La GLP-1 es una hormona que se produce en nuestro sistema digestivo y que está involucrada en diferentes funciones que tienen un impacto directo a nivel metabólico. Por ejemplo, estimula la secreción de insulina cuando comemos carbohidratos y así ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. También ralentiza el vaciado gástrico, lo que significa que los alimentos permanecen más tiempo en el estómago y retrasa el momento de volver a sentir hambre.
El gran problema que tienen muchas personas es que no se sienten saciadas y van picoteando durante todo el día. La gran noticia es que la GLP-1 envía señales al cerebro que aumentan la sensación de saciedad, reduciendo el apetito y los antojos. Esto implica que comamos menos y, por lo tanto, nos ayudará a bajar de peso.
Cómo elevar la GLP-1 con la alimentación
Puede conseguirse de manera natural a través de la alimentación para controlar mejor la sensación de hambre.
Proteína
El consumo de huevos, lácteos, carnes o pescados ya desde la primera comida del día contribuye a elevar esta hormona. Durante el día tenemos que asegurarnos de llegar a una cantidad de entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso (o más según la cantidad de deporte que se realice). Un estudio comparó el efecto de una dieta alta en proteína respecto a una alta en carbohidrato en personas con obesidad y se observó que la alta en proteína elevó más la GLP-1 y aumentó la sensación de saciedad.
Grasas saludables
Otro macronutriente que tiene que estar presente sí o sí. Todavía cuesta entender que las grasas consumidas en su justa medida no engordan. Incluir AOVE, aguacate, frutos secos y semillas o aceitunas en tu vida marcará un gran cambio.
Fibra
Esta, presente en frutas y verduras, no parece tener un efecto directo en la GLP-1, pero sí tiene un beneficio indirecto. Primero, ocupa más espacio en el estómago, lo que favorece la saciedad. Además, al llegar al colon, las bacterias la fermentan y se producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato y el propionato, que a su vez elevan la GLP-1 y, por tanto, proporcionan saciedad.
Según el divulgador en salud y nutrición Marcos Vázquez (@fitness.revolucionario), esto contribuye al llamado “efecto segunda comida”. La producción de butirato y propionato por la ingesta de fibra reducirá las calorías que ingerimos en la comida posterior, porque nos sentiremos más llenos que si no se hubieran producido estos ácidos grasos de cadena corta.
Flavonoides
Es otro grupo a tener en cuenta para regular el hambre. Estos antioxidantes los encontramos en el té verde, el café (normal o descafeinado), el cacao puro, la yerba mate y también en muchas frutas y verduras. Concretamente, se ha visto que el café contiene ciertos flavonoides que elevan de manera significativa la GLP-1. También ocurre con el café descafeinado.
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El té verde es una bebida con flavonoides y con un agradable sabor, fácil de preparar y con muchos beneficios para el organismo.
El mejor desayuno para aumentar la GLP-1
Antes de continuar, quiero aclarar que no creo que el desayuno sea la comida más importante del día. En mi opinión, si no se tiene hambre es mejor no comer hasta sentirla. Pero si se desayuna, lo que se coma marcará el resto de decisiones dietéticas que se hagan durante el día. Si esta primera comida aporta saciedad, será fácil llegar a la hora de comer sin hambre; pero si no, se puede ir picoteando todo el día. Por ello en las propuestas que voy a hacer incluyo alimentos saludables que ayuden a elevar la GLP-1. Te muestro varios ejemplos de desayunos saludables que puedes ir variando según gustos y estacionalidad.
Propuestas con huevos
Aportan una proteína completa, con todos los aminoácidos necesarios y grasas saludables que proporcionan mucha satisfacción. Hay que consumir dos unidades porque cada huevo aporta 6 g de proteína por 100 g. Se pueden servir hervidos, en tortilla o revueltos. Combínalos con alguna verdura como espinacas, champiñones, calabacín, tomates a cuadraditos u otra que te guste. Luego agrega alguna grasa saludable como las aceitunas o medio aguacate y ya tendrás tu desayuno sano con huevo.
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Avena cocida
Consumida en gachas con fruta fresca (arándanos, plátano, frambuesas, etc.) y frutos secos y semillas (ir alternando nueces, almendras, semillas de girasol…) y un toque de canela, evita volver a sentir hambre durante horas gracias a su aporte de un tipo de fibra: los betaglucanos. Aquí tienes un montón de ideas de desayunos con avena.
Yogur
Siempre que sea natural y sin azucarar. No escojas los bajos en grasas porque, como hemos visto, nos interesa que tenga también este macronutriente para aportar saciedad. Se puede ir variando: de vaca, de cabra, de oveja, tipo griego o de coco. Añadir fruta fresca, frutos secos, semillas y canela.
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Yogur griego con chía y frutos rojos.
Tostada de pan integral
Si optas por desayunar pan, a poder ser, que sea uno de calidad hecho con masa madre y larga fermentación. Se le puede añadir unas rodajas de tomate, medio aguacate, AOVE e ir variando de proteína: jamón ibérico, jamón dulce (mínimo 90% de carne), queso, pescado en conserva, etc. Y darle un toque verde con un poco de lechuga, rúcula, canónigos o germinados, por ejemplo.
Batido de proteínas
Si no apetece hacer un gran desayuno, optar por un batido de proteína hidrolizada (whey) sin azúcar, saborizantes ni edulcorantes. Agregar un cacito de proteína (unos 20 g) a un vaso de la leche que más guste, una cucharada sopera de pasta de almendras o de cacahuete para aportar grasas y una cucharada de semillas de chía o de lino molidas para incorporar fibra. Se le puede añadir fruta y una cucharada de postre de cacao puro o un toque de canela. Además, puedes acompañar el desayuno con un té verde, un café o un mate para aportar flavonoides.