Gabriela Pocoví, doctora nutricionista, sobre el ayuno intermitente: “Hay mucha gente que hace ayuno y deja de desayunar, y esto no es lo ideal”

El ayuno bien practicado, seguido de forma ‘inteligente’, ayuda a que el sistema digestivo descanse, a que las células bajen su actividad y a que el sistema inmunitario disminuya la actividad inflamatoria que activa cada vez que se ingieren alimentos”, explica la Dra. Gabriela Pocoví (@nutrigaby), autora de La solución para la inflamación (Ed. Zenith).

Para la experta, lo importante es “un ayuno centrado en las sensaciones corporales”, detectando cuándo hay hambre de verdad y cuándo es otra cosa. En cambio, si la persona que ayuna está mirando la hora para ver si ya está autorizada a comer de nuevo, sufre para aguantar un cierto número de horas sin ingerir alimentos o necesita aplicaciones para controlarlo, puede no ser el método ideal para ella.

Y es que la doctora señala que “algo tan intuitivo y primordial para la salud como es el ayuno no puede ser llevado con rigidez y con un montón de reglas. Al final, creo que eso nos desconecta aún más del objetivo del ayuno: descansar”.

Las mejores opciones de ayuno

A pesar de lo comentado por la experta, hay quienes se siguen forzando a la abstinencia de comida pensando que, de no hacerlo, se están perdiendo beneficios importantes. Sin embargo, la nutricionista Bàrbara Munar (@hablandodenutricion) afirma en Reinas sin reglas (Ed. Grijalbo) que hay otras maneras igual de efectivas para adelgazar o mejorar la salud.

Ayunar no es sinónimo de adelgazar. Como señala Munar, “ha de quedar claro que no se adelgaza por hacer ayuno intermitente, sino por ingerir menos kilocalorías”. Además, aunque admite que con este tipo de ayuno podemos “ayudar a regular las glucemias, algo muy importante en la menopausia”, también es cierto que “un pequeño déficit energético combinado con actividad física también favorecerá glucemias más estables y menores marcadores de inflamación” y hará más fácil la pérdida de peso.

CÓMO hacer ayuno DE MANERA EFICIENTE

“Cuando hablo de hacer un ayuno ‘inteligente’ quiero decir, sobre todo, de uno centrado en las horas de luz”, explica la Dra. Gabriela Pocoví. Como apunta esta experta, “hay mucha gente que hace ayuno y deja de desayunar, y esto no es lo ideal. Y no lo es, sobre todo, para el buen balance hormonal de la mujer. Necesitamos desayunar para darle combustible a nuestro cuerpo en las horas de luz. En cambio, es menos necesario comer en las horas de oscuridad”.

Evitar la acumulación de grasa. La nutricionista especializada en climaterio Marta Marcè (@marta_marce) asegura en Nutre tu menopausia (Ed. Alienta) que “durante el día nuestro metabolismo está optimizado para usar lo que comemos y convertirlo en energía”. En cambio, “por la noche, los alimentos se acumulan más fácilmente como reserva energética para cuando sea necesario”.

Por todo ello, esta experta asegura que “el horario
ideal de la cena debería ser las 8 de la noche o incluso antes, para metabolizar correctamente los alimentos y dormir plácidamente”. De hecho, si lo hiciéramos así y dejáramos de tomar alimentos sobre las 8 de la noche, podríamos desayunar a partir de las 8 de la mañana y hacer un ayuno de 12 horas sin demasiadas dificultades.

Adaptar el horario del ayuno a cada persona

El ayuno intermitente más practicado es el 16/8, es decir, en el que la abstinencia es de 16 horas. Quienes lo practican habitualmente también hacen ayunos más largos, de 24, 48 y hasta 72 horas. Pero para la Dra. Gabriela Pocoví, “si no se ha hecho nunca un ayuno, si la dieta no es buena, lo primero sería mejorar la alimentación, y adoptar un ayuno de 12 horas nocturnas. Luego, poco a poco, ir progresando en número de horas”.

