Dieta diurética con ensaladas y cremas frías para perder peso y volumen rápido sin efecto rebote

No hay nada más desalentador que haber perdido unos cuantos kilos y que la báscula vuelva a marcarlos cuando llevamos menos de una semana de vacaciones, y además, nos notemos hinchadas y molestas. ¿Te ha pasado? Diría que a muchas lectoras sí, porque es una queja que me encuentro con frecuencia en la consulta.

No estamos hablando de un efecto rebote como tal, sino de una retención de líquidos muy habitual en verano. Y es que el calor hace que el cuerpo tienda a conservar más agua como respuesta a las altas temperaturas y a la mayor pérdida de líquidos a través del sudor. 

Esto, sumado a que en esta época se suele comer de forma más desordenada, con mayor presencia de alimentos –y bebidas– ricos en sal y azúcar, y que muchas veces se hace menos actividad física, crea el caldo de cultivo perfecto para que aparezca un edema en diferentes partes del cuerpo.

Si sentimos las piernas, los pies o los tobillos hinchados –incluso, los brazos, el abdomen o la cara, aunque esto es menos habitual– es que necesitamos eliminar este líquido que queda retenido en los tejidos corporales, lo que también puede hacer que se produzca un aumento de peso repentino en ciertos momentos.

Es fácil detectarlo porque podemos sentir que nos aprietan los zapatos o la ropa, que las piernas están más pesadas, incluso notar cierta rigidez en las articulaciones o una dificultad para mover las áreas edematosas.

¿Por qué nos hinchamos?

El sodio y el potasio tienen roles opuestos pero complementarios en la regulación de los fluidos corporales. El sodio tiende a promover la retención de agua en el cuerpo, lo que puede llevar a la hinchazón y la retención de líquidos si se consumen en exceso. En cambio, el potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y promueve la eliminación de líquidos. Un alto consumo de potasio con un consumo moderado de sodio puede ayudar a mantener el equilibrio de fluidos y prevenir la retención de líquidos.

LA ALIMENTACIÓN VERANIEGA FAVORECE EL DESEQUILIBRIO

Como explica el Dr. Carlos Jaramillo (@drcarlosjaramillo), un conocido divulgador en salud de habla hispana, muchas personas tienen déficit de potasio porque no ingieren suficientes vegetales. En cambio, se consumen muchos precocinados, enlatados o ultraprocesados, todos ellos muy ricos en sal, cuyo mineral principal es el sodio. De ahí nace el desequilibrio respecto al potasio y explica la hinchazón.

El vermut como "mal ejemplo"

Es uno de los placeres del verano, pero como dietista tengo que señalar que el momento del aperitivo es uno de los que pueden generar mayor desequilibrio entre estos dos minerales, ya que se suelen consumir berberechos, mejillones u otros moluscos en lata, aceitunas y encurtidos, patatas chips, frutos secos fritos, etc. Todos ellos, alimentos cuyo contenido en sal es muy elevado. Para no renunciar a este placer, mi propuesta es cambiar las latas por los moluscos abiertos al vapor o hechos a la plancha y sustituir tantos de estos alimentos como sea posible o escoger sus versiones sin o bajas en sal.

CÓMO seguir una alimentación diurética PARA ADELGAZAR

Teniendo en cuenta lo que he explicado hasta ahora, la conclusión parece fácil: hay que aumentar el consumo de verduras, hortalizas y vegetales y evitar añadir demasiada sal a la comida, así como no abusar de precocinados y enlatados.

Sin embargo, aquí voy a poner un pero, porque lo que me encuentro muchas veces es que mis pacientes, al hacer este tipo de dietas, suelen consumir poca proteína (carne, pescado, huevo, etc.). Si se hace una dieta diurética sin ingerir la cantidad necesaria de este nutriente, el organismo recurre al músculo para obtener energía. El resultado es que se pierde masa muscular, también llamada magra, y si no se reduce la ingesta calórica correspondiente, es posible acumular grasa. Y es que las proteínas proporcionan los aminoácidos, es decir, los “bloques de construcción” necesarios para reparar y construir tejido muscular.

dieta diurética con menú semanal

Mi propuesta de menú, que encontrarás a continuación, recoge las recomendaciones que he hecho para conseguir un buen balance de sodio y potasio y un consumo suficiente de proteína, pero la cantidad de la misma te toca calcularla a ti en función de tu peso. 

Verás que incluyo las verduras, hortalizas y frutas de temporada que tienen más porcentaje de agua y, por lo tanto, mayor acción diurética. Es un menú semanal compuesto por ensaladas deliciosas y cremas frías muy apetecibles que te ayudarán a conseguir tus objetivos con todo el sabor. ¡Ideal para los meses más calurosos!

MENÚ SEMANAL DE DIETA DIURÉTICA

Puedes descargar el menú completo en PDF haciendo clic aquí.

