Menú semanal para perder peso y barriga con pocas calorías y sin pasar hambre

A partir de los 50, los cambios físicos que atraviesa la mujer comienzan a ser más notables. Las alteraciones hormonales no sólo dan lugar a una mayor tendencia a engordar, sino que además, afectan la forma en la que la grasa se distribuye en el cuerpo, volviéndose propensa a acumularse en la zona abdominal. 

La buena noticia es que, una alimentación equilibrada, orientada a la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, puede ayudarte a perder peso y barriga de forma sencilla.

Así es la dieta para perder peso y barriga

Para perder peso y barriga es necesario establecer un déficit calórico. Consumir, ligeramente, menos calorías de las que necesitas. Y es aquí dónde hay que prestar atención. “Cerrar el pico” sabemos todas, la cuestión es mantener un déficit calórico pero comiendo lo máximo posible. Por ello, la dieta que te proponemos se caracteriza por 3 ingestas diarias saciantes y completas, sin eliminar ningún grupo de alimentos pero sí priorizando aquellos que nos van a aportar volumen, pocas calorías y mucha saciedad.

Alimentos que ayudan a conseguirlo

Verduras. Van a representar una generosa proporción. Deben requerir de masticación. Las cremas y los purés no son suficientes.

Frutas. 3 raciones al día. Al igual que ocurre con la verdura, la fruta debe masticarse. 

Fuentes proteicas. Huevos, quesos magros (mozzarella, queso cottage, crema, ricotta, fresco tipo Burgos, Quark), yogures proteicos, carne magra, pescados, huevos y soja.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos. Arroz y pasta integral, pan integral, patata, boniato, quinoa, legumbres y copos de avena. Formarán una pequeña parte de nuestras comidas puesto que priorizaremos una mayor cantidad de verduras y fuentes proteicas. Pero son necesarios porque te mantendrán con energía durante el día.

Grasas saludables, especialmente insaturadas. 1 cda. sopera de aceite de oliva virgen extra; ½ aguacate, 8-10 aceitunas; 1 puñadito de frutos secos naturales/tostados; 1 cda. sopera de semillas (chía, lino); 1 onza de chocolate 85% cacao (por ingesta).

¿Se puede eliminar la grasa localizada en la zona abdominal?

Aunque es cierto que no podemos elegir de donde se elimina la grasa en nuestro cuerpo, basar la dieta en alimentos como las verduras, frutas, proteínas, carbohidratos completos y grasas saludables ha demostrado disminuir la grasa visceral que es aquella que se concentra en la zona abdominal. Por tanto, seguir las recomendaciones que te compartimos te ayudará a perder barriga.

Qué no hay que comer

Como se trata de mantener un déficit calórico, nos interesa priorizar alimentos ricos en nutrientes que sacien. Por ello, no es recomendable que los siguientes alimentos formen parte de una rutina diaria. Sin embargo, disfrutar de alguno de ellos de forma ocasional, tampoco va impedirte perder peso. Lo que importa es lo que hagas en el día a día y no puntualmente.

• Galletas
• Helados
• Bollería
• Fritos
• Alcohol
• Refrescos azucarados
• Carnes procesadas
• Zumos
• Azúcares añadidos

¿Y por la noche?

Un error frecuente a la hora de perder peso es eliminar o reducir drásticamente el aporte calórico de las cenas. La recomendación de “cena ligera” tiene más que ver con el proceso de digestión (para que no interfiera con la calidad del sueño) que con las calorías. 

Además, ¿no te ocurre que, cuando cenas muy poco, acabas picoteando? Como verás en el menú,  puedes incluir alimentos ricos en carbohidratos, fruta y disfrutar de muchas combinaciones saciantes, que te ayudarán a perder peso.

Menú semanal para perder peso y reducir la barriga

Puedes ver el menú semanal para perder peso y barriga que he preparado o descargarlo aquí en jpg y pdf, listo para imprimir y colgar en tu nevera.

Día 1

• Desayuno. Café con leche semi · 2 biscotes con queso crema, tomate y aguacate · 2 mandarinas
• Comida. Crema de calabaza · Ensalada de judías verdes, patata, atún y huevo · 1 pera
• Cena. Salteado de alcachofas, guisantes y gambas · 1 caqui

Día 2

• Desayuno. Yogur proteico con copos de avena crujientes, granada y chocolate 85% 
• Comida. Espinacas con garbanzos, queso batido y curry · 1 manzana
• Cena. Ensalada de brócoli, tomate, pechuga de pollo, maíz y aguacate · 1 naranja 

Día 3

• Desayuno. Café con leche semi · Tostada con aceite, tomate y ricotta · 1 plátano
• Comida. Crema de calabacín · Pisto de verduras con arroz basmati y melva en aceite de oliva · 1 pera
• Cena. Revuelto de setas con huevo · Bastones de zanahoria en la freidora de aire, con salsa de yogur casera  · 2 kiwis

Día 4

• Desayuno. Café con leche semi ·  2 biscotes con guacamole y revuelto de espinacas · 1 naranja
• Comida. Tomate aliñado · Espirales de lenteja con calabacín y boloñesa de ternera · 1 taza de uvas
• Cena. Ensalada de canónigos, granada, mozzarella, nueces y crema de módena ·  Tortilla de brócoli · 1 plátano

Día 5

• Desayuno. Yogur proteico con copos de avena crujientes, mango, anacardos y canela
• Comida. Wok de verduras · Boniato y pez espada a la plancha · 1 manzana
• Cena. Crema de zanahorias · Ensalada de pimientos asados, quinoa, queso fresco y aceitunas · 2 mandarinas

Día 6

• Desayuno. Café con leche semi · Sandwich de queso cottage, rúcula, y atún al natural · 1 pera
• Comida. Tomate aliñado · Brócoli con alubias en conserva y gambas · 1 taza de uvas
• Cena. Cogollos · Menestra de verduras con merluza y patata · 1 plátano

Día 7

• Desayuno. Café con leche semi + 2 biscotes con queso crema y mermelada sin azúcares añadidos · 1 kiwi
• Comida. Crema de espárragos · Lomo de atún con judías verdes y quinoa · 1 naranja
• Cena. Ensalada de brotes tiernos, mango, queso cottage y nueces · Tortita integral con pollo y pimientos · 1 caqui

Otros hábitos que ayudan a perder grasa abdominal

Es importante que trates de aumentar tu actividad física. Camina a diario, utiliza las escaleras en lugar del ascensor, no pases más de media hora sentada, incorpora ejercicios de fuerza al menos 3 días en semana (no es necesario ir a un gimnasio ni tampoco utilizar pesas).

Del mismo modo, mantente hidratada. Bebe al menos 2-2.5 litros diarios. Tu cuerpo funciona mejor, eres más consciente de si tienes hambre o sed y te ayuda a ir bien al baño.