7 ejercicios de brazos fáciles con mancuernas para mujer avalados por un entrenador (con tabla e imágenes)

A medida que pasan los años, es natural que notes cambios en la firmeza y tonificación de tus brazos. La piel puede volverse más flácida, y la musculatura tiende a perder fuerza y definición. Si te identificas con esta situación, no estás sola. Muchas mujeres, especialmente cuando pasan el umbral de los 50, enfrentan el desafío de evitar la flacidez y mantener unos brazos fuertes y tonificados. Sin embargo, esto no significa que estés destinada a aceptar estos cambios como inevitables.

¿Te preguntas entonces cómo puedes revertir este proceso y recuperar la firmeza en tus brazos? La respuesta está en el ejercicio físico adecuado, y una de las mejores formas de hacerlo efectivo es utilizando mancuernas.

Adrián Pino, entrenador personal, ha diseñado una rutina de 7 ejercicios con mancuernas o poleas que te ayudará a conseguir unos brazos más fuertes y definidos, desde los bíceps hasta los tríceps y los hombros. Y aunque puede resultar más difícil ejercitarse a medida que envejecemos, especialmente si no has mantenido una rutina regular de actividad física, es totalmente posible fortalecer tus brazos y mejorar su apariencia si la sigues de forma constante y adecuada.

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Pero, ¿es mejor hacer estos ejercicios en el gimnasio o en casa? ¿Cuántas veces a la semana deberías realizarlos? Y lo más importante, ¿cómo sabrás si lo estás haciendo bien? Tranquila, a mí también me han surgido esas preguntas, pero Adrián ha sabido responderme a todas.

Dónde es más eficaz, ¿en el gimnasio o en tu casa?

Si te preguntas cuál es la mejor opción, la verdad es que el gimnasio ofrece una amplia variedad de materiales, desde mancuernas y poleas hasta equipos especializados que te permitirán ajustar el peso y trabajar de manera más específica cada uno de tus brazos, en caso de que no dispongas de este material en casa. 

"El estímulo que puedes conseguir en un gimnasio, con una mayor variedad de material como mancuernas, poleas y gomas, no será el mismo que en casa", reconoce el entrenador. Por ejemplo, no es lo mismo levantar una botella de dos litros de agua que una mancuerna de 5 kilos.

Por lo tanto, si tienes acceso a un gimnasio, es preferible realizar esta rutina allí, ya que podrás aprovechar mejor los beneficios de las mancuernas y las poleas.

Sin embargo, eso no significa que no puedas lograr excelentes resultados en casa. Con un par de botellas de agua, mochilas, gomas elásticas o cualquier objeto que suponga una resistencia, puedes realizar la mayoría de los ejercicios de esta rutina. La clave está en mantener la constancia y la técnica adecuada.

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¿Qué elijo, poleas o mancuernas?

"Entrenar con poleas o mancuernas puede parecer similar, pero sus beneficios y aplicaciones varían según la fuerza, la experiencia y los objetivos de cada persona", aclara. Las poleas proporcionan una tensión constante a lo largo del movimiento, lo que es ideal para personas más avanzadas que desean trabajar en rangos específicos donde son más débiles.

Sin embargo, si eres una persona menos experimentada o que trabaja con pesos más ligeros, la polea puede no ser la mejor opción, ya que la tensión constante puede resultar demasiado exigente. En cambio, las mancuernas ofrecen una tensión variable a lo largo del movimiento, lo que puede ser más adecuado para principiantes o aquellos que desean adaptar la resistencia a sus capacidades.

"La principal diferencia entre usar mancuernas o poleas en el gimnasio es la posibilidad de trabajar de manera individual o unilateral en cada ejercicio. Esto te permite adaptar los pesos a cada brazo, lo cual es muy útil para evitar descompensaciones, ya que es común que tengamos más fuerza en nuestro brazo dominante", explica Pino.

Otra diferencia importante es que "con las poleas la tensión del ejercicio se mantendrá constante durante todo el recorrido, mientras que con el peso libre, la máxima tensión se generará en un punto determinado del movimiento". Lo mismo ocurre en casa, por ejemplo, con las gomas elásticas, donde la tensión será relativamente constante durante todo el rango de movimiento.

La tabla de ejercicios personalizada para brazos con mancuernas

Los siguientes 7 ejercicios con mancuernas pueden adaptarse a cualquier edad y nivel físico, aunque está especialmente diseñada para mujeres que desean combatir la flacidez en los brazos y mejorar su fuerza y tonificación muscular. 

