El mejor menú semanal para tener más energía este Otoño/Invierno 2024-2025 está inspirado en la filosofía oriental

El ritmo frenético de la vida diaria consume nuestra energía. Una dieta adecuada es la mejor manera de reponer la dosis de combustible que necesita el cuerpo. De ahí que cada vez se le dé más importancia a la capacidad potenciadora de cada alimento, como propone la nutrición energética. Esta pone el énfasis en una alimentación que nos ayude a conseguir más vitalidad y equilibrio, tanto físico como mental.

El valor energético de los alimentos se ha intuido desde hace siglos y Gemma Hortet, antropóloga, dietista y autora de Alimenta tu vitalidad (Ed. Libros Cúpula), habla de un concepto de nutrición energética basado en la medicina tradicional china, que “es holística porque nutre el cuerpo y la mente, emocional y espiritualmente”.

Qué es la nutrición energética

Como explica Hortet, este tipo de alimentación trata de ver a la persona y el alimento más allá de la bioquímica y el plano físico, ya que “analiza cómo eres para ver qué necesitas exactamente de los alimentos”. La dietista afirma que “lo que comemos provoca reacciones fisiológicas en nuestros órganos, que envían señales de bienestar a nuestro cerebro”.

Para esta rama de la nutrición, los alimentos son mucho más que carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas o minerales…, son energía y tienen cualidades como las de refrescar, calmar, enfriar, activar, reforzar, calentar… “Por eso lo adaptamos a la persona y hacemos alquimia culinaria con cocciones, condimentos…”, puntualiza.

El chi o la energía vital

Antes de entrar en detalle sobre la energía de los alimentos, es conveniente entender la energía vital, también llamada chi, esa que todas las personas tenemos desde que nacemos y que se activa, se mueve, crece o se estanca según nos desarrollamos y relacionamos con el entorno. Para Hortet hay dos tipos de chi: “El adquirido, que sería la herencia genética, y el postnatal, que es la energía que construimos con los hábitos de vida. Y es en este segundo donde también entra en juego la alimentación, como una pieza clave para recargar adecuadamente nuestra energía”.

¿Eres más yin o más yang?

Para entender cómo funciona este tipo de alimentación, es necesario conocer los dos tipos de energía que postula el taoísmo y de los cuales bebe la nutrición energética, que son el yin y el yang. “La vida es un cambio constante y para la nutrición energética esto es muy importante: el yin está relacionado con la noche, la oscuridad, el frío, la expansión, la lentitud, la luna y la mujer; mientras que el yang lo está con el sol, el día, el calor, la sequedad, la extroversión y el hombre”, apunta la antropóloga y nutricionista.

Todo en el universo contiene intrínsecamente las dos energías, pero cada uno de nosotros destaca más en una de ellas. Por ello, es importante identificar cuál es la dominante para aprender a armonizarla: “Las personas yin pueden ser de digestiones lentas y pesadas y el alcohol y otros tóxicos les hacen más daño, tienen facilidad para engordar, necesitan dormir e ir despacio para no agotarse y tardan más tiempo en recuperarse. En cambio, las personas yang son al revés, digieren más rápido, son calurosas, tienen mayor facilidad para enfadarse y suelen dormir poco”, explica la experta.

“Si tu constitución es yin, tu alimentación debe inclinarse más al yang, es decir a cocciones de más fuego, a alimentos con menos agua, más cocinados, menos fruta y más verdura de raíz. Por el contrario, si tu constitución es más yang tienes que usar técnicas culinarias más frescas, usar menos proteína animal y más verduras para que equilibre tu cuerpo”, asegura.

La energía de los alimentos

Debemos basar pues la dieta en los alimentos que equilibran nuestra energía. Gemma Hortet indica que son yin las frutas tropicales como el plátano, el mango, el coco, la papaya o también los dátiles, los pomelos o las ciruelas. Asimismo, los tomates, las berenjenas, los pimientos, las patatas, las espinacas, las acelgas, las hierbas aromáticas frescas y secas, la leche o el yogur. Mientras que son yang las carnes rojas, el marisco, los quesos secos y salados, los embutidos, las pizzas, la sal o las especias calientes como el curry, el ajo o la guindilla.

La nutrición energética habla también de los alimentos moderados, que son los que están en el centro y tienen una energía yin y yang a la vez. Por ejemplo, frutas como albaricoques, manzanas, cerezas, fresas, sandía o melón. Y también garbanzos, lentejas, alubias, pasta y cereales integrales, pescado blanco y azul, sepia, calamar, aves de corral…

En resumen, los alimentos con energía yang aportan más calor y activación, pero también más tensión interna. Los de yin enfrían o hidratan, pero también debilitan si los consumimos en exceso. Los neutros son los que más deberíamos tomar.

Cómo es el plato perfecto energético

No es ni vegetariano, ni vegano, sino 100% omnívoro, enfatiza la experta, quien asegura que “dependerá de lo que necesite la persona”. En general, un plato ideal para una persona yin sería: un tercio de verdura (ensalada, brócoli, judías verdes, alcachofas, col, todo lo que sea verde en hoja o cocinado), otro tercio de carbohidratos (verduras de raíz como zanahoria, remolacha, calabaza, patata, boniato o cereales) y un tercio de proteínas (legumbres, pescado, carne, huevos, condimentados con grasas de buena calidad como el aceite de oliva, los frutos secos o las semillas).

