Una dieta baja en hidratos de carbono (o una dieta keto) es efectiva para reducir y controlar el peso. Además con una dieta así podrás mejorar y prevenir la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo cardiovascular. Pero esa reducción de hidratos de carbono se ha de compensar tomando una mayor proporción de grasas y proteínas de calidad que, además, contribuirán a que no pasemos hambre.

 

dieta keto menu semanal gratis

Artículo relacionado

Menú gratis

Menús de la dieta keto para 30 días: gratis y fáciles de seguir

Laura Llacuna

¿Qué se puede comer en una dieta low carb?

Debes limitar la cantidad a unos 50 g al día entre carbohidratos refinados (patatas, pasta y arroz) y legumbres. Esto equivale aproximadamente a una o dos rebanadas de pan en el desayuno, a tomar una patata cocida como guarnición un par de veces a la semana, y a un plato de legumbres, pasta o arroz como máximo a la semana.

¿Qué reducir en una dieta low carb?

Los azúcares (miel, azúcar de mesa...) y los tubérculos como las patatas o los boniatos. También los productos elaborados con harinas refinadas (pan, pasta...) y los ultraprocesados (galletas, salsas, precocinados…). Consume legumbres y cereales integrales con las limitaciones ya mencionadas, y evita también bebidas azucaradas y alcohol.

Truco para que los hidratos engorden menos

Consume la pasta al dente porque te quitará más el hambre. Y tanto la pasta como las patatas, es mejor cocerlas y dejarlas enfriar 24 h antes de consumirlas. Así sus almidones se transforman en almidón resistente, más saciante, menos calórico y más digestivo. Cuando las consumas, no las calientes en exceso. O mejor incorpóralas a ensaladas u otros platos que se consumen fríos.

Recetas low carb deliciosas

Schema: Receta

coles de bruselas

1 / 10

Ikonos

Coles de Bruselas salteadas con granada

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 600 g de coles
  •   de Bruselas
  • 1/2 puerro
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 granada
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 50 g de almendras laminadas
  • Aceite de oliva

CÓMO HACER Coles de Bruselas salteadas con granada

  1. Limpia las coles de Bruselas y cuécelas durante 10 min hasta que estén blandas; escurre y reserva. 
  2. Pela el puerro y la cebolla, córtalos en juliana y póchalos a fuego medio en una sartén con un chorrito de aceite hasta que estén transparentes; reserva. 
  3. Tuesta las almendras fileteadas en una sartén sin nada de grasa. Desgrana la granada. Mezcla la salsa de soja y el vinagre de manzana.
  4. Escurre las coles, agrégalas a la sartén de la cebolla y el puerro, y rehoga, removiendo, durante 2 min.
  5. Añade la mitad de la granada y la salsa de soja y remueve unos minutos para que se integren bien los sabores.
  6. Sirve con las almendras laminadas y tostadas y la granada restante.
Ensalada de judías verdes con gambas

2 / 10

Ikonos

Ensalada de judías verdes con gambas

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES 

  • 16 gambas rojas
  • 250 g de judías verdes
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 cebolla morada
  •  2 ajos
  • 1 limón
  • Aceite de oliva
  • Sal, pimienta

CÓMO HACER Ensalada de judías verdes con gambas

  1. Pela las gambas dejando el extremo de la cola; reserva las cáscaras y las cabezas.
  2. Pon un cazo al fuego con 100 ml de aceite, los ajos pelados y enteros y las cabezas y cáscaras de las gambas. Confita los ajos 20 min, removiendo de vez en cuando. Retira, filtra el aceite y resérvalo. 
  3. Limpia las judías y cuécelas 5 min, escúrrelas y pásalas a un bol de agua helada para parar la cocción.
  4. Limpia el pimiento y córtalo en daditos. Pela la cebolla y pícala.
  5. Sofríe la cebolla en una sartén con 1 cucharadas de aceite. Cuando esté transparente, añade el pimiento y saltéalo 3-4 min. Añade 1 cucharada más de aceite y dora las gambas hasta que cambien de color.
  6. Dispón las judías en una fuente, añade el sofrito de verduras y gambas y riega con el aceite de ajo reservado y el zumo del limón; salpimienta y sirve.
corvina en salsa

3 / 10

Ikonos

Corvina en salsa de azafrán

4 personas | 1 hora

INGREDIENTES

  • 1 corvina de 1,2 kg aprox.
  • 1 cebolla morada
  • 1 pimiento rojo, 1 verde y 1 amarillo
  • 16 tomates cherry
  • 4 ajos
  • 400 ml de fumet
  • Goma xantana  (opcional)
  • Unas hebras de azafrán
  • Aceite de oliva
  • Sal

