegar a 20.

Qué consigues. Es un ejercicio de estabilidad con el que fortaleces el centro (abdominales y espalda) y ejercitas la coordinación. Mejoras tu alineación, afinas los glúteos y alargas y tonificas tus piernas.

Perro o pirámide

Cómo se hace. En cuadrupedia alta, con la pelvis neutra, al espirar realiza una extensión de brazos y piernas, acercando los talones al suelo, hasta llegar a una posición similar a la de un triángulo o pirámide. Al inspirar, vuelve a la posición inicial.

Repeticiones. Hazlo en 10 ocasiones.

Qué consigues. Fortaleces la musculatura de la espalda y de los hombros y mejoras la flexibilidad de todo el cuerpo.

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