Lunes

• DESAYUNO. 1 yogur natural con rodajas de plátano y nueces
• COMIDA. Ensalada de espinacas con pepino, apio y semillas de girasol / Brochetas de pollo con espárragos y arroz integral / 1 melocotón
• CENA. 1 vaso de gazpacho / Salmón a la plancha con patatas al vapor y picada de perejil / 1 rodaja de sandía

Martes

• DESAYUNO. 1 vaso de batido de aguacate y piña con semillas de sésamo
• COMIDA. Ensalada de tomate, pepino, rúcula y aceitunas negras / Filete de lubina y calabacín a la plancha / 2-3 ciruelas
• CENA. Crema fría de apio y manzana / Tortilla de espinacas / 1 nectarina

Miércoles

• DESAYUNO. Tostadas integrales con hummus y rodajas de tomate
• COMIDA. Ensalada con quinoa, aguacate, tomate y apio / Pollo asado con hinojo y zanahoria / 1 yogur natural
• CENA. Sopa de melón y pepino / Huevos rellenos de melva / 2-3 albaricoques

Jueves

• DESAYUNO. 1 yogur griego con almendras y arándanos
• COMIDA. Carpaccio de calabacín con piñones, canónigos y gambas al ajillo / Dorada al horno con limón y patatas / 1 rodaja de piña
• CENA. 1 vaso de gazpacho de sandía / Albóndigas de pavo en salsa de tomate con brócoli al vapor / 1 yogur natural

Viernes

• DESAYUNO. Pan integral con aguacate y huevos revueltos
• COMIDA. Ensalada con lentejas, espinacas, tomate, queso fresco y semillas / Berenjenas rellenas de carne y salsa de tomate / 1 rodaja de sandía
• CENA. Crema fría de pepino / Sepia a la plancha con ajo y perejil / 1 melocotón

Sábado

• DESAYUNO. 1 vaso de batido de yogur con arándanos, plátano y sésamo previamente molido
• COMIDA. Ensalada con patata, tomate, cebolla y aceitunas negras / Tortilla de calabacín / 1/2 taza de frambuesas
• CENA. Ensalada de lechuga con piña / Hamburguesa de ternera / 1 vasito de kéfir de cabra

Domingo

• DESAYUNO. Pudin de chía con melocotón y avellanas
• COMIDA. Ensalada de garbanzos con tomate y apio / Paella de marisco con verduras / 1 rodaja de sandía
• CENA. Vichyssoise / Caballa a la plancha con verduras asadas / 1 yogur
   

EL DILEMA DE LA SAL

Para evitar el edema hay que limitar el consumo de sodio sin llegar a eliminar la sal por completo, porque esto también crearía un desequilibrio entre el sodio y el potasio. Tampoco toda es igual: está la que añadimos a los alimentos, cuya cantidad podemos controlar, y la que contienen alimentos como embutidos o ultraprocesados, también llamada “sal oculta”, que ingerimos sin conocer la cantidad. Y en la añadida, debemos tener en cuenta:

Una dieta diurética que preserva el músculo

El tejido muscular juega un papel crucial no solo para nuestra capacidad física, sino también Diuréticos Recurrir a estos fármacos para deshincharse más rápido es un error. Si se abusa de ellos pueden generar el efecto contrario: el cuerpo se deshidrata y retiene más líquidos para defenderse para nuestro metabolismo. Se trata de un tejido metabólicamente activo, esto quiere decir que quema calorías aunque esté en reposo (metabolismo basal). Mantener el músculo requiere energía y, por lo tanto, cuanto mayor sea, más calorías gastaremos, es decir, la tasa metabólica basal será más elevada, lo que facilitará el control y la pérdida de peso.

Por otro lado, disponer de una masa muscular adecuada ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre porque el músculo funciona como un órgano endocrino, ampliando la cantidad de receptores de insulina que captan la glucosa. No solo eso, sino que además estos son más eficientes.

Y es que cuando los receptores fallan o no son tan eficientes es cuando empieza la resistencia a la insulina, una enfermedad silenciosa que puede evolucionar hacia una diabetes tipo 2 si no se toman cartas en el asunto.

NO ES SOLO HINCHAZÓN, ES INFLAMACIÓN

Hay que tener en cuenta que en un contexto de glucosa alta, insulina elevada y de sobrepeso, el cuerpo secreta sustancias proinflamatorias y la inflamación impide adelgazar. Por lo tanto, promover una buena masa muscular tendría que ser una prioridad, sobre todo a medida que cumplimos años, lo que se consigue con una alimentación adecuada y haciendo deporte, sobre todo, de fuerza (pesas, máquinas o determinados ejercicios de yoga, pilates, etc.).

LA CIENCIA AVALA CONSUMIR MÁS PROTEÍNA

La evidencia científica más reciente apunta que la cantidad de proteína que necesitamos a diario es mayor de lo que se creía. Se ha pasado de una recomendación de 0,8 g por kg de peso a 1,2 g. Y si se practica deporte 4 o 5 veces por semana, se puede subir a 1,4 g por kg de peso, incluso hasta 1,6 g si es a diario.

Esto implica que hay que incluir proteína en cada comida, desayuno, almuerzo y cena, para llegar a los requerimientos diarios. Y si solo está en almuerzo y cena, aumentar su cantidad, o sea, que no es suficiente tomar una ensalada con un huevo porque no se llega a la ración recomendada.

Cómo calcular cuánta proteína se necesita

Como el consumo de proteína suele ser muy bajo entre las mujeres, como dietista propongo llegar a 1 g, así los cálculos son más fáciles. Si pesas 60 kg tienes que comer 60 g de proteína. Pero ojo, esto no equivale a 60 g de carne o pescado, ya que la proteína es solo una parte de su composición.

Cómo saber cuánto alimento tomar

Hay que multiplicar por 5 la cantidad de proteína que debemos tomar a diario porque la carne, el pescado, incluso el tofu, contienen aproximadamente un 20%. Por lo tanto, habría que tomar 300 g de alimentos (60 x 5 son 300 g). Comiendo 120 g de carne en el almuerzo y 120 g de pescado por la noche ya cubriríamos la mayor parte. Lo completaríamos ingiriendo huevos o queso o yogur con frutos secos en el desayuno.