Cómo hacer Corvina en salsa de azafrán

  1. Corta los pimientos y la cebolla en juliana. Póchalos a fuego lento hasta que estén tiernos; escurre, sazona y reserva.
  2. En el mismo aceite, confita a baja temperatura los tomates con los ajos lavados y aplastados; escurre y reserva los tomates. 
  3. Coloca los lomos de la corvina limpios y desespinados en una bandeja con la piel hacia abajo; sazona, riega con aceite y hornea a 180º unos 12 min. 
  4. Rehoga el azafrán en 2 cucharadas de aceite, añade 1/4 de cucharadita de goma xantana (opcional) y mezcla. Vierte el fumet caliente, removiendo, y cuece hasta que espese.
  5. Dispón un poco de salsa en los platos y reparte por encima los pimientos, el pescado y los tomates.
conejo relleno de frutos secos y espárragos

4 / 10

Ikonos

Conejo relleno de frutos secos y espárragos

6 personas | 2 horas

INGREDIENTES

  • 1 conejo deshuesado
  • 120 g de frutos secos   (nueces, avellanas…)
  • 4 espárragos verdes
  • 400 g de coles de Bruselas
  • 150 g de cebollitas
  • Caldo
  • Aceite de oliva
  • Sal, pimienta

Cómo hacer Conejo relleno de frutos secos y espárragos

  1. Pica los frutos secos. Retira la parte fibrosa de los espárragos, saltéalos y córtalos por la mitad.
  2. Salpimienta el conejo, ponlo abierto sobre la placa con la parte interior hacia arriba y reparte sobre él los frutos secos y los espárragos.
  3. Enrolla el conejo, átalo con hilo de cocina o usa una malla elástica para que conserve la forma, y úntalo con aceite. Tápalo con papel sulfurizado y cuécelo 30 min en el horno a 175º.
  4. Retíralo, dale la vuelta y riégalo con caldo; hornéalo destapado, 10 min a 180º.
  5. Limpia las coles y las cebollitas, y cuécelas en agua con sal 10 min. Escúrrelas, saltéalas con un hilo de aceite y salpimiéntalas. 
  6. Retira el conejo del horno y deja que se temple; elimina el hilo y córtalo en rodajas.
  7. Sírvelo con las coles y las cebollitas.
rosbif con kale

5 / 10

Ikonos

Rosbif con kale y champiñones

4 personas | 1 hora

INGREDIENTES

  • 1 redondo de ternera de unos 800 g
  • 200 g de champiñones
  • 1/2 col kale
  • 2 ramitas de tomillo
  • 2 ramitas de romero
  • Caldo
  • Aceite de oliva
  • Sal, pimienta

Cómo hacer Rosbif con kale y champiñones

  1. Limpia el redondo, átalo con hilo de cocina y salpimiéntalo.
  2. Dóralo en una sartén con aceite, ponlo en una fuente refractaria y riégalo con un chorrito de caldo.
  3. Cuécelo en el horno a 180º durante 35 min. Retira y déjalo reposar unos minutos para que los jugos de la carne se asienten.
  4. Limpia y trocea la kale retirando los troncos centrales más duros; cuécela en agua con sal 2 min y escurre.
  5. Limpia los champiñones, pártelos en cuartos y saltéalos con 1 ramita de romero y otra de tomillo en una sartén con un par de cucharadas de aceite, hasta que estén blanditos; retira y salpimienta.
  6. Quita el hilo del redondo, córtalo en rodajas finas y sírvelo espolvoreado con el resto del romero y del tomillo, acompañado de la kale y los champiñones.
tortilla de setas

6 / 10

Ikonos

Tortilla de setas con mozzarella

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 8 huevos
  • 200 g de setas silvestres
  • 1 bola de queso mozzarella
  • 2 dientes de ajo
  • Unas hojas de lechugas variadas
  • 4 tallos de cebollino
  • Aceite de oliva
  • Sal, pimienta

Cómo hacer Tortilla de setas con mozzarella

  1. Limpia las setas, córtales la base terrosa y trocea las más grandes.
  2. Escurre la mozzarella y córtala en rodajas finas. Pela los ajos y pícalos junto con el cebollino.
  3. Casca 2 huevos, salpimiéntalos y bátelos hasta que estén espumosos.
  4. En una sartén cuaja una tortilla 1-2 min, dale la vuelta y hazla 1 min por el otro lado. Cuaja 3 tortillas más.
  5. Saltea las setas en otra sartén, sin dejar de remover, agrega el ajo y sofríelo un par de minutos. Salpimienta, mezcla y deja escurrir en un colador.
  6. Precalienta el horno a 200º.
  7. Reparte el relleno de setas en el centro de las tortillas junto con las rodajas de mozzarella y dóblalas. Ponlas en una fuente y hornéalas 8 min.
  8. Sirve con las lechugas y espolvorea con cebollino.
salmón marinado

