En forma con Patry Jordán

Piernas de infarto: cómo conseguirlas en tiempo récord

Conseguir tener unas piernas tonificadas y bonitas es algo que muchas queremos y es que tonificar las piernas puede tener muchas más ventajas, más allá de la estética.

Entrenadora personal y creadora de contenido digital

Actualizado a20 de febrero de 2020, 09:05

Recordemos que uno de los mayores beneficios de tener los músculos tonificados es que el metabolismo se acelera y se quema más, tanto durante el entrenamiento como después, en reposo. Pero no hay que relacionar unas piernas tonificadas y fuertes solo con el tronco inferior. Muchos ejercicios globales de piernas implican también el trabajo de todo el cuerpo, como el core, por ejemplo.

Siempre os digo que, sea cual sea el objetivo que queremos conseguir, es importante practicar una rutina deportiva que incluya ejercicios de todos los grupos musculares.

Los beneficios de tonificar las piernas

Disminuyes el riesgo de lesiones. Unas piernas fuertes tienen menos riesgo de lesión. Piensa que los cuádriceps soportan una gran parte de las articulaciones y ligamentos en las rodillas. Así que si sufres o has sufrido dolor de rodillas, deberías hacer ejercicios para fortalecer las piernas. Eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional médico en caso de ser un dolor recurrente o agudo.
Consigues un core fuerte. Con los ejercicios de piernas, como he comentado anteriormente, trabajamos la parte central de nuestro cuerpo: el core. Es decir, los abdominales, oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos. Tener un core fuerte nos aporta estabilidad, nos ayuda a tener control de nuestra postura corporal y a tener mayor eficiencia en los movimientos. Además, estéticamente podemos vernos mucho mejor.
Previenes el dolor lumbar. La lumbar es una zona que tiene que soportar el peso de nuestro torso. Cuando tonificamos las piernas con ejercicios globales como sentadillas, peso muerto o zancadas, estamos también trabajando esa zona y, por lo tanto, puede ser la solución de muchas de las molestias que sientes.
Ayudas a la pérdida de peso. Como siempre comento, unos músculos tonificados queman más grasas que unos que no lo están. Y si para trabajar las piernas realizamos ejercicios completos que impliquen más musculatura, como sentadillas o zancadas, conseguiremos mayores beneficios cardiovasculares.

Rutina diaria

He preparado 5 ejercicios completos básicos que puedes hacer en casa para trabajar tanto las piernas como la zona del core, y así obtener todos los beneficios anteriores. Recuerda que para tonificarlas, el peso de tu propio cuerpo será más que suficiente, aunque si quieres incrementar la dificultad de los ejercicios, puedes añadir peso adicional sin problema o usar unas gomas.

Buenos hábitos

Y recuerda que en tu día a día también puedes trabajar las piernas. Por ejemplo, en lugar de usar el ascensor, utiliza las escaleras siempre que puedas, ve andando a los sitios en lugar de utilizar transporte, bájate una parada antes en el bus... ¡Todo suma al final del día!

Los mejores ejercicios para unas piernas de infarto

1. Peso muerto

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados, inclina el tronco superior mientras bajas los brazos en dirección al suelo, buscando los pies. Siempre debes mantener la espalda recta. Las rodillas no tienen que moverse y las piernas, siempre flexionadas.

Repeticiones: 3 series x 25 s.
Se trabaja: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y músculos de la espalda.

2. Sentadillas

De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, baja con los glúteos hacia atrás y con la espalda recta, flexionando las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Recuerda que las rodillas deben mirar hacia la misma dirección que los pies, y la espalda, siempre recta.

Repeticiones: 3 series x 30 s.
Se trabaja: glúteos, cuádriceps y la zona del core.

3. Zancadas

De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, avanza primero una pierna y después la otra, flexionando las rodillas en ángulo de 90º. Para más dificultad, puedes coger algo de peso con las manos durante la ejecución, o colocar una barra de 3-5 kg sobre los hombros.

Repeticiones: 3 series x 30 s.
Se trabaja: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core.

4. Elevación de talones

De pie, levanta los talones hasta que estés aguantándote con las puntas de los pies (asegúrate de repartir bien el peso para no perder el equilibrio). Mantén la posición 3 o 4 segundos y luego vuelve a bajar los talones. Para más intensidad, ponte tobilleras con peso.

Repeticiones: 3 series x 20 s.
Se trabaja: gemelos.

5. Puente de glúteos

Estírate en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas y los brazos estirados al lado. Levanta las caderas haciendo un puente mientras aprietas los glúteos. Aguanta unos segundos y baja al suelo. Si quieres más intensidad, agrega algo de peso en la zona pélvica.

Repeticiones: 3 series x 25 s.
Se trabaja: glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.

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