Menú semanal con alimentos ricos en colágeno para prevenir las arrugas y la flacidez

Muchas veces hablando con pacientes en la consulta me doy cuenta de la confusión que hay alrededor del colágeno, porque algunas personas creen que estamos hablando de un suplemento nutricional. No es así. Se trata de la proteína más abundante del cuerpo humano, que está formada principalmente por tres aminoácidos: la prolina, la glicina y la lisina.

Dónde se concentra el colágeno

Constituye el 30% del total de las proteínas del organismo. Está repartido por todas las estructuras corporales, como la matriz extracelular y los tejidos conectivos (los huesos, los músculos, los tendones, los ligamentos, los cartílagos, la piel, incluso el intestino y los vasos sanguíneos). Si afinamos, veremos que el 50% del colágeno corporal se halla en la piel; el 40%, en los huesos, y el resto está repartido en tendones, ligamentos y otras estructuras mencionadas.

POR QUÉ RESULTA TAN NECESARIO

Tener niveles óptimos de esta proteína mejora la salud de la piel, disminuye el dolor articular, aumenta ligeramente la masa muscular, fortalece el cabello y las uñas y mejora la permeabilidad intestinal. ¿Y si hay carencias? Su déficit
provoca el envejecimiento general.

Donde más se percibe es en la piel, que pierde elasticidad, aparecen las arrugas y la flacidez. También influye en la caída del cabello y en que las
uñas se vuelvan quebradizas. Internamente también tiene repercusiones, ya que se deterioran los cartílagos, los huesos y los tendones y aumenta la probabilidad de sufrir lesiones.

¿POR QUÉ PUEDE PRODUCIRSE SU FALTA?

A pesar de que es cierto que el cuerpo produce colágeno por sí mismo, hay diferentes factores que pueden dificultar o empeorar este proceso. El más
destacable es, sin duda, la edad, puesto que con el paso de los años sintetizamos menos.

Aunque suele decirse que es alrededor de los 35 años, lo cierto es quea partir de los 20 años se empieza a perder más o menos un 8% de colágeno por cada década. Esto supone que con 75 años habremos perdido el 50%.

La edad no es el único responsable de este deterioro, sino que también  inciden otros aspectos como el estrés, el consumo de tóxicos (tabaco y alcohol), la exposición excesiva al sol, la baja capacidad digestiva, las enfermedades autoinmunes, la falta de descanso y el sedentarismo.

Además de con la alimentación, puedes evitar que el colágeno se "escape" de tu piel con estos activos cosméticos.

Alimentación y colágeno

Uno muy importante. Pensemos, por ejemplo, que la tendencia actual a consumir demasiados hidratos de carbono, sobre todo azúcares, puede dañar el colágeno a través de un proceso llamado glicación. Este fenómeno ocurre cuando el azúcar en sangre se une a las fibras de colágeno,
provocando que estas se vuelvan más rígidas y menos funcionales.

Como resultado, los tejidos pierden elasticidad y firmeza, afectando a la piel, las articulaciones y otras estructuras que dependen del colágeno. De hecho, en personas con diabetes, cuyos niveles de azúcar en sangre suelen ser elevados, esta degradación del colágeno se acelera aún más, lo que puede dar lugar a un envejecimiento prematuro y también a problemas en los tejidos conectivos.

EL EQUILIBRIO ENTRE AMINOÁCIDOS RESULTA CLAVE

Según el nutricionista Juan Bola, autor de Nutrición evolutiva (Ed. Alienta), la población no come suficiente colágeno en su alimentación habitual y eso es un grave error. Como explica, el consumo de carne actual provoca
un desequilibrio de la ratio metioninaglicina, lo que se asocia a la sarcopenia y a la osteoporosis. Además, un exceso de metionina hace subir los niveles de homocisteína, una sustancia que, cuando se acumula en exceso, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Esto ocurre porque niveles elevados de homocisteína pueden dañar las paredes de los vasos sanguíneos, favoreciendo la formación de placas y aumentando el riesgo de problemas como infartos o accidentes cerebrovasculares.