¿Y si eres yang? Vendría a ser casi lo mismo, aunque en este caso hay que aumentar a medio plato la cantidad de verduras verdes, ya que refrescan más y aportan flexibilidad.

Qué consumir en el desayuno y la cena

La primera comida del día debería ser abundante, y contener  “una buena fuente de carbohidratos, que puede ser pan de buena calidad o un bol de cereales; algo de proteína, como el porridge de avena con frutos secos o semillas, o cualquier pescado en conserva (sardina, anchoas o caballa), o bien pavo, jamón ibérico o una tortilla de huevos, a la que se le puede añadir unas hojas de rúcula o germinados. Y para beber, un café con leche, infusión o té”. Por su parte, la cena tiene que ser liviana y reconfortante.

Muchas personas esperan a la noche para relajarse con un guiso casero, algo que también nos da salud, dice Hortet. Para ello sugiere opciones como un wok de verduras con unos trozos de pollo o gambas, una tortilla de gambas con espárragos verdes y ajos tiernos, una ensalada de endibias con queso azul y piñones o en invierno una crema de calabacín con unos tropezones de jamón ibérico y un huevo duro cortado.

Menú semanal para tener más energía

Aquí tienes una propuesta de platos sencillos elaborados por Gemma Hortet. Recuerda que en invierno, que es yin (frío), todo se ha de comer caliente, seas yin o yang. Estos últimos deben ingerir más verduras verdes.

La hora de las frutas

Las frutas son un alimento esencial para la salud y la hora del día en que se ingieren influye en la digestión. La mejor manera de consumirlas es en el desayuno, mejor la pieza entera y con piel si esta es comestible, aunque conviene ver cada caso particular porque no todo el mundo las tolera igual. Hortet recomienda también tomarlas como merienda o entre comidas, porque en algunos casos, tras la comida pueden interferir con la digestión de los alimentos más pesados y fermentar, provocando gases.

Las cocciones también importan

Los alimentos nos relajan, hidratan, calientan, refuerzan o activan si sabemos cómo cocinarlos. “Por ejemplo, el brócoli, que destaca por la vitamina C y el hierro, si queremos que nos active y nos aporte vitaminas, lo ideal será cocerlo 5 minutos en el wok; pero si queremos que nos relaje, mejor hacerlo al vapor 10 minutos. Para activarnos, en cambio, conviene freírlo en tempura, una opción que es más adecuada para la hora de comer. Y si lo que queremos es fortalecer el organismo, lo más acertado será cocerlo al horno con pimentón de la Vera y queso rallado”, ilustra.

Evitar las digestiones pesadas

Para luchar contra las digestiones pesadas, la dietista Gemma Hortet aconseja hacer pocas mezclas en un mismo plato. Cuanto más simple, más fácil de digerir. “Es mejor que la variedad se dé durante el día o la semana que en el mismo plato”, afirma. Y recomienda cocinar muy bien alimentos como las legumbres, ya que son los que más cuesta digerir.

No hay que renunciar a los “platos emocionales”

Hortet se refiere a aquellos platos que nos han nutrido emocionalmente, sobre todo durante la infancia. “Si los comes de vez en cuando no tienen nada de malo”, dice la dietista. “Por ejemplo, si asocias croquetas de pollo a tu abuela, no dejes de comerlas, pero mejor que las hagas tú y no optes por unas procesadas”, remarca. En esta categoría no incluye aquellos que pueden apetecer cuando se da un desequilibrio de salud, como la ansiedad, por ejemplo.

Bebidas que ayudan a tener energía

En este tipo de alimentación es tan importante lo que se bebe como lo que se come, y el té es la bebida de referencia en sus distintas variedades.

• Verde. Ayuda a refrescar y a eliminar toxinas. Es beneficioso para el metabolismo.
• De jazmín. Calma la mente, aliviando el estrés y la ansiedad. También mejora la digestión.
• De crisantemo. También se lo conoce como manzanilla china, tiene un alto poder desintoxicante.
• De flor de hibisco. Alivia el calor interno y mejora la circulación. Además, su aporte en vitamina C puede contribuir a fortalecer las defensas.
• Té kukicha. Es muy bajo en teína, por lo que se puede ir bebiendo durante el día ya que es ideal para combatir el cansancio físico y mental.

Ejercicios perfectos para esta época

Como señala la autora de Alimenta tu vitalidad, “una de las mejores bases para tener energía es moverla” porque el ejercicio “equilibra el yin y el yang del cuerpo; refuerza la armonía entre las dualidades de la vida, como la actividad y el descanso, la fuerza y la flexibilidad, la alegría y la calma”. Por ello, la nutrición energética recomienda las siguientes disciplinas:

1. Caminar. “Caminar a diario es básico para mantener la detoxificación celular de nuestro cuerpo y la energía en movimiento”, explica. Propone andar tanto como se pueda durante la jornada.
2. Taichí. Combina movimientos suaves y fluidos con una respiración profunda, por lo que contribuye a la relajación.
3. Qigong. Mantiene cierto parecido con el taichí, pero incluye posturas estáticas con el objetivo de equilibrar la energía.
4. Ejercicios aeróbicos. Además de andar, nadar o hacer yoga o pilates “mejoran la circulación del chi y la vitalidad en general”. Específicos para los órganos.
5. Abrazar un árbol fortalece los pulmones; y el perro boca abajo del yoga  tonifica el sistema digestivo, por ejemplo.