Una vez estamos más acostumbrados a hacer cierta abstinencia, “puede que algún día apetezca hacer solo una comida al día y va a estar genial. Pero siempre desde un lugar coherente y de ir cultivando la flexibilidad metabólica”.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

Decimos que el metabolismo es flexible cuando puede usar como combustible tanto los hidratos de carbono como la grasa para que no nos fallen las fuerzas cuando se pasa un cierto periodo de tiempo sin comer, o hay que realizar un esfuerzo más intenso. Si después de haber pasado unas horas en ayunas se siente una gran falta de energía, es que el metabolismo no es lo bastante flexible y no utiliza de modo adecuado las fuentes de energía de las que dispone. Se suele poner el ejemplo de que un metabolismo flexible es como una bicicleta con marchas, que permite adaptar el ritmo de pedaleo fácilmente según las dificultades de la ruta.

¿Cómo saber si se está ganando flexibilidad?

Cuando se pueden hacer más horas de privación sin sentir dolor de cabeza, mareos y disponiendo de energía y claridad mental, significa que se tiene buena flexibilidad metabólica. Y una vez lograda… @nutrigaby señala que algunas personas pueden pensar en hacer ayunos de 24 horas, pero que eso dependerá “de cada persona y cómo se adapte al ayuno”.

No siempre más horas  de ayuno es mejor

Marta Marcè explica que “en la etapa de la perimenopausia y la menopausia debemos encontrar un equilibrio adecuado entre los beneficios metabólicos que aporta el ayuno intermitente, evitando que este provoque un aumento del cortisol demasiado pronunciado”. Porque, como advierte esta nutricionista, “un ayuno demasiado largo, junto a niveles de estrés importantes, puede hacer que sus beneficios se vuelvan en nuestra contra”. Por ello, recomienda mantener unas 12 horas de abstinencia únicamente, alargándolas, como mucho, a 14, “siempre que no tengamos demasiada  descansado bien por la noche o no tengamos un entrenamiento muy extenuante”.

Además, Munar también apunta que si este ayuno se hace por cuenta propia, sin ningún tipo de orientación sobre qué comer, solo atendiendo al número de horas de privación, “quizá favorezca la pérdida de masa muscular y se sienta más cansancio”. Por lo que ahora vamos a otra de las claves del ayuno “inteligente”, que es qué se come en la ventana de tiempo autorizada para hacerlo.

Comer también de forma inteligente

“No necesariamente hay que romperlo con unos alimentos concretos, pero sí que debemos garantizar una buena nutrición en las horas fuera del ayuno y consumir suficiente fruta, verdura, proteína y grasa de calidad”. Es decir, hay que seguir una dieta antiinflamatoria, como puede ser una mediterránea tradicional o una adaptada a las necesidades particulares de cada persona, según si tiene problemas con ciertos alimentos (leche, gluten, etc.), problemas digestivos o de otro tipo (diabetes, cardiopatías, etc.), si necesita adelgazar u otros.

En la práctica. Para las personas que no tienen problemas alimentarios concretos y desean controlar el peso, en la siguiente página ofrecemos una propuesta de menú con tres comidas, incluyendo el desayuno, porque como vemos, las expertas citadas son partidarias de hacerlo de esta manera, así como de adelantar también el horario de la cena.

El número de comidas durante el ayuno, ¿importa?

Como señala @nutrigaby, lo habitual es hacer tres comidas, sobre todo en un ayuno de 12 horas, “pero se pueden reducir a dos. Lo más importante no es el número de comidas, sino la densidad nutricional que tengan estas. Se pueden hacer dos comidas que equivalgan a tres si estas tienen buenas cantidades y buenos alimentos”.

EN LAS HORAS EN QUE NO SE COME, ¿SE PUEDE PRACTICAR DEPORTE?

La respuesta “inteligente” es escuchar al cuerpo. Hay personas que tienen el metabolismo más flexible y, por ello, no sufren al ejercitarse estando en ayunas. Sin embargo, otras pueden sufrir al hacerlo, incluso marearse o sentirse sin energía suficiente. Por ello, como decía la Dra. Pocoví, lo importante no es ceñirse a normas, sino a las sensaciones que cada uno tiene. Es más, esto puede variar dependiendo del día, por lo que un día será posible, y tal vez otro, no.

La nutricionista Carla Romagosa (@carla_romagosa) explica en MenoPower (Ed. Diana) que si el ayuno intermitente “produce ansiedad por la comida, lo que lleva a comer desesperadamente al romperlo, o si se sufre un trastorno en la conducta alimentaria o antecedentes de ello, o bien interfiere en la vida personal y familiar, es mejor no hacerlo”. Tampoco los niños o las embarazadas. Si se padece diabetes tipo 2, la tensión arterial baja o el ácido úrico elevado, debe realizarse bajo supervisión médica.