¿Cómo mejorar esta ratio?

Para mantener un buen equilibrio y ayudar a la producción de colágeno endógena, es muy importante volver a consumir carne como se hacía antiguamente. Es decir, no solo la parte del músculo como la pechuga de pollo o el filete de ternera, que son cortes que aportan sobre todo metionina, sino también las partes menos nobles del animal, como la casquería, la piel, la médula ósea o el cartílago, todos ellos ricos en glicina.

El problema es que la industrialización de la comida ha favorecido la venta de carne envasada que prioriza los cortes más atractivos, fáciles de preparar y que tienen más salida. En consecuencia, ha bajado la demanda de cortes que requieren cocciones largas. Además, se puede decir que entre las nuevas generaciones se ha perdido la tradición culinaria de la casquería porque, aparte del tiempo, su aspecto, textura e incluso sabor no gusta a todo el mundo.

Para el farmacéutico James DiNicolantonio, autor de The Collagen Cure (La cura del colágeno), libro no traducido al español, es muy importante asegurar la glicina pero también la vitamina C, porque sin ella la síntesis de colágeno se ve afectada.

 UNA SEMANA DE MENÚS RICOS EN COLÁGENO

Lunes

• Desayuno: Pan integral de masa madre con tomate, AOVE y jamón ibérico // Café, té o infusión.
• Comida: Ensalada de escarola, granada y nueces // Merluza al horno con patatas, limón y hierbas // 1 yogur natural. 
• Cena:  Crema de calabaza // Tortilla // Infusión

Martes 

• Desayuno: Yogur natural con frutos rojos y frutos secos // Café, téo infusión
• Comida:  Acelgas salteadas con ajo y piñones // Lengua estofada con alcaparras // 1 naranja
• Cena: 1 taza de caldo // Guisantes con calamares// 1 vaso de kéfir

Miércoles

•  Desayuno:  Tostada de pan integral con aguacate y huevo // Café, té o infusión
• Comida:  Ensalada con zanahoria, aceitunas, chucrut, quinoa y caballa en conserva // 1 pomelo
• Cena: Caldo de huesos con trasero de pollo desmenuzado y verduras // 1 yogur

Jueves

• Desayuno: Pudin de chía con kiwi y nueces macadamia // Café, té o infusión
• Comida: Ensalada de col lombarda con zanahoria // Callos con garbanzos y espinacas // 1 kiwi
• Cena: Lubina y endibias a la plancha // Infusión

Viernes

• Desayuno: Pan integral con AOVE y sardinas en conserva // Café, té o infusión
• Comida: Ensalada tibia de lentejas, espinacas y tomates cherry con huevo duro y queso feta // 1 pera
• Cena: Magro de cerdo a la plancha con espárragos verdes // Infusión

Sábado

• Desayuno: Yogur con papaya y semillas variadas // Café, té o infusión
• Comida: Mejillones a la marinera // Dorada al horno con patatas // Ensalada // Brocheta de frutas
• Cena: Alcachofas asadas // Revuelto de tortilla con setas y ajos tiernos // Infusión

Domingo

• Desayuno: Porridge de avena con fruta, frutos secos y canela // Café, té o infusión
• Comida: Ensalada de canónigos, tomate y aceitunas // Rabo de toro estofado con verduras // 1 naranja
• Cena: Brócoli al vapor // Sepia a la plancha con puré de chirivía

CÓMO AUMENTAR EL CONTENIDO DE COLÁGENO DE LA DIETA

En los meses de invierno es relativamente fácil, porque podemos tomar uno de los platos que más ayudan a consumir esta proteína, que es el caldo de huesos. 

¿Por qué? Al elaborarlo, se extrae el colágeno de las carcasas de pollo o pavo, los huesos de la rodilla de ternera, de los pies de cerdo o de las patas de las gallinas, algo que de otra manera no sería posible. Lo que nos da la medida de la cantidad de colágeno que aporta esta preparación es que cuando se enfría en la nevera se solidifica y queda como gelatina.

Es habitual que esta se confunda con grasa, pero es puro colágeno. La grasa se distingue porque forma una capita amarilla en la superficie.

