¿Has adelgazado 2 o 3 kilos pero te has estancado? Dieta de 2.000 kcal que reactiva la pérdida de peso

Perder 2 o 3 kilos en los primeros 15 días de seguir una dieta es habitual. Más tarde, la pérdida se va reduciendo progresivamente hasta que al cabo de un tiempo se estanca y ni comiendo menos o haciendo más ejercicio se adelgaza. Esto es muy normal cuando se ha empezado un plan alimenticio para adelgazar.

¿Por qué te estancas al perder peso?

Nuestro organismo está diseñado para sobrevivir a las hambrunas, por ello, cuando comemos menos y hacemos más ejercicio activa el “modo ahorro” a través de una serie de adaptaciones. Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina) lo explica muy gráficamente en Quema tu dieta (Ed. Grijalbo): “Imagina a tu organismo como un barco de vapor. Si queda poco carbón o leña en las reservas, lo normal es que el capitán del barco indique que hay que ahorrar combustible”.

Cómo saber si estás estancada

Si la báscula sigue marcando más o menos el mismo peso tras 4 semanas, seguramente se ha producido un estancamiento en el proceso de adelgazamiento y sería un buen momento para hacer un descanso. Sin embargo, antes hay que tener en cuenta lo siguiente:

1. Revisar la alimentación. Cuando se lleva un cierto tiempo a dieta es fácil relajarse y comer más de lo que está indicado. Por lo tanto, lo primero sería comprobarlo antes de optar por un refeed.
2. Todo cuenta. Al hacer esta comprobación, asegurarse de que se revisa realmente todo, incluidas las bebidas, que muchas veces no se tienen en consideración y que también pueden contribuir a consumir más calorías de la cuenta.
3. Las visitas al gym. Repasar también si se está realizando la actividad física necesaria o si se ha andado menos o ha habido faltas de asistencia seguidas al gimnasio (o al entreno que se lleve a cabo en casa). Esto también puede haber detenido el proceso de adelgazamiento y, por lo tanto, antes de proceder a comer más libremente, hay que volver a ejercitarse con la intensidad de antes.

La clave es programar descansos

Siguiendo con el ejemplo, el experto explica que los marineros “quemarán menos combustible, igual que tú quemarás menos calorías cuando lleves mucho tiempo en déficit calórico”. En ese momento, la reacción al ver que la cifra de la báscula no retrocede es recortar más las calorías, pero esto es insostenible, por un lado, porque reducirlas en exceso puede ser peligroso para la salud, y por otro, porque el cuerpo reaccionará mandando mensajes de hambre constantes, lo que hará muy difícil seguir con el plan alimenticio.

Por ello, muchos nutricionistas recomiendan hacer comidas libres o recargas (refeed, en inglés) de forma pautada para ayudar a que el cuerpo vuelva a quemar grasa. El divulgador en salud y nutrición Marcos Vázquez (@fitnessrevolucionario), autor de Vive más (Ed. Grijalbo), explica en sus redes que “la recarga consiste en incluir períodos altos en calorías y carbohidratos dentro de una dieta hipocalórica prolongada”.

Porque lo cierto es que los carbohidratos es lo primero que se recorta al intentar perder peso y muchas veces, cuando se autoriza una comida sin restricciones, se aprovecha para tomar esa pizza o ese plato de pasta que se lleva tiempo sin probar.

¿Por qué es bueno hacer estos “parones”?

Vázquez asegura que se debe a que “se minimiza la bajada del metabolismo y la pérdida muscular”. Pero además, apunta a un segundo factor igual de importante, si no más: el psicológico. Lógicamente, señala que una restricción constante puede provocar el abandono de la dieta. “Los descansos evitan el sentimiento de travesía por el desierto. El viaje se hace más llevadero si sabes que en poco tiempo podrás hacer una parada en un oasis”, afirma.

¿Es suficiente con los refeed?

No, este divulgador advierte de que “con el tiempo, las recargas pueden no ser suficiente, y es recomendable incorporar algún descanso más largo”. lo mejor, parar durante dos semanas. Cuando aun haciéndolo todo bien e introduciendo recargas pautadas el peso sigue inamovible, es el momento de aplicar el método probado en un estudio australiano publicado en el International Journal of Obesity, el Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound o MATADOR, por sus siglas en inglés.