7 / 10

Ikonos

Salmón marinado con verduritas encurtidas

4 personas | 20 minutos

INGREDIENTES

  • 1 trozo de salmón limpio y sin espinas de
  •   600 g aprox.
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1/2 cebolla morada pequeña
  • 2 ramas grandes de brócoli
  • 2 ramas grandes de coliflor
  • 50 g de cebollitas francesas
  • El zumo de 1 limón
  • 200 ml de vinagre de manzana
  • 2 ramitas de eneldo
  • 280 g de sal
  • 10 granos de pimienta negra

Cómo hacer Salmón marinado con verduritas encurtidas

  1. Limpia y corta las verduras y ponlas en un tarro de cristal con tapa.
  2. Calienta 200 ml de agua con 30 g de sal, añade el vinagre, la pimienta y 1 ramita de eneldo.
  3. Vierte en el tarro, cierra y deja reposar de un día para otro.
  4. Mezcla la sal que queda y el eneldo restante picado y extiende una capa.
  5. Pon encima el salmón, cubre con el resto de la sal, tapa y reserva en la nevera 12 h.
  6. Lava el salmón, córtalo en 4 porciones y riégalo con el zumo de limón.
  7. Ásalo 2 min por lado, hasta que cambie de color.
  8. Sírvelo con las verduras.
tarta de santiago con coco

8 / 10

Ikonos

Tarta de Santiago con coco rallado

10 personas | 1 hora

INGREDIENTES

  • 250 g de almendra molida
  • 255 g de eritritol
  • 5 huevos grandes
  • La ralladura de 1/2 limón
  • Mantequilla
  • Canela en polvo
  • 15 g de coco rallado
  • 5 g de leche en polvo

Cómo hacer Tarta de Santiago con coco rallado

  1. Engrasa un molde desmontable redondo de 22 cm de diámetro.
  2. Mezcla el eritritol con la canela y la almendra molida.
  3. Casca los huevos y añádelos a la mezcla anterior. Aromatiza con la ralladura de limón y bate con las varillas eléctricas durante 3 o 4 min.
  4. Vierte en el molde y hornea 30 o 40 min, hasta que esté dorada. Retira y deja enfriar. 
  5. Tritura el coco con la leche y el eritritol restante.
  6. Recorta una cruz de Santiago en una cartulina; puedes calcarla antes para que te resulte más fácil. Colócala en el centro de la tarta, espolvorea toda la superficie con la mezcla de coco y leche, y levanta la cruz con cuidado para que el dibujo se mantenga intacto.
  7. Sirve la tarta cortada en porciones.
secretos de frutos del bosque

9 / 10

Ikonos

Secretos de frutos del bosque

10 vasitos | 1 hora y 15 minutos

INGREDIENTES

  • 150 g de frutos del bosque congelados
  • 500 ml de nata para montar
  • 50 g de estevia en polvo
  • 425 g de chocolate negro para cobertura
  • Frutos del bosque y menta frescos
  • 100 g de almendra granillo

Cómo hacer Secretos de frutos del bosque

  1. Cuece los frutos del bosque congelados con 30 g de estevia y tritura.
  2. Monta la nata con la estevia restante y añádela a la mezcla anterior con movimientos envolventes para que no baje.
  3. Derrite un poco del chocolate negro y mézclalo con la almendra granillo.
  4. Pon esta mezcla en la base de 10 aros metálicos y déjalos enfriar.
  5. Luego, añade la nata con los frutos del bosque y deja que se asiente dentro de la nevera.
  6. Elimina el aro y guarda en el congelador. 
  7. Funde el resto de chocolate.
  8. Sobre unas láminas de papel vegetal, estira unas finas capas de chocolate y pégalas al postre congelado.
  9. Una vez esté todo solidificado, retira el papel y decora con frutos del bosque y la menta fresca.
pastel de queso

10 / 10

Ikonos

Pastel de queso con frambuesas

6-8 personas | 2 horas

INGREDIENTES

  • 850 g de queso blanco para untar
  • 1 limón
  • 4 huevos
  • 250 g de eritritol
  • 100 g de harina de almendra
  • Mantequilla
  • Frambuesas frescas

Cómo hacer Pastel de queso con frambuesas

  1. Lava el limón con un cepillo pequeño, sécalo y ralla la cáscara, pero solo la parte amarilla; la parte blanca amarga.
  2. Casca los huevos en un cuenco grande, incorpora el eritritol y bátelos con unas varillas hasta que obtengas una preparación cremosa y blanquecina.
  3. En otro cuenco, mezcla la harina de almendra con el queso. Incorpora la ralladura de limón.
  4. Añade la preparación de huevo y eritritol, poco a poco y mezclando despacio con las varillas hasta que esté totalmente integrada. 
  5. Engrasa un molde desmontable de 20 cm de diámetro con la mantequilla y cubre la base con papel sulfurizado.
  6. Vierte en él la masa y hornéala en el horno precalentado a 120º durante 1 h 50 min aproximadamente.
  7. Deja que se enfríe antes de sacarlo del molde y decora con las frambuesas.
Te interesa