Recuperar guisos tradicionales

Mi propuesta es consumir al menos dos veces por semana platos ricos en colágeno. Lo verás reflejado en los menús que propongo para una semana al final de este artículo. Son platos como unos pies de cerdo guisados, unas carrilleras con verduras, un rabo de toro estofado, unos callos a la madrileña o con garbanzos y espinacas. También una lengua estofada o morro u oreja de cerdo guisados. Otra propuesta son las costillas de cerdo o el jarrete o morcillo de ternera, que se pueden preparar de muchas maneras.

El truco de la hamburguesa

Para aquellos a los que la casquería produce rechazo, mezclar la carne de la hamburguesa con hígado, por ejemplo, es una buena manera de incorporarla sin que su sabor nos eche para atrás. La proporción adecuada sería de 100 g de hígado por 500 g de carne.

Unas albóndigas diferentes

Si añadimos pie de cerdo (que podemos comprar ya hervido) a la carne con la que las hacemos también aportamos un extra de colágeno a esta preparación. En este caso, se puede mezclar la carne troceada de dos pies con unos 500 g de carne picada de ternera y/o cerdo.

Incluir vitamina C en el menú

Una buena manera de asegurar un aporte suficiente de vitamina C que ayude a sintetizar el colágeno sería, por ejemplo, tomar ensaladas con ingredientes como pimiento, tomate, berros o espinacas, y consumir también dos o tres piezas de fruta, sobre todo cítricos, kiwis o fresas.

¿Gelatina de postre? Depende…

La gelatina que se vende como postre en el supermercado no sería la elección adecuada porque incluye azúcar o edulcorantes, además de colorantes, saborizantes artificiales y otros aditivos que no solo reducen su
valor nutricional, sino que también pueden ser perjudiciales si se consumen con frecuencia. Hay que optar por gelatina pura sin sabor ni azúcar añadidos que se comercializa en polvo o en hojas.

Para asegurarnos, en las etiquetas debería aparecer solo “gelatina” como ingrediente. Para preparar un postre con ella podemos disolverla en un líquido base como una infusión (de menta, té verde o hibisco), añadir fruta fresca y especias si se desea (canela, jengibre, clavo), dejar enfriar y refrigerar hasta que solidifique. También se podría hacer con la leche o bebida vegetal.

CUÁNDO ESTARÍA INDICADO TOMAR UN SUPLEMENTO

Siempre que no se consuma suficiente colágeno en la dieta. Por ejemplo, en los meses cálidos no suele apetecer ni el caldo de huesos ni los guisos de carnes ricas en colágeno, por lo que puede ser una buena idea suplementar.

¿Cómo hacerlo? James DiNicolantonio recomienda consumir unos 10-20 g de colágeno hidrolizado en forma de suplemento y tomarlos junto a unos 10-15 g de glicina cada día. Se puede dividir en dos tomas, una por la mañana y otra por la tarde.

CÓMO ELEGIR UN BUEN SUPLEMENTO de colágeno

Si no se toma suficiente colágeno con la alimentación es recomendable
tomarlo en forma de suplemento siguiendo estos consejos para su elección.

• Hidrolizado. Esta presentación tiene una forma molecular que facilita su digestión, absorción y posterior utilización.
• Origen animal. De vacuno, porcino, pescado o huevo. Todos pueden ser una buena elección, a pesar de que el más habitual es el de vacuno. Mejor si procede de vacas alimentadas con pasto.
• Tipo. El I y el III mejoran la elasticidad de la piel y las articulaciones. Una buena idea sería ir combinando diferentes tipos y orígenes.
•  Formato. El más cómodo para consumir la cantidad diaria recomendada es el polvo.
• Sin aditivos. Descartar los que tengan edulcorantes y saborizantes de cualquier tipo. El colágeno tiene un sabor neutro y puede mezclarse con otros preparados.
• Sinergias. Tomarlo junto con 1 g de vitamina C y 10 g de glicina para potenciar su síntesis. Estos suplementos los encuentras en herbolarios y dietéticas.