Aunque no lo creas, existen un sinfín de recetas de bocadillos fáciles, saludables, sabrosos y con un toque gourmet para mantener la línea, siempre y cuando los combines con un buen pan y con alimentos de calidad, equilibrados y frescos.
De hecho, según la Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit, médico- nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso, los acompañamientos son muchas veces los responsables de que la receta pierda su esencia saludable y se convierta en un plato con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, sal o azúcares. Por esta razón es necesario prestar atención a otras alternativas más sanas que te mostramos a continuación. ¡Mira, mira!
¿Cómo es un bocadillo saludable?
Puede que al hablarte de bocadillos saludables, lo primero que te haya venido a la mente sean las típicas tostadas integrales con mantequilla de almendras. Sin embargo, vemos que hay un amplio abanico de ingredientes con los que podemos conseguir un bocadillo saludable, que no podemos perder de vista. Y si no lo crees, ¡sigue leyendo!
- Hojas verdes, hortalizas y germinados. Añade a tus bocadillos lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, tomate, cebolla, zanahoria… Aportan fibra y hacen que te sientas saciada durante más tiempo.
- Carnes magras. Sustituye aquellos embutidos y las carnes procesadas como el chorizo que engordan y que no son demasiado recomendables, por pavo, pollo o jamón ibérico, que son menos calóricos.
- Pescado azul. El atún, las sardinas, o el salmón ahumado encajan a la perfección como relleno del bocadillo y le aportan omega-3, que son grasas saludables.
- Huevo. Si quieres un aporte de proteínas sin tener que recurrir a carnes y pescados, puedes poner tortilla, revueltos o huevo duro.
- Quesos frescos. Cualquier queso encaja en el bocadillo, pero si no quieres que engorde, mejor si son frescos que curados, que tienen muchas más calorías. ¿Sabes las calorías tiene del queso duro?
- Semillas y frutos secos. Aportan vitaminas y nutrientes esenciales y le dan un toque especial que convierte tu bocata de estar por casa en un bocadillo gourmet.
- Panes integrales. Tienen más fibra y son más saciantes. Y si además tienen semillas y frutos secos, añades un plus de vitaminas y nutrientes esenciales.
- Salsas ligeras. No conviene abusar de las salsas, que pueden romper el pan, y aumentan las calorías sin darte cuenta. En lugar de mayonesas y otras salsas muy pesadas, decántate por patés vegetales como el guacamole o el hummus.
¿Cuál el pan más indicado?
El pan es el gran protagonista de los bocadillos (aunque como has visto con los wraps de lechuga también se puede prescindir de él si quieres).
- Los panes de molde. Tiernos y jugosos, te permiten preparar bocatas y rollitos con distintas formas.
- Los molletes. Son panecillos poco cocidos y con una miga muy tierna, están deliciosos cuando se tuestan ligeramente y se rellenan con carnes a la plancha o salteadas.
- Los panes de sabor fuerte. Como el de centeno o el de cereales, están exquisitos con ahumados.
- Las baguettes. Son ideales para bocadillos porque, al tener mucha miga, el relleno cobra protagonismo.
- El pan de hogaza. Es consistente y muy apropiado para tostadas.
- El pan de semillas. Tiene una textura y un sabor que casa muy bien con quesos, patés y ahumados.
Y un pan para cada relleno
- Si el relleno es caliente... Hay que tomarlo en seguida, para evitar que el pan se reblandezca, o dejarlo templar antes de disponerlo sobre la miga.
- Si el relleno es húmedo... Por regla general, elige panes de corteza resistente, tipo chapata. Así evitarás que el bocadillo se rompa.
- Si el relleno es cremoso... Lo mejor es optar por un pan más tierno, tipo molde, viena o mollete.
¿Qué bocadillos puedo comer si estoy a dieta?
Hoy te proponemos una gran variedad de opciones ricas y saludables para que no renuncies a un buen bocadillo aunque tengas el objetivo de perder peso. Sin embargo, te avanzamos que no debes olvidar incluir en las recetas de tus bocadillos: verduras en crudo (lechuga, pepino, tomate, espinacas o cebolla) o verduras cocinadas a la plancha (calabacín, pimientos u otros); proteínas vegetales como el tomate seco, legumbres o el hummus; otras proteínas como el queso o el huevo revuelto.