10 ejercicios de pilates en la pared que puedes hacer en casa y son ideales para principiantes

Seguro que ya has oído hablar de las virtudes del pilates para ponerse en forma, mejorar la postura corporal y mantener a raya dolores y lesiones. Eso sí, debes saber que puede resultar una disciplina muy demandante para quienes se enfrentan a ella por primera vez o no suelen hacer ejercicio. Sin embargo, tal y como explica Patricia Hernández, directora técnica de la escuela de formación Pilates10 Academy y de la cadena Dona10 y Pilates10, "el pilates en la pared es una de las formas más accesibles de adentrarse en esta disciplina, ideal para quienes comienzan o desean mejorar su postura y control corporal desde casa".

Según la experta, se trata de un método que "no solo ofrece una base sólida para los principiantes, sino que también proporciona un apoyo extra, lo que permite enfocarse en la técnica y la alineación sin sobrecargar el cuerpo".

¿Para qué tipo de personas es ideal el pilates?

“El pilates es ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física", explica Hernández, que también señala que es una disciplina "especialmente beneficiosa para quienes buscan mejorar su postura, aliviar tensiones y ganar flexibilidad y fuerza".

Además, la experta la considera "muy recomendable" para quienes quieren practicar ejercicio pero tienen problemas de espalda, debilidad en el core, o buscan "un método de ejercicio que respete el cuerpo, sin movimientos bruscos". También asegura que es una excelente actividad "para personas mayores y principiantes, ya que sus ejercicios pueden adaptarse a cada necesidad y ritmo".

Lo que se trabaja en esta disciplina

El pilates es una de las disciplinas más completas, "ya que trabaja todo el cuerpo, pero principalmente la musculatura profunda del core –centro del cuerpo–, ayudando a mejorar la postura desde el centro hacia las extremidades", según indica la experta. Además, subraya que "uno de sus puntos clave es la mejora de la consciencia corporal, lo cual ayuda al cliente a desarrollar un mayor control sobre el cuerpo y a ejecutar los movimientos de forma segura y efectiva".

Las ventajas de practicarlo en pared

Según Hernández, practicar estos ejercicios en la pared "es una forma ideal de comenzar, ya que te ofrece la estabilidad necesaria mientras fortaleces tu cuerpo de manera progresiva". Eso sí, nos recuerda que la consistencia es clave: "Dedica unos minutos cada día y notarás progresivamente una mejora en tu postura, fuerza y flexibilidad", aconseja.

10 ejercicios de pilates en pared para hacer en casa

Patricia Hernández nos comparte una serie de 10 ejercicios para realizar en pared que puedes realizar en casa, diseñados para desarrollar fuerza, flexibilidad y estabilidad desde el primer día.

1. Puente de hombros con pies en la Pared

• Dinámica: acostado boca arriba, coloca los pies en la pared a una altura cómoda. Eleva las caderas hacia el techo y luego desciende de nuevo.
• Trabajo: este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales a la vez que estira los flexores de las caderas.
• Beneficio: mejora la estabilidad de la pelvis y la movilidad de la columna.

La posición en la pared proporciona soporte adicional. Esto permite a los principiantes enfocarse en la forma y la técnica sin el riesgo de lesiones, mientras desarrollan fuerza en la parte inferior del cuerpo y el core.

2. Círculo de una pierna

• Dinámica: acostado boca arriba, coloca una pierna estirada contra la pared. La otra pierna debe estar elevada, realizando círculos controlados en el aire. Cambia de dirección después de varias repeticiones.
• Trabajo: este ejercicio activa los flexores de la cadera, los abdominales y estira la parte posterior de la pierna (isquiotibiales).
• Beneficio: mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad del core, al mismo tiempo que trabaja la coordinación.

El apoyo de la pierna en la pared proporciona estabilidad, permitiendo que los principiantes se concentren en la forma y el control del movimiento.

3. Estiramiento de una pierna

• Dinámica: acostado boca arriba, coloca las manos en la pared ligeramente por encima de los hombros. Eleva las piernas y flexiona una pierna, manteniendo la otra pierna estirada y así vas alternando.
• Trabajo: este ejercicio trabaja la musculatura del core, brazos y parte superior de la espalda.
• Beneficio: ayuda a mejorar la postura y fortalecer el core.

Al tener las manos apoyadas en la pared, proporciona estabilidad y soporte, permitiendo a los principiantes enfocarse en el trabajo abdominal sin perder la forma.

