Dieta FAFO: la nueva manera de adelgazar comiendo lo que te gusta y sin efecto rebote

Si nos preguntaran cómo queremos que sea una dieta para perder peso y mantener una buena salud, seguro que la mayoría desearíamos que no tuviera muchas prohibiciones de alimentos, ni ingredientes difíciles de encontrar, que no se alejara demasiado de nuestra cultura gastronómica y que estuviera avalada por la ciencia.

Probablemente, también incluiríamos poder cocinar para toda la familia y no tener que hacer dos menús o que se ajustara a nuestras posibilidades económicas. Y con la boca más pequeña, añadiríamos poder darnos algún capricho de vez en cuando, sobre todo si se trata de perder un cierto número de kilos, lo que supone seguir estas pautas alimenticias durante unos cuantos meses.

Descubre la dieta FAFO

Tomando en consideración condicionantes como estos, el endocrinólogo Rafael Gómez y Blasco defendió en el último Congreso Nacional de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) la efectividad de implementar una dieta “flexible y amigable”, la Flexible and Friendly for the Overweight, o FAFO por sus siglas en inglés.

¿En qué se diferencia la dieta Fafo de otros planes para adelgazar?

Como explicó el experto, “su rasgo diferencial es que tiene en cuenta la profesión, la actividad física, el lugar de procedencia, las costumbres del paciente, así como también sus posibilidades económicas para realizar determinados cambios en sus hábitos dietéticos”. Este enfoque se ha viralizado y hoy es la dieta que está en boca de todos porque permite comer platos habituales del recetario familiar o regional, adaptando las cantidades de los alimentos y revisando la manera de prepararlos.

Los buenos hábitos son la base

La Dra. Mª Isabel Beltrán, médico nutricionista, especialista en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso y también miembro de la SEEDO, explica que “el sobrepeso suele estar ligado a tener malas costumbres arraigadas en el modo de alimentarse”. Como asegura, “muchas personas siguen planes nutricionales con los que pierden algunos kilos, aunque seguramente no todos los que querrían porque los abandonan antes. Pero incluso si consiguen llegar al peso deseado, suelen recuperar los kilos perdidos por no haber cambiado el problema de base: sus hábitos diarios”.

¿Por qué la FAFO funciona? Por la personalización

En este sentido, la dieta FAFO, al convertirse en una especie de “traje a medida”, facilita esta transición a un estilo de vida más saludable que ayude a perder peso. Por ello, la propuesta del Dr. Gómez y Blasco está teniendo tanto éxito, ya que “no es la persona la que se adapta a la dieta, sino que es esta la que tiene en cuenta sus circunstancias, para mejorarlas”. Además, la propuesta de alimentación flexible y amigable incluye también el dar información nutricional al paciente para que pueda tomar buenas decisiones en su día a día.

¿Por qué es una dieta flexible?

Para adelgazar hay que consumir menos calorías de las que se gastan, es decir, hay que conseguir un déficit energético y este déficit debe ser continuo. Por lo tanto, por flexible que sea la dieta, debe conseguir que haya un déficit calórico durante el tiempo suficiente para adelgazar el peso deseado.

La flexibilidad está en adaptar el modo de conseguir este déficit a cada persona, incluyendo los alimentos (o la mayoría) que le gustan, viendo qué capacidad tiene de aumentar su actividad física, de mejorar su patrón de sueño o de gestionar su nivel de estrés, por ejemplo.

Otro secreto para generar adherencia a una dieta es saber que en un determinado plazo de tiempo se podrá volver a comer de vez en cuando ese plato o alimento (pizza, bollo, hamburguesa...) al que cuesta renunciar por adelgazar.

Escoger una dieta mediterránea

Los expertos coinciden en que la base de una dieta flexible en nuestro país es la alimentación mediterránea. Como señala el Dr. Ramon Estruch, investigador del Hospital Clínic de Barcelona y uno de los referentes internacionales en este campo, “dietas como la paleo o la keto pueden tener algunos beneficios, pero suelen ser a corto plazo. Si hay que perder peso a largo plazo, mejor seguir una dieta mediterránea, lo mismo que si se busca un patrón dietético adecuado para tener una buena salud”.

Pero la propuesta del Dr. Gómez y Blasco va incluso más allá, y en momentos como estos, en los que el aceite de oliva, por ejemplo, tiene un coste económico más elevado, acepta el uso de otros como el de girasol o el de orujo de oliva. Esta flexibilidad se da también en la elección de las carnes que en el caso de la roja, por ejemplo, no tiene por qué ser solomillo, sino que se puede optar por la cinta de lomo, que es también magra. Lo mismo se puede decir del pescado. Además, también promueve el consumo frecuente de guisos de legumbres con verduras.

Darse un gusto de vez en cuando

La propuesta de la dieta FAFO implica “desterrar los dulces y el alcohol durante una temporada” pero no hasta haber perdido el peso deseado. Al permitir alguna comida libre de vez en cuando, a la persona que quiere adelgazar le es más fácil sortear los antojos y mantener la motivación.Como remarca Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina), especialista en planificación nutricional y autor de Quema tu dieta (Ed. Grijalbo), aunque al inicio de una dieta “ceñirse a raciones más pequeñas y evitar ciertos alimentos se puede llevar bien, en el medio plazo acaba generando frustración y abandono”. Y es que, como advierte, “el deseo de saltarse la dieta y comer todos esos alimentos que se lleva semanas sin probar será cada vez mayor”.

