Cómo hacer ayuno intermitente para limpiar el organismo y adelgazar de manera saludable

La autofagia es el sistema de reciclaje más perfecto del mundo. Imaginemos que nuestras células son como fábricas en las que hay instaurados férreos controles de calidad para evitar productos tarados o con daños. Cada día todas y cada una de las células de nuestro organismo buscan pequeñas partes dañadas o que no funcionan bien, lo que se conoce como basura celular. Cuando las tienen identificadas “se las comen” y con este desecho generan energía para renovarse y crear nuevas moléculas sanas y funcionales.

Si una célula no puede completar el proceso de limpieza y reparación acumulará daño celular, en especial en su ADN, y cuando se multiplique para sustituir a las células que van muriendo, las nuevas arrastrarán estos daños y serán defectuosas. Esto provoca inflamación de bajo grado, que se relaciona con diversas enfermedades. También está involucrado en el envejecimiento prematuro y el sobrepeso. 

Marcos Vázquez, divulgador en nutrición y autor de Vive más, reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad (Ed. Grijalbo), explica que al comer, el cuerpo obtiene energía y se encarga principalmente de la regeneración de tejidos y desarrollo de la masa muscular; mientras que cuando se deja de ingerir, se ocupa de procesos de reciclaje como la autofagia. Ambas acciones son muy importantes y es necesario que estén en equilibrio. Si se come con demasiada frecuencia, las células no tienen la necesidad de ir en busca de partes dañadas para usarlas como combustible y repararlas porque ya obtienen la energía de los alimentos. En cambio, cuando se ayuna, se fuerza a las células para ser mejores “inspectoras de calidad”, buscando las piezas defectuosas para eliminarlas y renovarlas.

El ayuno es clave para estimular la autofagia

Según la bióloga Ana María Cuervo, codirectora del Instituto de Investigación Albert Einstein de Nueva York (EE. UU.), la autofagia no es un proceso que se activa de repente después de un número determinado de horas sin comer, sino que aparece gradualmente. Con solo 2 horas sin comer ya se empieza a activar un tipo de limpieza celular muy superficial. Después de 8 horas se activa la macrofagia. Los macrófagos son los que reciclan las células del sistema inmunitario. A partir de las 16 horas de ayuno ya se va a activar la autofagia mediada por chaperonas, que es un sistema de reciclaje muy selectivo, que mira cada pieza si funciona bien y la renueva. 

Por lo tanto, cuanto más tiempo estés sin comer, el proceso de limpieza celular será más profundo y se generará más renovación en nuestro organismo. Según la Dra. Cuervo, con la edad, estos sistemas de limpieza ya no son tan eficientes y se empieza a acumular basura dentro de las células. Para optimizar el sistema de reciclaje de nuestro cuerpo, no deberíamos comer más de 3 veces al día y sí aprovechar el descanso nocturno para alargar tanto como podamos el espacio de horas sin comer.

Ayuno intermitente, la fórmula del éxito

En vista de lo que he comentado anteriormente, como dietista creo que la mejor estrategia para potenciar la autofagia y conseguir estos procesos de renovación es el ayuno intermitente. Hay que entender que tanto el ayuno como la dieta cetogénica, por poner otro ejemplo, son técnicas que hemos ideado para simular lo que ocurría antaño de modo natural, cuando no teníamos comida siempre a disposición.

De hecho, durante toda la historia de la humanidad ha habido momentos puntuales de inanición. En el paleolítico es muy evidente porque si no cazaban, no comían. Pero en nuestra historia reciente de guerra y posguerra también había momentos de escasez y hambruna. Además, en muchas religiones se incluyen periodos de ayuno, como los musulmanes en el Ramadán.

16/8, el mejor ayuno intermitente

Hay diferentes tipos de ayuno, pero yo recomiendo el que consiste en pasar 16 horas sin comer y concentrar las ingestas en 8 horas. Sería el ayuno ideal para facilitar la autofagia. Según tu fisiología, te será más fácil saltarte el desayuno o saltarte la cena. Sin embargo, la evidencia científica recomienda no cenar porque sincroniza nuestros ritmos biológicos con la luz solar. Es decir, se ha visto que cuando se hace de noche el proceso digestivo es menos eficiente y, en cambio, el organismo es más receptivo a iniciar las labores de limpieza y reparación.

Un plan de ayuno intermitente para renovarse

Para quien no haya ayunado antes y temen pasar hambre y quedarse sin energía, propongo un plan para ir adaptándose paulatinamente a este proceso y que resulte más llevadero.

Espaciar las comidas. El primer objetivo es pasar de 5 comidas diarias a 3 –desayuno, comida y cena–, evitando el picoteo. La clave para espaciar las comidas es reducir la cantidad de carbohidratos. Cuando la alimentación es alta en hidratos, el cuerpo está acostumbrado a obtener energía rápida del azúcar. Pero esta se consume en poco tiempo, por lo que el cerebro vuelve a mandar señales de hambre pronto para no quedarse sin combustible. Al reducir el aporte de este macronutriente, hay que elevar el de proteínas y grasas. Por ejemplo, la ración de proteína sube a 200 g de 
carne o pescado, y a 3 huevos. El menú semanal que te proponemos ya cumple estas condiciones.

Alargar poco a poco la ventana de ayuno. Para alargar el ayuno habitual a 12 horas solo habría que cenar a las 20 h y desayunar a las 8 h. Es relativamente fácil conseguirlo porque la mayor parte de horas sin comer son las que se pasan durmiendo. Se puede ir alargando una hora por delante y una hora por detrás para prolongar el ayuno a 14 horas, pero lo habitual para conseguir llegar a las 16 horas de ayuno es renunciar a la cena o al desayuno y hacer dos comidas con un tentempié en la franja en que se puede ingerir alimento.