Además, al ser ejercicios de resistencia, también contribuyen a mejorar la densidad ósea, lo que es especialmente beneficioso para mujeres mayores que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.

En todo caso, "en todos los ejercicios será importante controlar los tempos de ejecución, realizando de manera controlada pero con intensidad la parte concéntrica del ejercicio (contracción), y controlando siempre la parte excéntrica del mismo (extensión)", advierte Pino. 

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Press Militar (con mancuernas)

Es el ejercicio por excelencia para trabajar la parte anterior del hombro (deltoides anterior). El entrenador recomienda realizarlo en primer lugar, pues será probablemente el más demandante.

Hazlo sentada, a ser posible con la espalda apoyada, para beneficiarte de una mejor estabilidad y sujeción, evitando de esta manera compensar con la espalda baja.

El ejercicio parte con los codos pegados al cuerpo, con las mancuernas a la altura de tu mentón. Desde ahí, eleva los brazos hasta una altura por encima de la cabeza, evitando bloquear los codos al final.

• SERIES: 3-4
• REPETICIONES: 6-10

Elevaciones laterales (mancuernas)

Este ejercicio está destinado al trabajo del deltoides lateral. Puedes realizarlo de pie o sentada (esta opción te dará siempre mayor estabilidad a nivel lumbar).

Los brazos parten desde una posición estirada (mancuernas a la altura de la cadera) y desde ahí los elevarás de manera lateral, como si tu intención fuera lanzar las pesas hacia los lados. Durante este movimiento no debes tener los codos bloqueados, sino ligeramente flexionados (0º=brazo estirado / 20º=óptimo, para que te orientes).

El punto máximo al que debes elevar los brazos debe ser ligeramente inferior a la altura en la que el brazo estaría paralelo al suelo. Pino recomienda realizar este ejercicio con pesos ligeros.

• SERIES: 3
• REPETICIONES: 10-15

Face Pull (polea alta)

Este ejercicio está destinado a la parte posterior del hombro y es muy útil junto con un trabajo de espalda para mejorar la zona superior del torso y la postura.

Realízalo usando unas cuerdas sujetas a una polea alta. Con los brazos estirados tracciona en dirección a la cara, concretamente con la intención de terminar con las manos a la altura de la sien. Las manos partirán desde una posición próxima entre ellas y terminarán separadas a los lados de tu cabeza (como si estuvieras sacando bíceps con los dos brazos). Trabaja también con pesos ligeros, pues en este caso se recomienda hacer más repeticiones. 

Aunque tradicionalmente se realiza con una máquina de polea, también puede adaptarse fácilmente utilizando mancuernas, tirando de ellas hacia tu cara y manteniendo los codos elevados y alejados del cuerpo.

• SERIES: 3
• REPETICIONES: 10-15

Curl de bíceps en supinación (palmas hacia arriba)

Realiza este ejercicio de pie, con mancuernas, barra o barra en polea baja. Parte con los brazos estirados y las palmas de las manos orientadas hacia arriba. Desde aquí, busca flexionar el codo ligeramente hasta alcanzar un poco más de los 90º de flexión.

Será a los 90º donde la tensión será máxima, en el caso que uses barra o mancuernas. Controla la bajada sin llegar a estirar del todo los brazos y evita balanceos. Para ello, será importante elegir bien las cargas, ajustando la intensidad según tus necesidades.

• SERIES: 3-4
• REPETICIONES: 8-12

Extensión de tríceps (polea alta)

Es un ejercicio que suele realizarse en polea, pero puedes decidir si hacerlo de manera bilateral (los dos brazos a la vez) o de manera unilateral (brazos por separado).

Si es de manera bilateral, puedes usar una pequeña barra o unas cuerdas; si es de manera unilateral usarás solo una cuerda, agarrándola por uno de los extremos.

De cualquier manera, el ejercicio lo realizarás de pie, en dirección a la polea, y partirás con una flexión de codo de 90º. Desde ahí, extiéndelo en todo su recorrido hasta conseguir la mayor contracción. Aquí, la parte excéntrica (extensión) deberá ser controlada.