Galancho propone darse un gusto una vez a la semana, eso sí, con dos condiciones: “Alejarse de la comida basura y de restaurantes de comida rápida y ser comedidos en las porciones”. Es decir, usar el sentido común al comer y tomar una porción de pizza y no una de tamaño familiar para uno; o no comer paella de primero, pizza de segundo y helado de postre.

Revisar los resultados

El autor de Quema tu dieta anima a valorar los resultados de darse un capricho semanal porque, como dice, a veces puede “arruinar los progresos de toda la semana”. Según el experto, si se detecta un estancamiento en el peso tras dos o tres semanas, es que tal vez hay que espaciarlas más o tomar cantidades menores, además de asegurarse de que el resto de la semana se come según la pauta indicada.

Más fácil sin contar calorías

Ismael Galancho explica que para poder adelgazar hay que consumir menos calorías de las que se gastan. Sin embargo, esto no significa que haya que contarlas. Hay maneras de hacerlo de forma fácil. Te las explicamos a continuación.

El Método del Plato

La Universidad de Harvard (EE. UU.) ideó este intuitivo sistema que consiste en que el 50% del plato corresponda a las verduras y las hortalizas; un 25%, a los hidratos (arroz, pasta, pan, patata) y el otro 25%, a la proteína (pescado, carne, huevos, legumbre).

Adaptar el menú

Una persona de 1,80 m no debe comer la misma ración que una de 1,50 m. Por eso, muchas dietas ponen horquillas en las raciones, por ejemplo, se puede comer entre 50 y 80 g de arroz por persona. La primera cantidad sería para la persona de menor talla.

Medir las raciones

Si queremos prescindir de la báscula al cocinar, podemos medirlas tomando la mano como referencia, ya que está en relación a la envergadura de la persona. Así, un puñado es la ración ideal para el arroz, la legumbre o los frutos secos. La palma de la mano sin los dedos, para el pescado o la carne. Las dos manos haciendo cazuela, para la ración de verdura y hortalizas. Y la yema del dedo gordo sería una ración de aceite.

Ir hacia una alimentación consciente

Es otra de las propuestas de la dieta FAFO. Como explica la dietista nutricionista Laura Villanueva (@nutrirsindramas) en su libro Nutrición sin dramas (Ed. RBA), el mindful eating “es un enfoque que busca cultivar una relación más saludable y consciente con la comida”.

Se trata de poner todo el foco en el acto de comer “prestando atención a las sensaciones físicas, a las emociones y a los pensamientos que surgen”, en lugar de comer de forma automática. Además, busca reconocer las señales del cuerpo en cuanto a hambre y saciedad y a disfrutar de lo que se ingiere, porque como subraya Villanueva, “comer también es una fuente de placer”, por lo que hay que disfrutar “prestando atención a los sabores, aromas, texturas y colores de los alimentos que consumimos; tomándonos el tiempo necesario para saborear cada bocado”.

Aunque, como veíamos, la alimentación FAFO tiene que adaptarse a cada persona, con la ayuda de la Dra. Beltrán hemos elaborado una propuesta que puede ser efectiva para la mayor parte de lectoras y que está basada en la alimentación propia de nuestro país.

Menú semanal de la dieta fafo

El menú de la derecha es una planificación válida para las comidas y cenas de una semana, que puede repetirse en semanas siguientes solo cambiando alimentos o preparaciones por otros equivalentes.

• ¿Cuántas comidas hacer? En la propuesta inicial de la dieta se habla de cinco comidas al día. Pero esto hay que matizarlo. Puede ser conveniente para personas que tengan problemas para manejar el hambre. Sin embargo, hay quien puede seguir mejor la dieta haciendo tres comidas. Además, para adecuar las calorías a cada uno, suele ser recomendable que las personas de menor envergadura o que tienen una vida muy sedentaria prescindan de los snacks de media mañana y tarde, por ejemplo.
• ¿Qué tomar como tentempié? A media mañana o tarde, se puede recurrir a una pieza de fruta fresca, a un puñado de frutos secos o a un yogur natural sin azúcar. También a una tarrinita de queso fresco, a una latita de berberechos al natural, a una ración de aceitunas, incluso a un huevo duro o palomitas caseras.
• ¿Qué se puede beber? Agua, té y café con o sin leche, e infusiones. Aunque la dieta mediterránea contempla el consumo de vino, es preferible no tomar más que una copa de vez en cuando.
• Complementar con ejercicio. La FAFO incluye andar cada día unos 40 minutos. Esto puede (y es recomendable) aumentarse en función de la forma física y las posibilidades de cada persona, ya que como sabemos por los últimos estudios científicos, es más efectivo para perder grasa combinar un ejercicio aeróbico como andar –o nadar, o ir en bicicleta, etc.– con un trabajo de fuerza, que pueden ser pesas, máquinas o ejercicios con bandas, calistenia, etc.