Puede hacerse 3 días a la semana y es muy efectivo para renovarse. Si se suprime la cena, no hacer un desayuno escaso. Siempre debe haber dos comidas ligeras pero completas para que no haya carencias, sobre todo de proteína y verdura.

Para manejar el hambre, el psiconeuroinmunólogo Néstor Sánchez  (@nestorregenera) recomienda no pensar en el total de horas que se va a estar sin comer y centrarse en pasar media hora más sin comer. Además, mantenerse ocupado con distintas actividades, incluida la física, para no pensar en la comida.

Menú semanal fácil para hacer ayuno intermitente

Lunes

• Comida 1. Ensalada de canónigos, tomate cherry y 1/2 aguacate. Merluza con ajo y pimentón
• Comida 2. Crema de champiñones. Carrilleras de cerdo con tomillo

Martes

• Comida 1. Espárragos verdes con salsa romesco. Pollo al horno con cebolla y tomate
• Comida 2. Ensalada de verduras y rulo de cabra. Caballa a la plancha

Miércoles

• Comida 1. Ensalada de brotes verdes y aceitunas. Garbanzos con acelgas y bacalao
• Comida 2. Crema de puerro y espinacas. Secreto ibérico con pimientos de Padrón

Jueves

• Comida 1. Rúcula con pipas de calabaza y girasol. Berenjena rellena de carne
• Comida 2. Caldo con pollo desmigado. Tortilla de calabacín y 1/2 aguacate

Viernes

• Comida 1. Crema de calabaza con curry. Hamburguesa de pavo
• Comida 2. Acelgas salteadas con piñones o almendra picada. Salmonetes con rabanitos y espárragos

Sábado

• Comida 1. Endibias a la plancha con olivada. Albóndigas con tomate
• Comida 2. Puré de coliflor con pipas de girasol. Pulpo con pimentón rojo

Domingo

• Comida 1. Ensalada de canónigos, naranja y apio. Huevos rancheros
• Comida 2. Coles de Bruselas al horno. Lubina a la plancha con mayonesa casera

Si se necesita un tentempié dentro de la ventana de comidas, se puede optar por unos huevos, una pieza de fruta con frutos secos o un yogur griego con arándanos y semillas. Las frutas con menos hidratos son las rojas (fresas, frambuesas, moras, arándanos), las clementinas, el kiwi, el melón cantalupo o la sandía.

¿Qué se puede tomar durante el ayuno?

Mientras dure el ayuno se puede consumir agua con o sin gas, café y té, sobre todo verde, e infusiones, siempre sin azúcar ni leche. Pero sí se puede añadir aceite de coco virgen o ghee al café, que dará saciedad. También kombucha con menos de 1 g de azúcar por 100 ml. Respecto al caldo de huesos hay controversia, pero para algunos expertos es una buena opción si es sin verduras.

Otros patrones interesantes

A partir de estar 13 horas sin ingerir alimentos ya se considera que el ayuno contribuye a bajar la inflamación y a flexibilizar el metabolismo para que sea más eficiente quemando grasa. De todos modos, ayunos nocturnos algo más cortos, que dejen pasar al menos 10-12 horas entre la cena y el desayuno, también son recomendables para dar un descanso al sistema digestivo.

Aquí tienes menús de ayuno intermitente clasificados por horas.

Pasar un día entero sin comer

Para personas ya avezadas en el ayuno, pasar 24 horas ayunando una o dos veces por semana resulta ventajoso porque se potencia más la renovación celular. Hay personas que pasan 3 días ayunando una vez por trimestre, pero se tiene que hacer con acompañamiento de un médico o nutricionista. Este ayuno de 72 horas propicia una renovación profunda, pero a la vez,  puede generar estrés al organismo y no compensa a todo el mundo.

Hay personas que por su condición no deben ayunar

Por ejemplo, las embarazadas o las madres lactantes, los niños y los adolescentes en edad de crecimiento. Tampoco las personas que han desarrollado un trastorno de conducta alimentaria, las que tienen bajo peso, insuficiencia renal, piedras en la vesícula o que sufren hipotiroidismo. En cualquier caso, siempre que se tenga alguna patología, hay que consultar primero con el médico.

Otras estrategias que son efectivas para renovarse

Descanso nocturno. Durante la noche el cuerpo realiza las tareas de limpieza y reparación. Por ello, es imprescindible dormir de 7 a 8 horas, descansando bien, porque si no el cuerpo no puede llevar a cabo correctamente estos procesos.

Ejercicio físico. En el caso de la autofagia, no tiene tanta importancia la intensidad del ejercicio como la regularidad. Se trata de hacer ejercicio acorde a las posibilidades de cada uno. Una buena actividad es andar cada día, aunque no se llegue a los 10.000 pasos. De todos modos, lo ideal es hacer 2 o 3 sesiones de cardio semanales y otras 2 o 3 de fuerza (pesas, entreno con bandas, calistenia).

Vitamina D. Favorece la autofagia porque ayuda a sincronizar nuestro reloj interno. Hay que exponerse al sol todo lo que se pueda en invierno, sobre todo cuando este es más intenso. En cambio, en verano habría que hacerlo cuando no es tan fuerte para no tener que usar protección solar.

Espermidina. Es un suplemento nutricional que aumenta la autofagia, pero no sustituye al ayuno. Lo venden en herbolarios y farmacias. Se puede tomar una cápsula de 2 mg al día con una comida.