4. Estiramiento de columna hacia delante

• Dinámica: sentado con la espalda completamente apoyada en la pared, articula la columna hacia adelante, dejando la cabeza flotando por encima de los hombros. Mantén los pies apoyados en el suelo.
• Trabajo: este ejercicio moviliza la columna vertebral, estira los músculos de la espalda y los isquiotibiales.
• Beneficio: alivia la tensión en la espalda y mejora la flexibilidad de la columna.

Es accesible y seguro. La pared proporciona un soporte adicional, lo que permite a los principiantes enfocarse en la alineación sin riesgo de lesiones. Además, ayuda a desarrollar la conciencia corporal y la movilidad de manera gradual.

5. Rotación de Columna - Spine Twist en la Pared

• Dinámica: de pie, coloca una mano contra la pared a la altura del hombro, con el brazo estirado. La otra mano se coloca en la frente. Manteniendo el torso elongado, rota el cuerpo hacia un lado, sintiendo la musculatura abdominal realizar el movimiento.
• Trabajo: este ejercicio activa los músculos oblicuos y mejora la movilidad de la columna.
• Beneficio: aumenta la flexibilidad de la columna y la estabilidad del core, promoviendo una mejor alineación postural.

La posición de apoyo en la pared proporciona estabilidad lo que permite a los principiantes concentrarse en la conexión abdominal y la autoelongación sin riesgo de perder el equilibrio.

6. Flexiones de brazos

• Dinámica: de pie, con las palmas de las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros, inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante y eleva los talones, quedando de puntillas. Flexiona los brazos, llevando el pecho hacia la pared, y luego empuja para regresar a la posición inicial.
• Trabajo: este ejercicio fortalece los músculos del pecho, tríceps y hombros, además de fortalecer el core para mantener la estabilidad.
• Beneficio: las flexiones de brazos en la pared son ideales para principiantes, ya que permiten trabajar la parte superior del cuerpo con una carga menor respecto a las flexiones en el suelo. Facilitan el desarrollo de fuerza y técnica en un entorno controlado.

7. Sentadilla en la Pared

• Dinámica: con la espalda apoyada en una pelota contra la pared, baja a una posición de sentadilla manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies.
• Trabajo: fortalece cuádriceps y glúteos.
• Beneficio: mejora la fuerza en las piernas y la estabilidad del core.

Al apoyarse en la pared, los principiantes pueden enfocarse en la postura correcta sin preocuparse por el equilibrio, lo que les permite desarrollar fuerza en las piernas de manera controlada y segura.

8. Flexión Torácica

• Dinámica: acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la pared, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas y caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos. Lentamente, levanta la cabeza y el torso en una flexión torácica, enfocándote en flexionar la parte superior de la columna (zona torácica) mientras exhalas.
• Trabajo: este ejercicio activa la musculatura abdominal y moviliza la zona torácica.
• Beneficio: mejora la flexión de la columna torácica y fortalece los músculos abdominales, ayudando a la estabilidad lumbo-pélvica y la alineación postural.

La posición de los pies en la pared estabiliza el cuerpo, permitiendo un mayor enfoque en la técnica de flexión de la columna.

9. Oblicuos

• Dinámica: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en la pared, formando un ángulo de 90 grados con rodillas y caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Levanta la cabeza y el torso en una flexión torácica y, al exhalar, rota el torso hacia un lado. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
• Trabajo: Este ejercicio activa el core, promoviendo la rotación controlada del torso.
• Beneficio: Mejora la fuerza y resistencia del core, contribuyendo a una mayor estabilidad lumbo-pélvica y favoreciendo una mejor alineación postural.

La posición de apoyo de los pies en la pared proporciona estabilidad, permitiendo que los principiantes se concentren en la técnica y en la rotación sin perder el control del movimiento.
 

10. Estiramiento Lateral en la Pared

• Dinámica: colócate de pie frente a la pared con los pies a una distancia cómoda y separa las piernas al ancho de las caderas. Apoya ambas manos en la pared a la altura de los hombros y da unos pasos hacia atrás hasta bajando el torso hasta que quede paralelo al suelo, formando un ángulo de 90 grados con las piernas. Deja que la columna se alargue y siente el estiramiento en la zona lumbar y la parte posterior de las piernas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Trabajo: este ejercicio permite una liberación suave de la zona lumbar y estira los isquiotibiales. Relaja la espalda baja, fortalece los músculos torácicos altos y mejora la movilidad del hombro.
• Beneficio: alivia tensiones en la zona lumbar, ayuda a mejorar la postura y promueve una alineación adecuada de la columna.

El apoyo de las manos en la pared brinda estabilidad y permite controlar la intensidad del estiramiento, haciéndolo seguro y accesible para principiantes.