Cómo tonificar el abdomen rápido y decir adiós a los brazos flácidos después de adelgazar, según una entrenadora

Has estado un tiempo a dieta y ¡bingo! Te subes a la báscula y has perdido esos kilos de más que tanto te incordiaban. Pero ahora, te miras al espejo y, a pesar de haber adelgazado, todavía te sientes insatisfecha con tu apariencia. ¿Te pasa? ¿Puede que esa flacidez en el abdomen o en los brazos sea la razón? Sí, puede ser.

Cuando perdemos peso, no solo perdemos grasa, sino también masa muscular, lo que puede dejar por "sorpresa" áreas problemáticas como las temidas "alas de murciélago" o un abdomen flácido.

Y es que, cuando pensamos en la palabra "adelgazar" y nos ponemos a ello solemos enfocarnos solo en perder kilos y en seguir la dieta a rajatabla, pero no se trata solo de eso, sino que también es importante mantener la masa muscular durante el proceso. Pero no te preocupes, si es tu caso hoy vengo a alegrarte el día, ¡porque hay solución!

La entrenadora fitness especialista en acondicionamiento femenino, Mar Planas, ha diseñado una rutina de 6 ejercicios fáciles que te ayudarán a tonificar rápido el abdomen y los brazos aunque nunca hayas hecho deporte, especialmente si has adelgazado una vez pasados los 40-50 años y no has combinado dieta con ejercicio físico. ¿Lista para descubrir cómo combatir y prevenir la flacidez? Pues ponte tu sportswear favorito, ¡y entrena conmigo!

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Como cualquier decisión que tomes en tu vida, el hecho de adelgazar también puede tener sus pros y contras: por un lado, desechas kilos que pueden sobrarte y repercuten tu salud, mejorando tu bienestar y por tanto, tu físico; pero por otro puede empeorar tu aspecto, haciendo que te veas más envejecida y aparezcan arrugas o una pérdida de firmeza indeseables.

Te explico por qué. Cuando perdemos peso, especialmente si son varios kilos, el cuerpo atraviesa una serie de cambios notables. Ahora mismo puede que estés emocionada por haber alcanzado tu objetivo de peso, pero al mirarte en el espejo, te has dado cuenta de que la tripa aún cuelga un poco, tus brazos no tienen la firmeza que esperabas y ese contorno que tanto deseabas sigue sin aparecer. ¿Qué está pasando?

Lo que está pasando es que tu cuerpo no distingue entre la grasa que quieres perder y la masa muscular que quieres conservar. Así de simple. ¿Y qué ocurre? Que si no lo contrarrestas con ejercicio adecuado, perderás (o habrás perdido) tanto grasa como músculo. Esto significa que, a medida que adelgazas, también pierdes tejido muscular.

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La piel que antes estaba "llenita" ahora cuelga, especialmente en la zona del abdomen, creando lo que comúnmente se conoce como "tripa flácida", pero también puede resultar en esa temida flacidez en los brazos e incluso las piernas.

Para comprenderlo del todo, piensa en tus músculos como si fueran globos. Cuando los inflas (ejercicio y nutrición adecuada), se vuelven más grandes y tonificados. Pero si dejas que el aire se escape (falta de ejercicio y nutrición inadecuada), esos globos se desinflan y se vuelven flácidos. Lo mismo sucede con tus músculos; si no los ejercitas mientras pierdes peso, perderán tonicidad y firmeza, dejándote con esa apariencia poco tonificada que no te esperabas.

La rutina que necesitas para mejorar tu aspecto

Mar Planas, consciente de este problema que sufren muchas mujeres a la hora de someterse a una dieta, y que desconocen la importancia del ejercicio, ha diseñado una rutina de 6 ejercicios accesible y efectiva para mujeres de todas las edades, incluidas aquellas que superan los 50 años. La puedes hacer en casa, al aire libre o en el gimnasio, donde mejor te sientas y en cualquier momento del día.

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Flexiones - 3 series de todas las repeticiones que puedas

Apoya las manos en el suelo (si eres avanzada), en un mueble (si tu nivel es intermedio) o en la pared (si eres principiante), y sepáralas un poco más del ancho de tus hombros.