Beneficios de pasar horas sin comer

Ayuda a estabilizar la glucosa. La resistencia a la insulina que generan los picos de glucosa pronunciados y sostenidos en el tiempo está en la base de muchos problemas de salud. Marcè explica que “dejar al menos 12 horas de ayuno en el día permite a nuestro organismo resensibilizarse”. De hecho, según un estudio publicado en la revista BMJ Case Reports, ayunar podría ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre.

Es una herramienta para adelgazar. Siempre que se reduzcan las calorías que se consumen durante el día, y porque durante el ayuno el cuerpo obtiene la energía de sus reservas. Además, esta práctica también contribuye a superar la inflamación crónica, que puede dificultar la pérdida de peso.

QUÉ TOMAR EN LOS PERÍODOS DE AYUNO

¿Un chorrito de leche en el café rompe el ayuno? Esta y otras preguntas por el estilo son difíciles de responder porque no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno.

• La recomendación es consumir solo infusiones, té o café sin leche ni azúcar, endulzados con canela si se desea. También se pueden tomar caldos caseros desgrasados, hechos con verduras, agua y una pizca de sal. Por supuesto, se puede beber agua, con o sin gas.
• Caliente es mejor. Aunque la ciencia no tiene un veredicto claro sobre esto, parece ser que consumir las bebidas autorizadas calientes, tomadas a pequeños sorbos, puede ayudar a gestionar mejor la sensación de hambre que se puede sentir en las horas de privación.
• Además de cualquier tipo de comida, incluso la que tiene pocas calorías, hay que procurar no consumir zumos o refrescos, ni siquiera los que están etiquetados como light, bajos en calorías o zero, etc.

Menú semanal para ayunar

Si te sumas al ayuno, puedes incluir este plan semanal a tu dieta. Este menú está supervisado por la Dra. M.ª Isabel Beltrán, médico nutricionista.

Lunes

• Desayuno. Tostada con rodajas de tomate y sardinillas en aceite. Mandarinas · Café o té al gusto.  
• Comida. Ensalada de tomate y aceitunas · Berenjena con verduras y huevos · 1 naranja. 
• Cena. Crema de calabaza asada · Barquitas de endibia y queso cottage con nueces picadas.

Martes

• Desayuno. Kéfir con chía y frambuesas · Café o té al gusto,
• Comida. Berberechos con limón · 1/2 taza de hummus de remolacha con crudités · Yogur con arándanos.
• Cena. Caldo de huesos ·Tortilla de atún · pera.

Miércoles

• Desayuno. Mini de fiambre de pavo casero con rúcula · Café o té.
• Comida. Cuscús de coliflor con pasas y almendras  · Medallones de merluza · Piña.
• Cena. Crema de coliflor · Burgers de merluza
  y gambas · Kéfir.

Jueves

• Desayuno. Avena guisada con frutos del bosque y frutos secos · Café o té al gusto.
• Comida. Espaguetis de calabacín con boloñesa de pollo · 1 kiwi.
• Cena. Caldo de huesos · Buddha bowl con salmón y edamame. 

Viernes

• Desayuno. Tostada de caballa en conserva en aceite de oliva con aceitunas a rodajitas · Café o té al gusto.
• Comida. Ensalada verde · Lentejas con gambas · 1 rodaja de piña.
• Cena. Crema de espárragos · Escalopes de tofu a las finas hierbas · Kéfir. 

Sábado

• Desayuno. Huevos escalfados con aguacate y salmón ahumado · Café o té al gusto.
• Comida. Mejillones al vapor · Dorada al horno sobre lecho de cebolla y tomate · Brocheta de frutas de temporada.
• Cena. Crema de puerros · Sepia a la plancha con ajo y perejil · Yogur natural.

Domingo

• Desayuno. Crepe sin harina (huevo y queso crema) con aguacate y nueces · 1 kiwi · Café o té al gusto.
• Comida. Roast beef de ternera con manzana asada y cebollitas · 1 onza de chocolate negro.
• Cena. Caldo de huesos · Redondo de pavo en lonchas con champiñones · Yogur con arándanos.

Si se desea hacer dos comidas al día en lugar de tres, hay que reorganizar el contenido de los menús, no saltarse solo una de las ingestas.