¿Qué bebida vegetal es mejor? Lluca Rullan, dietista, responde a la eterna pregunta

Las bebidas vegetales surgieron como alternativa a la leche de vaca para personas vegetarianas y veganas. Poco a poco fueron ganando terreno entre quienes no toleran bien la lactosa de la leche o tienen alergia a su proteína. Y también se popularizaron por la creencia de que son más saludables, pero esto no siempre es así, depende de sus ingredientes.

Estas bebidas se preparan a partir de cereales, legumbres, frutas, frutos secos o semillas, lo que hace variar su sabor y consistencia. Como máximo contienen un 15% de estos ingredientes y el resto es agua. Por lo tanto, no las podemos considerar fuente de proteínas, grasas, vitaminas o minerales, aunque el alimento del que partan sí los proporcione.

Se pueden consumir como sustitutas de la leche de vaca pero teniendo en cuenta que no son equivalentes a esta a nivel nutricional porque no tienen el mismo aporte de proteínas, grasas o calcio, por ejemplo. Sin embargo, para aquellos que necesitan acompañar el café, por ejemplo, son una buena opción. Prueba de ello es que se pueden encontrar variedades baristas en las cafeterías. También se pueden hallar versiones equivalentes a la crema de cocina de soja y de avena.

Tipos de bebidas vegetales y sus características

Soja

Se prepara a partir de la legumbre, primero remojada y mezclada con agua y después filtrada. Nutricionalmente es la más similar a la leche de vaca, gracias a su contenido en proteínas de alta calidad. A menudo se fortifica con micronutrientes como el calcio o la vitamina B12, con la intención de asemejarse aún más a la leche.

Por su textura es muy empleada en la elaboración de salsas y postres. Sin embargo, al proceder de una legumbre, a algunas personas les resulta indigesta. Tampoco todo el mundo acepta su sabor.

Avena

Es la variedad más popular actualmente y de las más económicas. Tanto es así que existen más de 60 marcas diferentes de este producto. Para prepararla, se suele dejar el cereal en remojo, se tritura y se cuela.

Seguramente, parte de su popularidad se debe a su sabor dulce. Durante el proceso de elaboración, cuando se tritura el cereal, se libera el almidón de la matriz y se convierte en azúcares libres. Por esto sabe dulce. En cambio, si indica que tiene 0% azúcares es que el cereal no ha pasado por este proceso de hidrólisis.

Es rica en betaglucanos, un tipo de fibra muy saludable que ayuda a regular los niveles de colesterol. Para que no se corte en el café, escoger la variedad barista, aunque esta tiene más azúcares libres. Si hay celiaquía o sensibilidad al gluten existen algunas certificadas sin gluten.

Chufa

No hay que confundirla con la horchata. Esta se elabora con chufas, agua y azúcar. Si cambia cualquiera de los ingredientes ya no se puede llamar así por reglamentación. Es el caso de las bebidas de chufa que sustituyen el azúcar por un sirope de agave u otro endulzante.

Es una bebida fácilmente digestible, pero que puede llegar a ser altamente energética por su contenido en azúcares. La pueden consumir quienes tengan alergia a los frutos secos, al gluten e intolerancia a la lactosa y a la fructosa.

Arroz

Es la más hipoalergénica de este tipo de bebidas, y la alternativa a otras leches vegetales para personas que no pueden consumir gluten o sufren alergia a los frutos secos.

Esta bebida puede ser la más alta en azúcares por el proceso de hidrolización explicado en la avena. Además, es baja en proteínas y en grasas. Otro inconveniente es que puede contener arsénico por cómo se cultiva el arroz. Al ser alta en hidratos de carbono y fácil de digerir, sí que puede ser una opción para después de un entrenamiento intenso.

Almendras

Es la bebida de frutos secos más popular. Se produce dejando  en remojo las almendras, que se trituran y después se cuelan. Es de las más bajas en hidratos de carbono. Por lo tanto, es apta para muchas de las dietas actualmente vigentes como la keto o la low-carb.

Avellanas

Es similar a la bebida de almendras, aunque más cremosa, suave y con intenso sabor a fruto seco, casi “chocolateado”. Es interesante para cocinar postres por su peculiar sabor.

Coco

La más exótica de las bebidas vegetales. Se prepara a partir del coco rallado, licuado con agua templada y luego se cuela. Es diferente a las latas de leche de coco para cocinar, que es más cremosa y densa y se elabora a partir del coco prensado. Al tener un sabor fuerte, le suelen añadir azúcar o la mezclan con bebida de arroz para que sea más dulzona. Si no tiene azúcares añadidos es una buena opción, baja en hidratos. Es ideal para repostería o para elaborar un pudin de chía.

No es para todos los públicos. Puede ser indigesta para estómagos delicados, sobre todo para aquellas personas que tienen problemas de SIBO o intolerancias alimentarias.

La importancia de revisar la etiqueta

Revisa que tenga pocos ingredientes, únicamente el cereal, fruto seco o legumbre y agua. Los porcentajes adecuados dependiendo de la variedad son:

• De cereales, mínimo 11-12%
• De frutos secos, al menos un 4%
• de soja, mínimo un 13%
• de coco, un 8%
• De chufa, un 12-15%

No debe contener azúcar añadido y en la fila “de los cuales azúcares” no debe superar los 4 g

Aditivos que sí son aptos. Son el carbonato de calcio o el tocoferol (vitamina E), que fortifican la bebida. Algunos emulsionantes y espesantes como la lecitina, goma de algarroba o goma gellan para que la bebida no esté tan aguada.