Es importante que no muevas el codo en ningún momento (es común elevarlo en la parte excéntrica o partir con el codo elevado al principio, pero de esta manera solo restarás efectividad al ejercicio e involucrarás otros músculos, en este caso, de la espalda) y mantener el hombro en una posición estable y sin movimientos de la misma manera.

Si quieres adaptar la extensión de tríceps con mancuernas, siéntate en una silla con la espalda recta, sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza y los codos flexionados. Luego, extiende los brazos hacia arriba, manteniendo los codos cerca de las orejas y luego baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.

• OBJETIVO PRINCIPAL: extender y flexionar el codo de manera correcta.
• SERIES: 3-4
• REPETICIONES: 8-12

Curl de bíceps martillo (Mancuernas)

Este ejercicio está orientado al bíceps braquial con mancuernas, y su ejecución será idéntica a la del primer ejercicio de bíceps, con la diferencia de que trabajarás otro músculo del brazo.

Como siempre, mantén la estabilidad del codo y evita balanceos. Se trata de flexionar el codo de la manera más estricta posible, tener una posición neutra en las manos y sujetar las pesas de manera vertical.

• SERIES: 3-4
• REPETICIONES: 8-12

Press Francés (tríceps con mancuernas)

Este ejercicio está orientado a la cabeza larga del tríceps. Lo realizarás en un banco, tumbada boca arriba, y partirás con los brazos estirados hacia arriba sujetando las mancuernas.

Desde ese punto (de máxima extensión) y sujetando las mancuernas con el mismo agarre neutro que en el curl de bíceps martillo, flexiona los codos de manera controlada, acercando las mancuernas a tu cabeza.

Debes tener una inclinación inicial ideal para que, al bajar las mancuernas, estas queden ligeramente detrás de tu cabeza. Desde ahí, vuelve a subir extendiendo el codo. 

• SERIES: 3-4
• REPETICIONES: 8-12

¿Cuántas veces deberías hacerlo por semana?

Ahora bien, ¿cuántas veces por semana deberías realizar estos ejercicios para que sean efectivos? Como en todo programa de entrenamiento, la frecuencia ideal puede variar según tus objetivos y tu nivel de experiencia.

No obstante, "se recomienda realizar esta rutina al menos dos veces por semana, con un descanso mínimo de dos o tres días entre cada sesión. Si eres más experimentada y puedes recuperarte rápidamente, podrías aumentar la frecuencia a tres veces por semana si tu prioridad son los brazos, siempre y cuando no descuides otros grupos musculares y respetes los tiempos de descanso", explica el entrenador.

¿Y cómo puedes saber si lo estás haciendo bien?

Una pregunta común entre quienes se inician en el entrenamiento con pesas es: ¿cómo saber si estoy haciendo bien los ejercicios? La clave está en mantener una intensidad y una técnica adecuadas. Para las personas principiantes, esto implica aumentar progresivamente la carga, el número de repeticiones o el volumen de entrenamiento. Pero para progresar y mejorar, sea cual sea tu nivel, debes intentar aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.

Puedes hacerlo de varias formas: aumentando el número de repeticiones, el número de series o el peso utilizado. Si sientes que la carga actual ya no supone un reto suficiente, opta por incrementar una de estas variables, pero ten en cuenta que probablemente tendrás que reducir las otras dos para mantener una intensidad adecuada.

Además, Adrián Pino recalca la importancia de que todos los ejercicios de bíceps y tríceps requieren de flexiones y extensiones de codos, lo que los diferencian son los rangos de movimiento y desde donde se generan sus resistencias, por eso, si es la primera vez que los haces, te conviene aprender primero la técnica con poco peso, para luego irla perfeccionando.

Recuerda que la técnica es fundamental para evitar lesiones, así que no dudes en pedir ayuda a un entrenador si tienes dudas sobre la ejecución de algún ejercicio.

¿Está contraindicada para alguien?

Aunque estos ejercicios son beneficiosos para la mayoría de las personas, pueden estar contraindicados en ciertos casos. Si tienes lesiones previas en los brazos o en las articulaciones, es fundamental consultar con un profesional antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Además, si experimentas dolor durante la realización de algún ejercicio, es mejor detenerte y buscar asesoramiento médico.

"Recomiendo que todo los ejercicios de bíceps y tríceps, al menos en personas desentrenadas o principiantes, se realicen de manera unilateral hasta ganar fuerza, tener interiorizado el patrón de movimiento y haber evitado descompensaciones", concluye Pino.