Pirámides alimentarias, porcentajes de alimentos en el plato… A veces, parece que para planificar una dieta equilibrada semanal haya que  haber estudiado dos carreras y tres masters. Tranquila, en CLARA te lo ponemos fácil, fácil y te damos una dieta semanal equilibrada que además podrás descargar en pdf y jpg.

Vamos a “traducir” las recomendaciones oficiales para una dieta equilibrada semanal para que te sea muy fácil planificar tu menú semanal saludable. Es más, si no quieres ni planificarlo, te lo damos ya listo y para siguientes semanas solo tienes que cambiar las propuestas que te hacemos por otras equivalentes.

¿Qué hay que comer semanalmente en una dieta equilibrada?

  • Fruta: 2 o 3 piezas al día.
  • Verdura: 2 o 3 raciones al día (mínimo).
  • Lácteos: 2 o 3 raciones al día.
  • Carne blanca: 1 a 3 veces por semana.
  • Carne roja: 1 a 4 veces al mes.
  • Pescado blanco, marisco: 2 a 4 veces por semana.
  • Pescado azul: 2 veces por semana.
  • Huevo: Hasta 7 por semana si no hay problemas de salud.
  • Tofu, seitán, tempeh: 1 a 3 veces por semana.
  • Patata: 2 a 4 veces por semana como guarnición.
  • Arroz, pasta, quinoa u otros cereales: 2 a 4 veces por semana como guarnición o 1 día a la semana como plato principal.
  • Pan: 60-120 g al día (dependiendo de la cantidad de hidratos del resto de comidas).
  • Legumbres: 2 a 4 veces por semana como guarnición o 1 día a la semana como plato principal.
  • Frutos secos: Un puñadito 3 a 7 veces a la semana.
  • Bebida: La bebida habitual debe ser el agua, además de té, café o infusiones.

Dieta equilibrada semanal: distribución de alimentos

Para el desayuno

  • 60 g de copos de avena con leche, canela y fruta
  • Tostada de pan de pueblo integral con atún al natural y rodajas de tomate
  • Tostada con 1/2 plátano machacado y canela
  • Mini de jamón dulce artesano
  • Queso fresco con fruta + café, té o infusión

Para la comida

  • Primer plato de ensalada con hortalizas, o verdura cocinada (vapor, hervida u horno) o sopas o cremas de verdura
  • Segundo plato de carne, pescado, huevo o ave con guarnición de patata, arroz o pasta y un día a la semana arroz de plato único (por ejemplo, paella de marisco); otro de legumbres (por ejemplo garbanzos al curry); y otro de pasta (por ejemplo espaguetis puttanesca).
  • Postre de fruta fresca, fruta al horno o yogur natural sin azúcar.
dieta equilibrada semanal pescado

También puedes hacer una combinación de primero y segundo con un plato único, por ejemplo con una ensalada completa o una menestra con huevo duro.

Para la cena

  • Primer plato de verdura cocinada con una patatita (vapor, hervida u horno) o sopas con pasta clarita o cremas de verdura. No preocupes por tomar alimentos con cocciones sencillas, con estos consejos no renunciarás al sabor
  • Segundo plato de carne, pescado, huevo o ave.
  • Postre de yogur, fruta al horno o en compota sin azúcar.

Media mañana y media tarde

  • Puñado de frutos secos con fruta
  • Yogur o con una onza de chocolate
  • Edamame
  • Queso fresco con una lámina fina de membrillo
  • Huevos de codorniz duros con crudités
  • Batido de verdura y fruta, etc.

Si quieres ideas de snacks saludables, no te pierdas lo que dice nuestro colaborador Carlos Ríos.

MENÚ DE LA DIETA EQUILIBRADA SEMANAL

Este es el menú de la dieta equilibrada semanal. Tienes propuestas para siete días, pero, para semanas posteriores, solo tienes que escoger platos equivalentes. Por ejemplo, cuando en este menú te proponemos tomar una menestra de verduras en otra semana puedes cambiarlo por corazones de alcachofa al limón. Para tener más ideas de recetas saludables, aquí tienes este otro artículo.

Y si quieres hacer tu propio menú para las próximas semanas, aquí podrás descargarte tus plantillas para el menú semanal.