Este demostró que se perdía más peso haciendo dieta hipocalórica durante dos semanas, seguidas de dos semanas de dieta de mantenimiento, que continuando la restricción calórica durante las 4 semanas.

Por lo tanto, estos investigadores proponen hacer un proceso de adelgazamiento en el que se alternen 15 días de dieta hipocalórica con 15 días de dieta de mantenimiento hasta llegar al peso ideal de cada persona. cómo hacerlo sin caer en el exceso.

Una dieta de mantenimiento

Lo primero es tener claro qué es una dieta de mantenimiento. Como explica la Dra. M.ª Isabel Beltrán, médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso: “No se trata de volver a comer como antes de ponerse a seguir una dieta baja en calorías, sino de ajustar la alimentación al número de calorías que hace que ni se gane ni se pierda peso, solo lo que el cuerpo necesita para realizar su actividad diaria”.

Cómo hacer los refeed

Establecer cuál es la cantidad de calorías que necesita una persona para mantener estable su peso es algo que depende de diversas variables, como la edad, la actividad física que realiza, etc. Es fácil encontrar calculadoras online que nos pueden decir cuál es la cantidad que nos corresponde.

No hace falta contar calorías. Como explica la Dra. Beltrán, para adelgazar se restan unas 500 kcal a las calorías de mantenimiento. Es decir, que “si una persona se mantiene en su peso comiendo unas 2.000 kcal, se elabora una dieta de 1.500 kcal para que haya un déficit suficiente para que pueda adelgazar”.

Por lo tanto, para mantenerse tiene que reintroducir estas 500 kcal que ha dejado de consumir. Sabiendo esto, es fácil ver que si se sigue la dieta hipocalórica, con introducir, por ejemplo, un extra, como una  porción de pizza, ya se habrán consumido estas 500 kcal que nos ponen en mantenimiento. La experta remarca la importancia de tener esto claro, porque “muchas veces se sobreestima lo que se puede consumir y se hacen más extras, que pueden echar por tierra lo conseguido anteriormente”.

La Dra. Beltrán señala, además, que este debería ser el modo de alimentarse una vez conseguido el peso deseado, “porque si no se sigue con un esquema parecido, recuperar el peso será solo cuestión de tiempo”. qué comer durante las semanas de mantenimiento

Todos los expertos coinciden en que es importante seguir priorizando la comida de mercado (fruta, verdura, carne, pescado) y la cocina casera por delante de precocinados y ultraprocesados. Pero, como explica Marcos Vázquez, si se tiene un antojo (helado, tarta, galleta, etc.), es el momento ideal para saciarlo.

Consumir más hidratos

Este divulgador precisa en su blog que “en la recarga es interesante incluir alimentos con un  índice glucémico entre moderado y alto, como patatas o arroz. Como siempre, debes incluir vegetales y fruta, pero sin pasarse”. Lo importante es que el carbohidrato llegue a representar al menos la mitad de las calorías consumidas, mientras las grasas no deben superar el 20%, y la proteína, mantenerse en la proporción habitual.

La Dra. Beltrán explica que hay dos maneras de llevar a cabo este aumento de hidratos de carbono, o bien en cada comida o concentrarlo en ingestas determinadas. Por ejemplo, se pueden consumir dos rebanadas de pan en lugar de una durante el desayuno, añadir más patata a la guarnición de la comida del mediodía, e incluir legumbre en la cena (mejor en una crema con verduras).

O se puede aumentar el hidrato en una sola comida y tomar, por ejemplo, un plato de arroz, legumbre o pasta que protagonice el menú y que se acompañe de un primero ligero y una fruta. Las dos estrategias son válidas y pueden alternarse dentro de los menús de estos 15 días.

Menú semanal de 2.000 calorías para perder peso si te has estancado

Para hacerlo fácil, la Dra. Beltrán ha elaborado un menú de mantenimiento de 2.000 kcal para aquellas que siguen una dieta de 1.500 kcal, que es lo más habitual. Es de una semana, pero se puede repetir o cambiar alimentos por otros equivalentes en la segunda semana. Clica aquí y descarga el menú semanal anti estancamiento.