Dieta mediterránea: características y cómo empezar con un menú semanal gratis

¿Por qué nuestra dieta es una de las más famosas? La dieta mediterránea es una dieta tradicional basada en recetas elaboradas con alimentos típicos de nuestro país. Sin embargo, la dieta mediterránea ha tomado muchas variantes con la comercialización de alimentos procesados o envasados, light o 0%. Por eso, hoy te vamos a explicar qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea, qué características tiene o por qué es la más saludable según la OMS.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Según el Estudio Predimed-Plus, el mayor que se ha hecho sobre nutrición en Europa, la dieta mediterránea es un patrón alimentario rico en grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos, con un consumo abundante de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, una presencia baja de carne, especialmente las rojas o procesadas y un consumo moderado de pescado y vino.

¿Qué características tiene la dieta mediterránea y por qué se considera sana?

La dieta mediterránea es una dieta muy saludable, que nos permite prevenir un buen número de enfermedades y también luchar contra el sobrepeso y la obesidad. De hecho, la dieta mediterránea responde a los parámetros que establece la Organización Mundial para la Salud (OMS) sobre lo que tiene que ser una dieta saludable.

• Incluye frutas y verduras, al menos cinco porciones al día.
• Incluye legumbres (lentejas, judías, alubias, garbanzos…), frutos secos y cereales integrales (trigo, arroz, avena, maíz, mijo…).
• El azúcar añadido –el del azucarero o el que se añade al cocinar o a los alimentos o bebidas que se compran– debe ser inferior al 5% del total de lo que se come (el equivalente a unas 6 cucharaditas rasas).
• Las grasas tampoco deben representar más del 30% del global de la dieta diaria y es recomendable que procedan de aceites vegetales (oliva, soja, canola), frutos secos, aguacate o pescado y no de alimentos como la carne, la mantequilla y los alimentos ultraprocesados (pizzas congeladas, bollería industrial…).
• También debe ser una dieta baja en sal, de la que hay que tomar máximo una cucharadita al día (5 gramos).

¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?

Estos son los alimentos que incluye la dieta mediterránea y la frecuencia con la que debemos consumirlos. Esta pirámide se ha actualizado con el consenso de diferentes investigadores en el mundo de la salud y la nutrición y está avalado por la Fundación Dieta Mediterránea.

¿Qué se puede comer en la dieta mediterránea?

Según esta pirámide de la Dieta Mediterránea actual, en cada comida hay que comer:

• 1 o 2 raciones de verdura, una de ellas cruda, ya que hay nutrientes que se asimilan mejor cuando la verdura está cruda y otros, como el licopeno del tomate, cuando está cocida. Y es que hay nutrientes que se asimilan mejor en compañía de otros alimentos.
• 1 ración de fruta (de postre).
• 1 o 2 raciones de pan, pasta, arroz, cuscús… pero siempre integrales, para que no se pierdan nutrientes en el refinado. La ración debe ser de guarnición y adaptarse a las necesidades energéticas de la persona, ya que no es lo mismo quien hace una actividad física intensa que quien no la hace.

Además, cada día hay que tomar:

• Un puñado de frutos secos o semillas (unos 20 gramos)
• 2 lácteos, preferiblemente leche o yogur

Y cada semana:

• 2 o más raciones de pescado.
• Máximo 2 raciones de carne blanca (pollo, pavo, conejo).
• 2 o 3 raciones de legumbres como plato único.
• 5 a 7 huevos por semana si no hay otras indicaciones médicas.
• 2-3 raciones de patata, normalmente del tamaño de un huevo y habitualmente acompañando a una verdura (la típica combinación de espinacas o judías verdes con patatas, pero también legumbres guisadas o en estofado).

Consumo ocasional:

• Embutidos y carnes procesadas (menos de 1 ración semanal)
• Carne roja (menos de 2 raciones semanales)
• Dulces. Muy puntual. Piensa que antes, los pasteles eran solo para fiestas de cumpleaños o celebraciones señaladas.

Y para beber, la bebida habitual debe ser el agua así como infusiones sin azucarar. Y aunque las recomendaciones oficiales fijan en una copa la cantidad de vino que se puede tomar al día, lo cierto es que, en general, los dietistas-nutricionistas prefieren fijar un consumo cero o mucho más esporádico de las bebidas alcohólicas.

Menú semanal de la dieta mediterránea

Si sigues la tradición mediterránea, en el centro de la mesa habrá una gran ensalada variada y un plato único de cuchara (por ejemplo, unas lentejas guisadas), o verdura cocida y un segundo (espinacas con patatas y sardinas panadera). De postre, siempre fruta, lo más variada posible y de temporada.

Si no sabes por dónde empezar la dieta mediterránea, te dejamos un menú semanal variado:

Lunes

• Desayuno. Bocadillo pequeño de jamón serrano + mandarina + café o té con o sin leche
• Comida. Espinacas con garbanzos y bacalao desmigado + manzana
• Cena. Ensalada de higos con queso fresco + almejas a la marinera + onza de chocolate negro +85%

Martes

• Desayuno. Macedonia variada con yogur + café o té con o sin leche
• Comida. Taboulé + gambas a la plancha + plátano
• Cena. Ensalada de tomate, lechuga y cebolla + sardinas a la plancha + cuajada con miel

Miércoles

• Desayuno. Bocadillo pequeño de huevo duro y atún + pera + café o té con o sin leche
• Comida. Ensalada de tomate y mozzarella + pechuga de pavo rellena con frutos secos + manzana
• Cena. Crema de verduras + tortilla francesa + yogur

Jueves

• Desayuno. Rebanada de pan con queso fresco y kiwi + café o té con o sin leche
• Comida. Ensalada verde + paella de marisco + naranja
• Cena. Tzatziki con crudités + merluza al horno + manzana

Viernes

• Desayuno. Tostada con huevo revuelto + tomates cherry + café o té con o sin leche
• Comida. Gazpacho + lenguado a la plancha con espárragos + un puñado de frutos secos
• Cena. Verduras asadas + pulpo a la brasa + pera

Aquí tienes un menú semanal completo de la Dieta Mediterránea descargable.