Con el cuerpo como una tabla, en línea recta de la cabeza a los talones, flexiona los codos hasta tocar con el pecho a la superficie (suelo, mueble o pared). Empuja para volver a la posición inicial, descansa 90 segundos y repite la serie.

Remo unilateral - 3 series de 12 repeticiones por brazo

Puedes hacerlo con mancuerna o mochila cargada. Inclina el cuerpo hacia delante para apoyar una mano en una superficie (silla, mesa o banco), y retrasa la pierna del mismo lado.

Con la mano que te queda libre agarra tu mancuerna o mochila cargada y, con un movimiento pendular del brazo, eleva la mancuerna pensando en acercar tu codo a tu cintura. Vuelve a la posición inicial, descansa y repite la serie con el otro brazo, hasta completar las 6 vueltas.

Elevaciones laterales - 3 series de 12 repeticiones

Coge una mancuerna o algo pesado (como una botella de agua) con cada mano y colócate en posición vertical. Eleva los brazos, prácticamente estirados y ligeramente adelantados respecto a la línea del cuerpo hasta que hayan sobrepasado la altura del hombro. Vuelve a la posición inicial, descansa 90 segundos y repite.

Fondos en silla - 3 series de todas las repeticiones que puedas

Para unos tríceps fuertes sin "alas de murciélago", siéntate en una silla y coloca las manos pegadas a tu trasero con los dedos mirando al frente, dejando que cuelguen por fuera de la silla.

Empuja la silla con tus manos, estirando los brazos y levantando el trasero de la silla. Desde este punto de partida flexiona los codos hacia atrás, descendiendo hasta que el hombro te quede en línea con el codo. Empuja la silla para volver a elevarte. Haz 3 series de todas las repeticiones que puedas.

La entrenadora recuerda que las rodillas deben estar flexionadas y en ángulo de 90º en el punto de partida.

Bird dog - 3 series de 8 repeticiones por lado

¿Quieres un abdomen fuerte y tonificado? Entonces este ejercicio te vendrá de perlas. Colócate en posición de cuadrupedia. Mira un punto fijo y levanta el brazo y la pierna contraria a la vez, hasta que queden ambos extendidos y en línea con el cuerpo.

Vuelve a la posición inicial y repite las series alternando con cada brazo y pierna.

Plancha (de 3 a 5 series de 10 segundos cada una)

Para despedirte de esa piel que cuelga de tu tripa, y tener un abdomen plano y marcado, nada mejor que unas planchas para conseguirlo.

Colócate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros. Levanta el cuerpo, apoyándote en los antebrazos y en los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Activa el suelo pélvico y mantén la postura durante 10 segundos.

3 trucos de experta para que tu Rutina sea Efectiva

Vale, pero ahora, ¿cómo puedes asegurarte de que esta rutina sea realmente efectiva en tu búsqueda de tonificación y firmeza? Mar Planas nos deja también algunos trucos simples pero poderosos para maximizar los resultados de tus entrenamientos.

• Aumenta el peso gradualmente. No te conformes con levantar siempre el mismo peso. Para que tus músculos se fortalezcan y se tonifiquen, debes desafiarlos constantemente. Aumenta el peso con el que trabajas hasta que, una vez acabada la serie, no seas capaz de hacer ni 2 repeticiones más.
• Mantén la consistencia. La clave para ver resultados reales es la consistencia. No esperes cambios drásticos de la noche a la mañana, con el tiempo y con compromiso comenzarás a notar una mejora significativa en la firmeza y tonificación de tu cuerpo.
• No subestimes el descanso. Tan importante como el ejercicio mismo es el descanso que le sigue. Deja que tus músculos se recuperen durante 90 segundos entre cada serie y ejercicio, para que crezcan y se fortalezcan de manera más efectiva.

¿Lista para tonificar tu cuerpo, ahora que ya has conseguido pasar la primera fase, la de adelgazar? Yo sé que puedes, ¡no esperes más y empieza hoy mismo el progreso hacia un aspecto cuidado y rejuvenecido! Si quieres seguir aprendiendo o encontrar otras rutinas más específicas ajustadas a tus objetivos, en el Instagram de Mar Planas podrás encontrar todo lo que necesitas y otros consejos útiles para cuidad tu cuerpo y salud.