Ayuno intermitente: esta es la mejor hora para comer y adelgazar según la ciencia

Cada vez existen más evidencias científicas acerca de la eficacia del ayuno intermitente. Diferentes estudios demuestran que se trata de una dietaútil para perder peso y que, además, ofrece muchos beneficios a nuestro organismo y mejora nuestra calidad de vida. ¡Pero hay más! Un estudio ha revelado cuáles son los mejores horarios para que funcione con mayor eficacia y mejore los resultados.

¿Cuál es la mejor hora para hacer el ayuno intermitente?

Hasta ahora no había una recomendación específica acerca de en qué momento del día era más conveniente realizar el ayuno intermitente. Era más una cuestión de gustos y preferencias, ya que hay hasta 7 tipos de ayuno intermitente, en función del que mejor se adapta a ti.

Hay quien tiene la costumbre de desayunar nada más levantarse y adelantar la última comida del día. Otros optan por alargar el momento de la primera comida (incluso la suprimen) para retrasar también el de la cena. Por último, están los que se decantan por una pauta intermedia atrasando un poco el desayuno y adelantando la cena.

Pues bien, el Colegio Médico de Harvard sugiere que existe cierta evidencia científica de la eficacia del ayuno de ritmo circadiano. ¿Qué significa esto? Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen el ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo.

Dormir por la nochey estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Estas investigaciones apuntan que, para conseguir mejores resultados, no solo hay que limitar las horas del día que destinamos a comer, sino que conviene hacerlo temprano. Para obtener el mejor efecto, habría que comer entre las 7:00 y las 15:00 horas o entre las 10:00 y las 18.00 horas. ¡Y nunca comer por la noche, especialmente cuando se acerca el momento de acostarse!

En esta misma línea encontramos también un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad Johns Hopkins, publicado en Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism. Estos investigadores recomiendan cenar pronto, al menos 5 horas antes de meterse en la cama.

Al parecer, adelantando la última comida del día se disfruta de un sueño reparador y se potencia la quema de grasa durante la noche. Los autores de este estudio sostienen que cenar muy tarde (una hora antes de acostarse) ralentiza el metabolismo y existe mayor riesgo de padecer obesidad.

¿Qué es mejor 14 o 16 horas de ayuno?

El tipo de ayuno intermitente más fácil y efectivo para adelgazar es el ayuno intermitente de 14 horas, según un estudio del equipo de investigadores del King's College de Londres, que consiste en comer en una ventana de 10 horas y ayunar las 14 horas restantes.

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¿Cuántas horas es un buen ayuno intermitente?

Depende de cada persona. Si eres de las que no puede probar bocado nada más levantarse y no eres capaz de aguantar tantas horas sin comer antes de irte a la cama, continúa haciéndolo como hasta ahora. Es preferible no abandonar la dieta que cambiar de “franja horaria” y no poder aguantarlo. Estos estudios sostienen que el ayuno intermitente funciona mejor comiendo a horas tempranas, pero esto no significa que no sea eficaz con otra combinación horaria. De hecho, muchas investigaciones recogen los beneficios del ayuno sin hacer esta distinción.

Si te ha funcionado hasta ahora y te resulta más cómo hacerlo, ¿por qué cambiar? Una de las ventajas del ayuno es precisamente que puedes adaptarlo a tu estilo de vida. Quizás adelgaces a un ritmo más lento, pero te beneficiarás del resto de sus bondades.

¿Por qué funciona el ayuno intermitente?

Como su nombre indica, el ayuno intermitente consiste en no comer en determinados periodos. Hay diferentes modalidades, siendo la más conocida la de 16/8. Consiste en comer solo durante un periodo de ocho horas durante el día y en ayunar durante las 16 horas restantes. Generalmente se omite una comida y solo se pueden tomar café, caldo de verduras o infusiones sin azúcar en el periodo de ayuno.

El éxito de este método reside en que, al limitar las horas en las que comemos, restringimos las calorías que tomamos. Se calcula que un ayuno 16/8 acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias. Por otro lado, el ayuno consigue que nuestro organismo queme las reservas de grasas.

Cuando comemos, los alimentos se descomponen en nuestro intestino y se convierten en glucosa, entre otras moléculas que nuestras células utilizan para obtener energía. El problema es que si comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, el azúcar sobrante es almacenado en nuestras células en forma de grasa. Durante los periodos largos de ayuno, bajan los niveles de insulina de nuestro organismo y se empieza a tirar de estas “reservas”.

Combina tu ayuno con ejercicio

Mucha gente se pregunta si es posible realizar deporte mientras llevas a cabo el ayuno. No solo se puede, sino que es muy conveniente hacer un trabajo cardiovascular y de fuerza si se persigue una pérdida de peso y una mejora de la salud.

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, el ayuno no disminuye nuestros niveles de energía. De hecho, son mayores. Tendemos a estar más activos cuando tenemos hambre y a movernos menos cuando hemos comido. Por tanto, siguiendo esta dieta se mantienen el rendimiento y las ganancias musculares y resulta más efectivo para perder grasa. ¡No tienen por qué flaquearte las fuerzas! Ahora bien, es sumamente importante alimentarse bien en los momentos permitidos. La mayoría de los expertos recomienda comer de forma equilibrada y optar por alimentos frescos y naturales, preferiblemente de temporada.

A pesar de contar con tan buena prensa, la dieta de moda del momento no es apta para todo el mundo. Existen ciertas restricciones a la hora de hacer el ayuno intermitente. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con diabetes avanzada o con antecedentes de trastornos alimentarios (anorexia y bulimia) no deben recurrir a este método y, de hacerlo, debería ser siempre bajo la supervisión de un especialista que así lo recomiende.

Tanto si es tu caso como si no, te recomendamos que te dejes asesorar por un nutricionista especializado o un médico. Así estarás segura de que estás realizándolo de forma correcta. Es la mejor forma de aprovechar al máximo los beneficios de este método sin asumir ningún riesgo.