Desayunos sin pan saludables, deliciosos y saciantes

Pudding de chía con fruta

Una de las estrellas de los desayunos sin pan saciantes son las semillas de chía. Además de llenar mucho, son ricas en fibra, que “arrastra” la grasa, y en omega 3, que se relaciona con tener un menor índice de grasa corporal, motivo por el que son uno de los mejores alimentos para quemar grasa así como para combatir el estreñimiento.  

• Para hacer el pudding, mezclamos 250 ml de leche con dos cucharadas de chía, dejamos que repose una hora y, luego, le añadimos trozos de fruta. En este caso, pera y pistachos crudos.

Tortitas de avena y plátano

Solo tienes que triturar 3 claras de huevo, 4-5 cucharadas de copos de avena molidos y 1/2 plátano maduro. Hazlas a la sartén y complementa con cualquier fruta cortada a trocitos.

• Puedes añadirle coco rallado a la masa y especias como canela, vainilla, jengibre...
• Si las prefieres saladas, prescinde del plátano y hazlas solo con un huevo, dos claras y 5 cucharadas de avena molida.

Huevo cocido con tomate y espárragos

No tiene nada de extraño que en muchos países el huevo sea uno de los alimentos esenciales de los desayunos porque, además de ser muy nutritivo, es uno de los alimentos saciantes por excelencia. Así empiezas el día con la batería cargada al tope. Y como cocidos no aportan más de 70-80 kcal/unidad, además no engordan casi nada (descubre aquí cuantos huevos puedes comer estando a dieta). 

• Si quieres multiplicar su poder saciante, puedes hacer un desayuno sin pan a base de huevo cocido o pasado por agua, tomatitos cherry y espárragos, que también son muy ligeros y saciantes, y están considerados como uno de los alimentos para vivir más y mejor porque sus vitaminas y sus nutrientes ayudan a la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, y tienen un importante poder antioxidante.

Porridge de avena con plátano y fresas

Las gachas de avena son uno de los desayunos con avena que te puede encajar si buscas desayunos sin pan que sean muy saciantes.

• Solo tienes que tener la previsión de hacer las gachas la noche anterior (descubre aquí cómo hacer un porridge de avena paso a paso) y, a la hora de desayunar, combinarlo con fruta fresca: medio plátano, un par de fresas... Y endulzar con canela, que es una de la especias quemagrasas que te ayudan a acelerar el metabolismo y adelgazar. 

Aguacate relleno de huevo y taquitos de pavo

Otro desayuno sin pan muy saciante es el aguacate relleno de huevo, ya que combina el huevo con otro alimento que llena muchísimo: el aguacate, un alimento que aunque es bastante calórico está comprobado que puede ayudar a adelgazar porque es tan saciante que reduce en un 40% el deseo de picar en las 3-5 horas siguientes.

• Para hacerlo, dora un poco los tacos de pavo. Corta el aguacate por la mitad y quita el hueso. Agranda el hueco retirando un poco de pulpa y resérvala para otro plato. Luego, coloca el aguacate en una fuente refractaria con una base de sal gorda para que no se vuelque. Casca un huevo en el hueco, distribuye encima los taquitos de pavo y mozzarella, y hornea a 180º 12-15 min (hasta que el huevo se cuaje). Es tan contudente que incluso te podría servir como cena rápida.

Yogur con fruta

Otro clásico de los desayunos sin pan saciantes es mezclar yogur entero, que llena mucho, con fruta fresca, mermelada o compota (mejor si son caseras para que no tengan exceso de azúcar y otros aditivos). Aunque el yogur entero ha sido demonizado durante años, una revisión publicada en el European Jounal of Nutrition constató que tomar yogures enteros ayudaba más a la pérdida de peso que tomarlos desnatados, seguramente porque su grasa contribuye a la saciedad.

• Aquí lo hemos combinado con unas fresas con un poco de zumo de naranja y miel. 

Tortitas de avena con hummus y salmón

Si buscas desayunos sin pan que sean saciantes, la avena es una de tus mejores amigas. Y es que entre las propiedades de la avena, destaca su riqueza en proteínas, fibra e hidratos de absorción lenta, que la hacen muy nutritiva y saciante.

• Puedes hacer unas tortitas de avena (aquí tienes la receta), por ejemplo, y combinarlas con alimentos dulces o salados. Aquí las hemos untado con hummus y les hemos añadido salmón ahumado encima, dos acompañamientos que las hacen mucho más nutritivas y saciantes. 

Tostadas de boniato

Si quieres probar combinaciones de sabores nuevos, seguro que te gustan estas tostadas de boniato.

• Corta el boniato en rodajas y pásalas por la tostadora un par de veces, hasta que veas que está hecho por dentro. Compleméntalo con mantequilla de cacahuete y plátano, crema de chocolate con arándanos o queso crema con mermelada casera de frambuesas sin azúcar.

Receta y foto de Family Food on the Table

Aguacate con queso fresco y tomate

Otra de las recetas con aguacate que podría adoptarse como desayuno sin pan que sea muy saciante es la combinación de aguacate, queso fresco y tomate crudo. El queso, al ser rico en proteínas, llena mucho y, al ser fresco, tiene menos calorías que otros quesos.

• En la receta original se pone mozzarella fresca, pero si optas por queso fresco o incluso requesón (considerado como el mejor lácteo para adelgazar), te resultará igual de saciante pero mucho más ligero. 

Tortilla con compota

También puedes hacer una tortilla a la francesa finita y rellenarla con alimentos dulces, como esta con compota casera y fresas del bosque, o salados, como jamón de york y queso, por ejemplo. En tortilla, los huevos aportan unas 96 kcal/unidad.   

• Si las vas a hacer dulces, no pongas sal al huevo batido y, tanto a estas como a las saladas, puedes añadir leche al huevo batido. 

Revuelto con jamón, setas y espárragos

Otra propuesta muy saciante para los desayunos sin pan es un revuelto de huevo, jamón, espárragos y setas. La suma de alimentos ricos en proteínas con otros ricos en fibra hace que este plato sea muy nutritivo y llene mucho. Hay estudios que demuestran que el champiñón provoca un largo efecto saciante, por lo que resulta un ingrediente ideal para controlar el hambre. La razón reside en que contiene, como todas las setas, una gran cantidad de fibra (celulosa), y a esto se le suma su bajo aporte calórico (15 kcal por 100 g).

• Saltea unas setas junto con unas puntas de espárragos. Incorpora unos tacos de jamón. Saltea un poco más. Añade huevo batido y revuelve hasta que se cuaje.