Cómo comer pasta, pan y arroz para que sacien más y ayuden a perder grasa

Comer de forma saludable no consiste solo en saber elegir los alimentos adecuados, también influye cómo se cocinan y se acompañan de otros ingredientes. Esto es especialmente cierto en el caso de los hidratos de carbono como el pan, la pasta o las patatas, siempre tan controvertidos. Como dietista, creo que los podemos consumir siempre que sean de calidad y se preparen del modo adecuado.

El impacto sobre la salud y el peso de los carbohidratos será mayor o menor dependiendo de la velocidad con la que sus azúcares (glucosa) llegan a la sangre, es decir, de su índice glucémico (IG).  Si lo hace demasiado rápido y se produce un pico, no solo es más fácil engordar porque influye en sentir una menor saciedad, sino que también se relaciona con la inflamación crónica, que está detrás de muchas dolencias.

El IG se puede moldear. Y es precisamente en lo que voy a centrarme a continuación, ya que dependiendo de cómo se preparen o presenten junto a otros ingredientes, tendrán un impacto u otro.

Si alteramos el IG, aumentaremos la saciedad que nos proporcionan el pan, la pasta o las patatas y así controlaremos mejor los antojos y el picoteo, reduciendo así la ingesta de calorías, favoreciendo la pérdida de grasa o el mantenimiento de un peso favorable.

La pasta y el arroz, al dente y a la nevera para que sacien más y engorden menos

La transformación de la estructura de los hidratos ocurre cuando cocinamos y enfriamos en la nevera alimentos ricos en almidón como los cereales (pasta y arroz), las legumbres o los tubérculos (patata). El almidón lo componen gránulos formados por amilosa y amilopectina. Al cocinar alimentos ricos en esta macromolécula, el agua y el calor alteran la estructura de los gránulos en un proceso llamado gelatinización.

Esto permite que las cadenas de amilosa salgan del gránulo y se pueda digerir aprovechando el almidón en su totalidad. Sin embargo, al enfriar el alimento, estas cadenas de amilosa se reorganizan en dobles hélices, formando un almidón resistente que el cuerpo no puede descomponer fácilmente.

Aunque solo un 5% del almidón total se enrosca y pasa intacto por el intestino delgado, esta técnica es una ayuda para regular los niveles de glucosa en sangre. Y si se suma una grasa (aceite) y verduras al plato, el IG puede bajar entre un 20 y un 40%.

Cómo preparar la pasta

Es recomendable escoger la pasta integral porque conserva su fibra. Hervir en abundante agua hasta que esté al dente, es decir, que esté cocida pero mantenga una textura firme. De esta manera no se gelatiniza tanto su almidón. Tras colar, añadir un poco de aceite y remover para que no quede apelmazada. Luego dejarla al menos 12 horas en la nevera a 4-5 °C, aunque es mejor si son 24 horas. Se puede volver a calentar hasta 130 °C sin que pierda su estructura.

El método para el arroz

Además de cocerlo al punto y enfriarlo, lo ideal es escoger arroces integrales de grano corto o largo, o variedades como el rojo o el venero o nerone, que siempre son integrales, ya que es el salvado lo que les aporta el color.

Recuerda que hay que consumir una mayor cantidad de vegetales que de pasta o arroz y no al revés. Puede ser tomando una ensalada previa o mezclándolos en el mismo plato.

¿Cuál es la mejor manera de tomar pan?

Lo más recomendable es escoger un pan integral elaborado con masa madre y de larga fermentación. Es más nutritivo, fácil de digerir y no generará un aumento tan brusco en la glucemia. En cambio, el pan blanco elaborado con harinas refinadas y con una preparación exprés tiene un IG más alto (70-85) incluso que el azúcar (65). Por lo tanto, provoca un aumento rápido y significativo de los niveles de glucosa en sangre.

Un reciente estudio ha descubierto que todavía se reduce más el impacto en la glucosa si el pan se congela y luego se tuesta. Esto ocurre porque al congelar el pan, que ha estado previamente cocido, parte de su almidón cambia su estructura y se convierte en almidón resistente, como sucede con el resto de carbohidratos. Esto retrasa la entrada de la glucosa del pan en la sangre.

Es suficiente que esté congelado durante 3 días para modificar su estructura. La recomendación es cortarlo en porciones adecuadas para el consumo, para descongelar a medida que se necesite. Después, el tostado debe ser suave para evitar la formación de acrilamidas, un compuesto potencialmente cancerígeno que ocurre cuando doramos demasiado los alimentos ricos en hidratos.

Las propiedades de la patata y cómo tomarla

La gran particularidad de este tubérculo es que cuando su almidón resistente llega intacto al colon, actúa como una fibra prebiótica y alimenta las bacterias buenas de la microbiota intestinal, lo que favorece la salud, como reseño en el recuadro.

Las nuevas son las patatas más aconsejables. Las viejas son más harinosas y secas y sus azúcares pasan más rápidamente a la sangre. En cambio, las nuevas contienen un porcentaje mayor de agua y menor de almidón.

Según un estudio chino, la mejor manera de cocinarla es al horno y entera, y dejarla enfriar en la nevera 24 horas a 4-5 °C. De esta manera se reduce un 52% del almidón total. En cambio, si se cocina al vapor entera y se enfría 24 horas, se reducirá en un 31%. Si se corta, cocina y enfría 24 horas, tan solo un 5%. Si es menos de 24 horas, la formación de almidón resistente todavía será menor.

Para mantener la textura de la patata y evitar que se oxide, es mejor conservarla con piel en la nevera. Pasadas las 24 horas, se puede servir fría en ensalada, por ejemplo, o bien volverla a calentar como máximo a 130 °C para que su almidón no pierda resistencia.

Cómo acompañar los hidratos para que engorden menos

Cocer y enfriar no es suficiente para controlar el impacto en la glucemia en sangre de los carbohidratos porque solo una parte de su almidón se enrosca y resiste la digestión. Por ello, es necesario consumirlos junto a los siguientes alimentos:

• Fibra. Verduras de hojas verdes (rúcula, canónigos, espinacas, acelgas, etc.) o que no contengan almidón (calabacín, pepino, berenjena, etc.).
• Proteína. Huevos, carne, pescado, embutido o queso.
• Grasa. AOVE, aguacate, aceitunas, frutos secos.