Cómo hacer ayuno intermitente y no pasar hambre: una médico nutricionista revela su método

Uno de los principales miedos a los que nos enfrentamos cuando hacemos un ayuno es a pasar hambre. Pero como explican los nutricionistas, el hambre no es exclusivamente una reacción a la cantidad de comida que hay en nuestro estómago. A continuación os explicamos qué es lo que mejor podemos hacer para llevar con éxito el ayuno intermitente y no pasar hambre en el intento. 

¿Cuáles son los principales motivos por los que pasamos hambre?

Puede entrarnos hambre por muchos motivos: el olor de un bizcocho en el horno, la visión del escaparate de una pastelería.... Además, si siempre desayunamos nada más levantarnos, con el tiempo vamos desarrollando una respuesta condicionada a esta situación y cada día nos entra hambre cada vez que nos levantamos, incluso aunque en la víspera hayamos hecho una cena copiosa.

También puede pasar que asociemos un acontecimiento con cierta comida, como por ejemplo, ir al cine y tomar palomitas o chuches. La doctora propone herramientas que nos ayudarán a romper con todos estos condicionantes.

Cómo controlar el hambre en el ayuno intermitente

Pensar que el hambre viene a oleadas

La forma de sortear el hambre es aprender a navegar entre olas. El hambre surge, se va formando, se eleva, alcanza su punto máximo y luego desaparece. Cuando estamos en el pico de la ola, pensar que pasará puede ser de gran ayuda. 

En este sentido, distraer la atención es algo que tenemos que tener en cuenta. Llevar nuestra mente a otros temas en lugar de centrarla en las sensaciones de nuestro estómago también es clave. Asimismo es de gran utilidad apartarse de estímulos relacionados con la comida, como hacer la compra, cocinar o acompañar a alguien mientras cocina, pararse a mirar los escaparates de una pastelería u oler una rica comida mientras se ayuna. De lo contrario, caeremos sin remedio en los encantos del alimento.

Apagar la señal física del hambre

¿Cómo? Una manera de lograrlo es beber agua, porque al hacerlo cortamos la necesidad de comer que haya sido creada por hábito y/o por activación nerviosa y potenciamos la señal mecánica de saciedad activada por el llenado de estómago.

Otro de los trucos que funcionan es beber café. El café tiene un pequeño efecto supresor del apetito y es una de las bebidas que se pueden tomar, sin abusar, en la fase de ayuno. Eso sí, sin leche, ni azúcar, ni edulcorantes. Como mucho, se le puede añadir algo de grasa pura, como aceite de coco o aceite MCT, a base de aceite de coco y almendra, que se vende en tiendas de dietética.

Romper con los horarios

Saltándonos alguna comida de forma aleatoria al hacer un ayuno intermitente y variando las horas a las que comemos, podemos romper nuestra costumbre aprendida de hacer tres comidas al día pase lo que pase. O cinco comidas al día. Así ya no tendremos una respuesta condicionada de hambre cada tres o cinco horas, ni tendremos hambre simplemente porque nos acabamos de levantar o porque son las dos o porque estamos en el cine. Nos entrará hambre porque tenemos hambre.

Una taza de caldo caliente nos puede venir bien para romper con los horarios si nos la tomamos a la hora en la que haríamos una de las comidas que nos saltamos. También beber agua o infusiones nos puede ir bien para romper hábitos como comer palomitas mientras vemos una película. 

Mantenernos ocupadas

Si, por ejemplo, hacemos un ayuno de mañanas, salir a primera hora al gimnasio o a pasear nos mantendrá ocupadas y nos permitirá fácilmente ir retrasando la hora en la que hacemos la primera comida. Si optamos por saltarnos la cena, entrenar por la tarde o buscar actividades o hobbies que nos apasionen también ayudará a no notar la punzada del hambre. 

El ayuno de 16 horas comprende una buena parte de horas dedicadas al sueño. Por lo tanto, si dormimos 8 horas, que es lo recomendable, ya tenemos la mitad del ayuno hecho. Además, descansar lo suficiente también ayuda a manejar el hambre.

¿Qué podemos hacer para sortear el hambre emocional?

Comer es una manera de hacer más llevaderos la tristeza o el aburrimiento, entre otras emociones que nos llevan muchas veces a abrir la puerta de la nevera o la despensa. ¿Cómo sortearlas?

Llevar un diario

Al verbalizar lo que sentimos, trasladamos la experiencia a la región consciente del cerebro que nos permite comprender y gestionar eso que tanto nos mueve.

Calma mental

Es muy recomendable aplicar técnicas de respiración o relajación que nos gusten para tener momentos de silencio mental en los que nos encontraremos la lucidez de descubrir qué nos sucede y cómo podemos progresar.

Qué tener en cuenta para hacer el ayuno intermitente con éxito

• Escoger los días. Hay que hacerlo cuando sintamos que es el momento. Si estamos muy estresadas o cansadas, mejor aplazarlo.
• Vaciar la despensa. Bollería, snacks, bombones... Hay que eliminar procesados y ultraprocesados.
• Llenar la nevera. Verduras, pescado, carne... La comida de mercado es nuestra aliada estos días.
• Planificar el ocio. Reservar tiempo para actividades que nos alejen de la comida. Desde dar un paseo hasta un rato de leer o coser.